腸胃健康的秘訣：飲食和運動的科學(xué)建議

■盛一潔（大連市中心醫(yī)院）

腸胃健康是整體健康的基石。良好的消化系統(tǒng)不僅能幫助身體吸收關(guān)鍵營養(yǎng)素，還能增強免疫力，提高生活質(zhì)量。現(xiàn)代生活的壓力、不規(guī)律的飲食習(xí)慣和運動的缺乏，都可能導(dǎo)致腸胃功能紊亂，引發(fā)各種消化問題，如便秘、腹瀉、胃痛、胃潰瘍、腸易激綜合征等。那么，如何通過日常飲食和運動維持腸胃健康呢？

飲食建議

飲食是影響腸胃健康的重要因素。正確的飲食選擇可以幫助腸道正常運作，預(yù)防和緩解消化問題，提供必要的營養(yǎng)素，保護腸道黏膜，平衡腸道微生物群，增強腸道免疫力。

1.高纖維食物 纖維素是腸道健康的關(guān)鍵。它幫助大便形成，并促進定期排便，從而減少便秘的風(fēng)險。此外，纖維素還可以幫助降低血糖和膽固醇水平，預(yù)防糖尿病和心血管疾病。包括全谷物、豆類、蔬菜和水果在內(nèi)的高纖維食物，應(yīng)成為飲食中的重點。

2.保持水分 充足的水分對維持腸道健康至關(guān)重要。它可以幫助軟化大便，使其更容易通過腸道。缺水會導(dǎo)致大便干燥和硬化，增加便秘的風(fēng)險。此外，水分還可以幫助稀釋胃酸，減少胃灼熱和胃炎的可能性。

3.發(fā)酵食品 發(fā)酵食品如酸奶、酸乳酪、酸菜、泡菜、味噌、納豆等富含益生菌，對腸道微生物群落的平衡與健康有益。這些微生物幫助消化，增強免疫力，并可能改善心理健康。一些研究表明，益生菌可以幫助緩解腸易激綜合征、便秘、腹瀉、過敏和抑郁等癥狀。

4.少攝入加工食品和糖 過多的加工食品和糖分?jǐn)z入會破壞腸道健康，促進炎癥和增加某些疾病的風(fēng)險。加工食品通常含有大量的鹽、油、糖、防腐劑和人工添加劑，這些物質(zhì)可能刺激腸道，干擾腸道微生物的平衡，導(dǎo)致腸道通透性增加，從而引發(fā)免疫反應(yīng)和炎癥。

運動建議

運動是維持腸胃健康的另一個重要因素。適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助腸道蠕動，促進排便，預(yù)防和緩解便秘。此外，運動還可以幫助減輕壓力，改善心情，增加血液循環(huán)，提高新陳代謝，從而有利于腸道健康。

1.規(guī)律運動 定期進行中等強度的運動，如快走、游泳或騎自行車，可以促進腸道蠕動，增加腸道的動力，使大便更快地通過腸道，減少在腸道內(nèi)停留的時間，從而減輕大便的干燥和硬化。運動還可以幫助消耗多余的能量，防止腸道緊張和痙攣，從而減少腹痛、腹瀉的可能性。每周至少150 分鐘的中等強度運動是推薦標(biāo)準(zhǔn)。

2.瑜伽和拉伸 瑜伽和拉伸運動有助于減輕壓力，壓力是導(dǎo)致消化問題的常見原因之一。壓力會導(dǎo)致腸道緊張和收縮，影響腸道蠕動，引起便秘或腹瀉。壓力還會影響腸道微生物的平衡，降低腸道免疫力，增加感染和炎癥的風(fēng)險。瑜伽和拉伸運動可以幫助放松身心，緩解壓力，改善情緒，有利于腸道健康。

3.避免久坐 久坐會減緩腸道蠕動，增加便秘風(fēng)險。久坐還會導(dǎo)致腸道血液循環(huán)不良，增加患腸道疾病的風(fēng)險。確保每小時站立和移動幾分鐘，以促進腸道健康。如果你的工作或?qū)W習(xí)需要長時間坐在電腦前，可以設(shè)置一個定時提醒，提醒你起身活動一下。

通過合理飲食和適當(dāng)運動，可以有效維護腸胃健康。記住，每個人的身體狀況都不同，因此在調(diào)整飲食或運動習(xí)慣之前，最好咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。保持腸胃健康不是一朝一夕的事，需要長期的堅持和努力。