腸胃健康的秘訣：飲食和運動的科學建議

■盛一潔（大連市中心醫院）

腸胃健康是整體健康的基石。良好的消化系統不僅能幫助身體吸收關鍵營養素，還能增強免疫力，提高生活質量。現代生活的壓力、不規律的飲食習慣和運動的缺乏，都可能導致腸胃功能紊亂，引發各種消化問題，如便秘、腹瀉、胃痛、胃潰瘍、腸易激綜合征等。那么，如何通過日常飲食和運動維持腸胃健康呢？

飲食建議

飲食是影響腸胃健康的重要因素。正確的飲食選擇可以幫助腸道正常運作，預防和緩解消化問題，提供必要的營養素，保護腸道黏膜，平衡腸道微生物群，增強腸道免疫力。

1.高纖維食物 纖維素是腸道健康的關鍵。它幫助大便形成，并促進定期排便，從而減少便秘的風險。此外，纖維素還可以幫助降低血糖和膽固醇水平，預防糖尿病和心血管疾病。包括全谷物、豆類、蔬菜和水果在內的高纖維食物，應成為飲食中的重點。

2.保持水分 充足的水分對維持腸道健康至關重要。它可以幫助軟化大便，使其更容易通過腸道。缺水會導致大便干燥和硬化，增加便秘的風險。此外，水分還可以幫助稀釋胃酸，減少胃灼熱和胃炎的可能性。

3.發酵食品 發酵食品如酸奶、酸乳酪、酸菜、泡菜、味噌、納豆等富含益生菌，對腸道微生物群落的平衡與健康有益。這些微生物幫助消化，增強免疫力，并可能改善心理健康。一些研究表明，益生菌可以幫助緩解腸易激綜合征、便秘、腹瀉、過敏和抑郁等癥狀。

4.少攝入加工食品和糖 過多的加工食品和糖分攝入會破壞腸道健康，促進炎癥和增加某些疾病的風險。加工食品通常含有大量的鹽、油、糖、防腐劑和人工添加劑，這些物質可能刺激腸道，干擾腸道微生物的平衡，導致腸道通透性增加，從而引發免疫反應和炎癥。

運動建議

運動是維持腸胃健康的另一個重要因素。適當的運動可以幫助腸道蠕動，促進排便，預防和緩解便秘。此外，運動還可以幫助減輕壓力，改善心情，增加血液循環，提高新陳代謝，從而有利于腸道健康。

1.規律運動 定期進行中等強度的運動，如快走、游泳或騎自行車，可以促進腸道蠕動，增加腸道的動力，使大便更快地通過腸道，減少在腸道內停留的時間，從而減輕大便的干燥和硬化。運動還可以幫助消耗多余的能量，防止腸道緊張和痙攣，從而減少腹痛、腹瀉的可能性。每周至少150 分鐘的中等強度運動是推薦標準。

2.瑜伽和拉伸 瑜伽和拉伸運動有助于減輕壓力，壓力是導致消化問題的常見原因之一。壓力會導致腸道緊張和收縮，影響腸道蠕動，引起便秘或腹瀉。壓力還會影響腸道微生物的平衡，降低腸道免疫力，增加感染和炎癥的風險。瑜伽和拉伸運動可以幫助放松身心，緩解壓力，改善情緒，有利于腸道健康。

3.避免久坐 久坐會減緩腸道蠕動，增加便秘風險。久坐還會導致腸道血液循環不良，增加患腸道疾病的風險。確保每小時站立和移動幾分鐘，以促進腸道健康。如果你的工作或學習需要長時間坐在電腦前，可以設置一個定時提醒，提醒你起身活動一下。

通過合理飲食和適當運動，可以有效維護腸胃健康。記住，每個人的身體狀況都不同，因此在調整飲食或運動習慣之前，最好咨詢醫療專業人士。保持腸胃健康不是一朝一夕的事，需要長期的堅持和努力。