避開睡眠誤區(qū)，提高深度睡眠質量

■盧燕偉（陜西省寶雞教育學院）

隨著經濟的日益發(fā)展，人們的生活壓力也與日俱增，導致睡眠問題層出不窮。根據世界衛(wèi)生組織相關數據發(fā)現，目前全球有近50%的人存在不同程度的睡眠問題。

眾所周知，睡眠問題輕則降低機體免疫力、引發(fā)各種情緒問題，重則導致各種嚴重的生理、心理疾病。而且很多人對睡眠認識有一些誤區(qū)，帶來了不必要的擔憂和焦慮。比如有人做了一晚上夢，解讀為自己沒有休息好，或睡眠質量不佳；有人認為睡眠時間越長越好；還有一部分人認為睡不著的時候數羊就可以了……

這些睡眠誤區(qū)與人們不了解睡眠周期有關。英國睡眠專家尼克在《睡眠革命》一書中提到，一個完整的睡眠周期包括4 個階段：入睡期，即昏昏欲睡的感覺；淺睡期，即正式睡眠階段（偶爾會出現睡眠錠）；深睡期，即沉睡階段，不易被喚醒；快速眼動期（夢境大多發(fā)生在這個階段）。4 個階段的持續(xù)時間大概是90 分鐘，正常成人一晚上要經歷3—4 個周期的睡眠。

根據睡眠周期，我們發(fā)現夢境發(fā)生在深睡階段的下一個階段，從這個層面而言，做夢不等于沒有休息好，根據弗洛伊德的精神分析理論，夢境是人們內心深處潛意識的表達，有利于個體心理健康。

根據睡眠周期持續(xù)的時間可以看出，如果想休息好，最好睡夠完整的睡眠周期，即90 分鐘的整數倍，這時候會感覺神清氣爽、精神百倍。該觀點也得到了實驗驗證，2021 年10 月，華盛頓醫(yī)學院在《大腦》雜志上的研究表明：成人睡眠最有利于維護認知功能的時間是6—7.5 小時（90 分鐘整數倍）。而針對數羊就能入睡的說法沒有理論依據，也存在個體差異，部分個體越數羊越精神，反而無法入睡。

如何避開這些誤區(qū)，進而提升睡眠質量呢？可以嘗試如下方式：

1.正念呼吸放松方法

睡前放松整個身體，能夠快速進入睡眠階段，且能夠延長深度睡眠階段的時間。操作方法如下：身體平躺在床上，蓋好被褥，閉上雙眼，深深地吸氣，吸到最大最滿，屏住呼吸幾秒鐘，然后緩緩地呼出，循環(huán)做幾次深呼吸，感受吸入空氣通過鼻腔的清涼感，也注意感受呼出氣體經過鼻腔的溫暖感。時刻將注意力放在自己的呼吸上，一旦發(fā)現自己跑神，不要責備自己，溫柔地把注意力再次拉回到呼吸上即可。這個過程中只需覺察自己的呼吸以及呼吸帶來的感受，不去評判、指責。這樣的目的是讓整個身心放松下來，進入更深層次的睡眠。

2.“147”法則

針對入睡階段。可以通過該法則讓自己快速入睡。這個法則操作方法如下，吸氣1 秒鐘，然后屏住呼吸4 秒鐘，最后用7 秒的時間把這口氣呼出，依此方法多做幾次，從而讓自己快速入睡。

3.入睡后適當的時間播放δ 波音樂

淺睡期和快速眼動期腦波和清醒狀態(tài)非常相似，但是深睡階段的腦波有長長的脈沖，這種波形叫δ 波。美國賓州州立大學Daniel Gartenberg 博士聯合美國哈佛大學狄米崔教授通過實驗研究發(fā)現，在個體進入深睡階段時馬上播放和深睡期腦波類似的δ 波的音樂，目的在于與階段腦波產生共振共鳴，讓此階段腦波持續(xù)時間更久，也就增加了深睡階段的時間和效果。這個操作起來有難度，但是可以嘗試：你可以設定鬧鐘時間為預測你進入深睡階段的時間，鬧鐘的鈴聲設定為δ 波音樂，以此來延長你的深睡時間，達到更佳的睡眠效果。