兩招助你遠離含糖飲料

孟璐璐

含糖飲料是指在飲料制作過程中添加了葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖或麥芽糖等單糖或雙糖，含糖量超過5%的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、茶飲料、含乳飲料及咖啡飲料等多種類型。

含糖飲料的健康風險

含糖飲料對于健康的危害已經是國際共識。大量流行病學研究及循證醫學研究結果表明，攝入過多含糖飲料可導致肥胖、2型糖尿病、冠心病、高血壓、心臟病、腦卒中、腫瘤及齲齒等多種健康問題，并增加死亡風險。過量攝入含糖飲料還會增加肥胖、腎病、非酒精性肝病和痛風的發生風險。

中國疾病預防控制中心周脈耕等人的研究結果顯示，2019年，中國因過量攝入含糖飲料而死亡的人數達到4.6萬，與1990年相比增加了95%；過量消費含糖飲料導致的死亡率增加了35%，在過去30年里，中國人因過量攝入含糖飲料而面臨的死亡威脅顯著增加。建議大家不要喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。

含糖飲料到底含多少糖

我國是飲料生產和消費大國，2021年和2022年，我國的飲料產量均超過18000萬噸。市面上，超過50%的飲料為含糖飲料，其中多個品種的含糖量超過10%。

我國國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）規定，含糖量≤5克/100克的飲料屬于低糖飲料；含糖量≤0.5克/100克的飲料，可稱為無糖飲料。中國營養學會團體標準規定，含糖量≥11.5克/100克的飲料為高糖飲料。

小貼士：選購飲料的注意事項

1.看包裝上的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料。

2.購買小包裝飲料，一次不要喝太多。

3.喝完含糖飲料后要注意口腔衛生，建議用清水漱口。

4.選擇正規廠家生產的產品，不選無生產日期、無質量合格證、無生產廠家的“三無”產品。

兩招助你遠離含糖飲料

1.充分意識到含糖飲料的危害

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值低，營養素密度低。大家應該充分意識到過量飲用飲料，特別是含糖飲料對健康的危害。在選購飲料時，注意查看營養標簽，選擇低糖或無糖飲料。少選或不選含糖飲料，家里不儲存含糖飲料。在日常生活中，不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白水。

2.用白水或茶水代替含糖飲料

足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動能力和認知能力。人感覺到口渴，已是身體明顯缺水的信號。大家應主動喝水，少量多次，不要等到口渴了才喝水。可以在一天的任意時間喝水，每次1杯，每杯約200毫升。在溫和的氣候條件下，低身體活動水平的成年居民每天要喝7～8杯水。

建議首選白水。白水廉價易得，安全衛生，不增加能量。如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，家長可以在白水中加l～2片新鮮檸檬片或3～4片薄荷葉，來增加水的色彩和味道。

也可選擇淡茶水。適量飲茶，不但可以補充水分，而且對健康有益。飲茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的發病風險。但要注意，茶水是指用白水沖泡茶葉后的水，除了茶葉中的天然成分，不含其他成分。一般人不宜大量飲用濃茶。提醒大家注意沖泡茶葉的水溫和方式。沖泡紅茶的水溫以接近100攝氏度為宜，沖泡綠茶的水溫以80攝氏度為宜，泡2～3分鐘即可。