“跑”出耐力，增強體能

800米中長跑的授課對象是高中生，雖然在初中時期，他們也參加過中長跑項目，但是從整體來看，他們中的大部分人對800米中長跑的掌握情況不理想。例如，尚未掌握呼吸節奏和擺臂動作，導致奔跑過程中體能消耗過快，還有一部分人習慣了享受安逸的生活，在中長跑中遇到困難時很難憑借強大的毅力堅持下去。為了教好本課時的知識點，教師要做到從當代高中生的心理和生理特點出發，以多種方式鼓勵、支持他們進行自主練習。

一、教學內容

800米中長跑屬于耐力型項目，要想順利跑完這段距離，學生不僅要掌握跑步運動技巧，還要有足夠的耐力。課堂教學活動中，教師應指導學生在觀察、討論、體育實踐中突破自我，努力提高自己的靈敏度和動作力量。此板塊教學難度為中等偏上，需要教師解讀所教內容、認真分析學情，這樣才能有目的地引領學生運用正確的方法進行鍛煉。

二、教學目標

1.掌握跑步的動作要領，學會控制好自己的呼吸節奏，順利完成800米中長跑。

2.在跑步訓練中形成吃苦耐勞的優秀品質，能夠用毅力克服眼前的困難。

3.在跑步訓練中提高身體素養，用良好的身體素質應對學習與生活中的各種挑戰。

三、教學重點

通過方法指導、傳授，幫助學生掌握中長跑技巧，在順利完成學業考核的同時增強身體素質。

四、教學難點

增強學生的耐力、培養其意志力。

五、教學過程

（一）積極熱身，做好準備

師：同學們，你們覺得如何做才能順利跑完800米的路程？

學生思考后紛紛給出各自的答案。

生A：要掌握跑步的技巧、動作要領，正確的方法才能達到事半功倍的效果。

生B：技巧和要領固然重要，充足的準備也是不可或缺的環節。

師：剛才生B說得很有道理，要在規定的時間內跑完800米的路程，對你們來說還是有一定難度的，但只要在開跑前做好熱身運動，就有希望完成目標。

學生在教師的啟發下自主活動，紛紛開始拉伸筋骨，活動身體的各個關節部位，有的則向教師請教助跑的方法。操場中活躍著學生的身影，教師巡視學生的自由活動情況，及時為有需要的人提供幫助。

（設計意圖：課程開始之前啟發學生進行熱身運動，能有效防止在激烈運動中身體各部位出現損傷，這能有效保證學生的個人健康，與此同時能促進他們更好地生長發育。）

（二）趣味游戲，興趣激發

師：不知道我們班有沒有速度王呢？

學生追問什么是速度王，教師針對此次要開展的游戲進行詳解。

教師在跑道上放置了4個味道香甜、色澤紅艷的蘋果，4條跑道上的學生相互競賽，誰能在最短的時間內跑完30米的路程，誰就能獲得美味的蘋果，并且獲勝者要向大家分享自己的獲勝心得。

隨著教師的口哨聲響起，賽手們像離弦的箭一樣飛奔出去，兩旁的學生紛紛為自己支持的伙伴吶喊助威。

教師選出最終獲勝的4人贈予他們美味的蘋果，并邀請學生分享心得。

生C：我覺得自己能獲勝的關鍵是在賽前認真地進行熱身運動，所以跑起來的時候感覺身體很輕松，好像有人助推似的。

生F：我會控制好自己的呼吸節奏，所以跑完后不會出現大喘氣的情況，以前我不會，所以一跑步就感覺喉嚨很難受。

生E：會正確擺動手臂也很重要，掌握了動作要領后跑得會更輕快。

生F：我感覺有堅定的信念也是很重要的，就像我一開始就勉勵自己，一定要正常發揮、努力超越同學，最終我做到了。

（設計意圖：新課開始前讓學生在游戲中相互PK，既能給予他們展示才能的機會，又能激發他們對新課程的學習興趣，提高了課堂活躍度，從而為接下來的“教”與“學”奠定扎實的基礎。）

（三）親身示范，指導學習

師：剛才我認真聽了大家的描述，你們是因為沒有掌握正確的方法，再加上長期缺乏鍛煉，才導致跑步成為你們的噩夢。我相信學會了中長跑技巧，你們就能輕松許多。教師發言完畢，結合此前學生在談話過程中提出的問題，進行針對性的講解與指導。

教師示范正確的姿勢：挺直上半身與此同時頭部不能后仰，在奔跑的同時手臂要隨著腿的動作，有節奏地進行擺動。

教師設定練習時間為3分鐘，隨機邀請學生進行體驗。

學生發表體驗感受：掌握動作要領后，各部分肢體能夠協調配合，再加上能控制好跑步節奏的話，整個人會感覺很輕松。

學生根據教師的動作示范進行練習，教師巡視及時為有困難的學生提供指導，幫助其掌握動作要領。

教師示范正確的呼吸方法：跑出兩步或三步呼氣一次，隨即馬上吸氣一次。如果感覺個人耐力不好時，也可以采用一步一吸氣的方法，通過正確控制呼吸頻率鍛煉肺活量。另外冬天參加中長跑活動時，為了不讓冷空氣增加對咽喉的刺激感，需要用舌尖輕輕頂住上顎。

學生按照教師傳授的方法分組練習，若存在疑問可以舉手示意請求教師的幫助。

教師示范肌肉拉伸方法：利用慢動作拉伸腿部和手部肌肉，避免出現突然奔跑導致肌肉損傷的情況。學生根據教師的動作示范進行模仿學習。

（設計意圖：示范法是比較直觀的教學方式，學生只需要觀察、模仿教師做出的動作，便能掌握中長跑的技巧，正確的方法示范能提高課堂教學效率，學生運用教師傳授的技巧參與中長跑，可提高成功的概率。）

（四）循序漸進，分層練習

師：加速奔跑時你覺得自己的呼吸有什么變化？肢體有什么變化？

生A：如果要在跑步時逐漸提速，我會明顯發現自己有呼吸急促的情況，而且那時候嗓子又干又有刺痛感，心臟跳動的速度也明顯變快，甚至旁邊的人不借助任何工具都能聽到我的心臟在咚咚跳。

生B：要是跑步的時間稍長，我的雙腿會綿軟、沒有力氣，所以往往堅持不了多久就跑不動了。

生C：我平時就不怎么愛運動，多跑上一會兒甚至會有點頭暈。

教師結合學生的發言面向大家講解動作要領。

師：跑步時鼻、口要進行半張式呼吸，并且要盡量保持三步一呼氣、三步一吸氣的節奏，另外雙臂微微外翻，跟隨腳的節奏一起向前擺動。

生D：我覺得光有動作要領還不夠，像那些缺乏運動的同學就算有要領，也很難在短時間內跑完800米的路程。

師：剛才這位同學說得很在理，所以接下來你們要分階段練習，如剛開始先慢跑100米，覺得身體不太累的時候，在這個基礎上再加50米，以此類推直到能夠完成800米的中長跑為止。

學生結合實際情況進行自主訓練，若感覺疲憊可以稍事休息。

教師觀察學生的表現，及時為有困難的學生提供幫助。

生G自主練習中一直無法讓手臂和雙腳的動作同頻，所以遠距離奔跑時顯得比較吃力，教師在指出其錯誤后再進行動作示范。

生H沒有充分做好熱身準備，在跑步時出現呼吸急促的情況，在教師的幫助下她重新調整呼吸。

（設計意圖：對中長跑要領進行統一講解后再要求學生分層訓練，在實際操作中能讓他們深刻理解理論知識。）

（五）實戰操作，放手嘗試

師：相信大家在剛才幾個環節的學習中，已經掌握了中長跑的技巧，分層訓練中也積攢了實力，接下來以小組為單位，先在組內完成800米的跑步考核，所有成員都完成任務后大家輪流點評同伴的表現。

A組成員先做好賽前熱身運動，一切準備工作就緒后兩人一隊開始比賽，組長在旁邊用計時器記錄大家的成績，并在所有人完成比賽后告知每個人在中長跑中的表現。

生U調整好狀態后以最快的速度飛奔出去，最終他獲得了3分56秒的好成績，跑步結束后他認真反思整個比賽過程，從中尋找自己的優點和不足。

生B耐力較差，雖然努力調整狀態、認真學習中長跑的技巧，但因為耐力不足還是花費了將近5分鐘的時間跑完800米路程。

小組成員全部完成任務后，大家輪流點評同學的表現，成績優秀的學生被大家邀請分享心得，成績不理想的學生則主動向身邊的伙伴請教方法。

學生在認真練習的同時，教師認真觀察大家的表現，并且將每位學生的情況記錄在冊，便于接下來有針對性地調整教學方案，努力促進全員共同成長。

（設計意圖：教學中舍得放手、敢于放手的行為，能讓學生真正成長起來。在學生已掌握中長跑理論知識的基礎上，支持他們自主嘗試、組內互評，便于學生更好地認識自己，在互幫互助中促進彼此共同成長。）

（六）課堂小結，表揚先進

師：跑步時三步一呼氣或者兩步一呼氣；做到合理分配體力，避免一開始就猛沖；正式開跑前做好熱身運動，避免出現手腳抽筋的情況。這些關于800米中長跑的技巧，是我們在本節課上學到的，希望大家能掌握并靈活運用這些知識完成體能訓練或比賽。

教師總結學練情況：我認真觀察過，這節課上每位同學學得都很用心、練得也都很認真，尤其是這幾位同學的表現令我驚喜。

首先說生A：起初該生因為沒有掌握正確的方法，練習跑步時感覺很吃力，但是他并沒有因此而慌亂，而是主動向身邊的伙伴請教，梳理了思路后果然有了很大的進步。

再說生K：該生的體力不好，但是也完成了800米的訓練任務，因為她懂得運用正確的方法調整呼吸節奏和肢體動作，這樣能減少身體的疲勞感。

師：接下來大家給身邊的伙伴評分，用一個合適的分數來評定她/他在本節課中的表現吧。

生E：我覺得A的表現很好，學習過程中他懂得調整心態不驕不躁，扎扎實實地掌握了800米中長跑的技巧，我要給他打出95分。

生F：我覺得D的表現很好，因為他會主動將自己的學習心得分享給周圍的伙伴，我要給他打出97分。

（設計意圖：課堂小結能幫助學生理順知識，同時加深對新知識的理解，因此為了更好地讓學生掌握重難點部分，必須在新課結束之前，對當堂學過的內容進行系統性和連貫性的梳理。）

六、教學反思

中長跑運動既要掌握動作要領，又要考驗練習者的身體耐力。從整體來看，這節體育教學課還是比較成功的，整個教學環節中我緊緊圍繞這兩個目標由簡到繁講解動作步驟，教會學生如何正確控制自己的呼吸，盡量讓訓練內容由易到難，引領學生循序漸進地學習、練習中長跑。我還注重鼓勵學生開展小組合作、同伴間相互競爭，在實際操作中促進知識遷移。反思中我也發現了一些不足，如教學環節銜接得不夠自然，這樣會讓課程活動看起來略顯生硬，在今后的教學中我還需要繼續精進自己的教學設計。

（作者單位：甘肅省天水市第一中學）

編輯：趙文靜

作者簡介：張立紅（1977—），男，漢族，甘肅武山人，本科，中學一級教師，研究方向：高中體育教育。