拳擊運動員體能訓練的方法與策略

彭天澤 任安萍 高剛

1 拳擊運動員體能訓練的方法

1.1力量素質訓練

力量是一種必不可少的身體素質，是拳擊運動員在比賽中運用肌肉來抵抗外部壓力的能力。在拳擊運動員長期訓練和比賽的過程中，因局部負荷太大或是身體的平衡不穩定，都會導致拳擊運動員相應部位的肌肉和韌帶張力不均勻，有的部分長期受到拉伸，就會變得僵硬、沒有彈性。所以，要提高拳擊手的力量素質，就要強化肌肉群，并加強體能訓練。由于拳擊運動主要是將出拳作為得分手段，因此，運動員的力量訓練應該集中在上肢。拳擊運動員上肢力量訓練通常要借助器械進行。運動員用杠鈴進行挺舉和臥推等，讓手腕動作更加敏捷，同時增大手臂肌肉的橫斷面積，增強爆發力，并促進關節靈活性，鍛煉上肢力量。

1.2速度素質訓練

速度是人體快速移動的能力，包括反應速度、動作速度和位移速度。在拳擊比賽中，往往要求運動員在短暫的瞬間做出快速反應，這對拳擊運動員的動作速度提出了更高的要求。在出拳時，運動員的速度不能低于3拳/秒，否則將會影響運動員的動作質量，嚴重時還會出現失誤。因此，在對拳擊運動員進行體能訓練時，要結合拳擊運動員的速度要求特點，盡量多組、高質量和快速地完成出拳或躲閃動作，而速度對拳擊運動員的勝負起到了至關重要的作用。拳擊運動員在比賽過程中需要在較短時間內做出較快的動作，如規定的閃避、防守或反擊動作。因此，在拳擊運動員體能訓練的過程中，必須將速度專項訓練貫穿于整個訓練過程之中。

1.3柔韌素質訓練

拳擊運動員需要加強柔韌素質訓練，才能在比賽中確保腳踝和肩膀等關節的靈活度，以便在各個角度都能發揮出拳法的最大威力，從而更好地限制對手。在體能訓練的過程中，教練要將柔韌素質和力量素質訓練有效結合起來，才能確保體能訓練的效果。拳擊運動員柔韌素質訓練能增強關節柔韌性，增加動作幅度，以提升身體的協調能力和平衡性，使運動員能夠更好地做出閃躲、出拳和移動等多種技巧。同時，良好的柔韌素質還能減輕肌肉和韌帶的緊繃感和壓力，這樣就能降低拳擊運動員受傷的概率，同時也能加強身體的穩定性，以便更好地應對對方的進攻與防守。提高拳擊運動員身體柔韌素質的訓練方法并不復雜。例如，可通過緩慢、連續的拉伸運動，提升肌肉和韌帶的拉伸能力，以減輕肌肉的黏滯性，增強關節的柔韌性。

1.4肌肉記憶能力訓練

對拳擊運動員進行肌肉記憶的訓練非常重要。例如，當對手進攻時，拳擊運動員不能只用一種方式防御，而是要根據對方的進攻方式做出相應的防守，然后再找到進攻機會。然而，由于拳擊賽場形勢的變化，在訓練中不能一味追求某一項固定的訓練項目，而是應該通過綜合與動態訓練，使拳擊運動員達到較高水平。提升肌肉的記憶能力可以讓運動員在正常狀態下獲得較好的肌肉記憶效果。然而，當比賽中的競技環境發生變化時，有可能造成肌肉記憶功能的喪失，所以需要從適應賽場環境角度，對運動員的肌肉記憶功能進行優化，進而提高運動員整體的技術水平。

1.5靈敏素質訓練

拳擊運動員需要在各種復雜的攻擊動作中做出準確反應，這其實是衡量他們靈敏素質的一個重要指標。在靈敏素質訓練中，拳擊運動員不僅需要根據對方的動作做出快速反應，還需要確保反應時間、空間和用力特點等因素的準確性，從而達到對靈敏素質的有效訓練。一名好的拳手，在拳擊比賽中不僅要有較快的動作，還要有較強的閃避能力、防御和攻擊能力，這都是靈敏素質具體運用的體現。而這一切，都以拳擊運動員身體技能的全面發展為基礎。拳擊運動員在比賽中可以根據具體情況，靈活運用步法和格斗技巧等。靈敏素質專項訓練能引導運動員快速、協調和準確地完成各種動作，從而不斷提高其靈敏度。例如，通過多樣化躲閃訓練法、突起式訓練法和十字形變向跑訓練法等多種訓練方式來提高拳擊運動員的靈敏素質。

1.6耐力品質培養

對于拳擊來說，最終的勝負取決于運動員的耐力和體力。拳擊是一項具有很強的對抗性和競技性的運動。在拳擊比賽中，競技雙方會面臨非常激烈的對抗局面，在這種情況下，耐力越強的運動員越有可能取得比賽的優勢。因此，拳擊教練在對拳擊運動員進行訓練時，一定要將運動員的心理素質和生理素質等因素相結合，并對其進行有效訓練。在耐力素質的訓練中，可以采用以下方式：一是進行變速跑訓練；二是耐久跑訓練。在指導拳擊運動員的時候，可以用這兩種訓練方式來進行專門訓練，比如，可以靈活設計訓練負荷、短跑訓練計劃、打沙袋、拳擊實戰訓練等。教練要根據運動員的身體狀況，合理地調整耐力素質訓練方案，同時也要對訓練難度進行科學的設定。

2 拳擊運動員體能訓練的策略

2.1合理制定拳擊運動員體能訓練的方案

拳擊運動員體能訓練方案的制定要根據運動員的身體素質、技術水平、比賽周期和恢復能力等幾個方面來制定，以確保運動員在安全的條件下提高身體素質。教練需要對運動員的身體素質進行綜合測評，了解他們的基本素質，如力量，速度，耐力和敏捷性等，從而制定有針對性的訓練方案，以提高他們的身體素質。并且根據賽程和規則制定訓練方案。在比賽季，要注重技術的維持與提高，減少身體鍛煉的強度與頻度。在非比賽季，可加大體能訓練的強度，以促進身體健康水平的提高。在訓練計劃中，還要考慮到恢復與休息這兩個因素，以確保拳擊運動員在比賽中能夠有充足的時間恢復。

2.2加強拳擊運動員的專項體能訓練

拳擊運動員的專項體能訓練主要是為了使運動技能和競賽策略的發揮更好。強化專項體能，有助于運動員在拳擊對抗中游刃有余。首先，開展爆發式擊打訓練。教練可以挑選適合運動員投擲的實心球，分解步驟是：運動員先在原地，然后上步、側滑步、側身，接下來半蹲、側身，最后上步從側面投擲。其次，要培養變向運動技能。教練可以對運動員進行標識筒訓練，將標識筒按S型擺放，讓運動員邊走邊揮拳，依次擊打各個標識，以提高其動作準確性與出拳速度。最后，爆發力增強訓練。增強運動員的爆發力，讓他們能夠在比賽中保持足夠的體力，繼續進攻。通過立定三級跳，讓運動員在起跳時能儲存更多的能量，從而在比賽中獲得更強的爆發力。也可以在運動員的小腿上系沙袋，這樣可以讓他們的爆發力更強。

2.3合理安排拳擊運動員的訓練時間

在對拳擊運動員進行身體鍛煉時，應充分考慮其運動的周期和身體狀況。在訓練中，教練員應根據運動員的身體狀況、恢復情況和訓練反饋，適時做出相應調整。為使拳擊運動員能更好地進行訓練，并且確保充足的康復與休息，這里有幾點建議：（1）制訂訓練計劃。在開始訓練之前，制訂一份詳細的訓練計劃，包括每周的訓練目標、訓練內容、時間和強度等。這有助于增強訓練的條理性和系統性。（2）安排合理的時間表。每周的訓練時間應適中，避免過度訓練。建議每周安排3—5天的訓練，每天訓練2—3小時，具體時間表可以根據個人情況進行調整。（3）合理分配訓練內容。在每次訓練中，應將有氧訓練、力量訓練、柔韌訓練和拳擊技術訓練等有機結合起來，以全面提高運動員的體能水平。同時，應根據個人的情況和訓練目標，調整各項訓練內容的比例。（4）重視恢復和休息。恢復和休息是提高體能的關鍵。在訓練中，應安排適當的休息時間和恢復期，避免連續高強度的訓練。同時，保證充足的睡眠和合理的飲食，為身體恢復提供必要的能量和營養。

2.4加強拳擊運動員的心理調適

一方面，建立積極的心理暗示。在訓練和比賽中，鼓勵拳擊運動員進行積極的心理暗示，以增強其自信心和自我調節能力。例如，在比賽前可以對自己說“我能夠做好”，或者在訓練中提醒自己“我已經進步了很多，繼續努力”。另一方面，培養正確的比賽心態。拳擊運動員要保持平常樂觀的心態，將比賽視為展示自己實力和能力的一個機會，不要過于看重結果。運動員要培養積極向上和敢于挑戰的比賽心態，以在比賽中充分發揮自己的技術水平。

3 結語

身體素質對于拳擊運動員的整體水平起著決定性作用，因此，要加強體能訓練。教練要把多種訓練手段有機融合起來，這樣才能提升訓練效果。在平時訓練中，要強化訓練素質的培養，在提高運動員力量的同時，也要提高對其耐力、速度、柔韌性等訓練。教練要找準切入點，對拳擊運動員進行系統的體能訓練，強化專項訓練，適當控制訓練強度，使運動員的綜合體能得到提升，從而在賽場上能夠最大限度地發揮競技水平。

參考文獻：

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[3]楊映紅，林龍容.核心訓練對拳擊運動員專項身體素質的影響研究[J].當代體育科技，2023，13（25）：32-35.

基金項目：

國家社會科學基金項目“拳擊運動員體能訓練的方法與策略”（編號：21BTTY104）

通信作者：高剛