留意餐桌上的隱形“健康刺客”

侯茜" " 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科" " 副主任醫(yī)師

戴民慧" " 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科" " 注冊營養(yǎng)師

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天的食鹽攝入量不應(yīng)超過5克，烹飪油則應(yīng)控制在30克以內(nèi)。然而，許多看似健康或并不顯油膩重口味的食物，實際上含有令人驚訝的高油或高鹽量，也被稱為高鹽、高油“刺客”。接下來，我們將揭示一些常見食品中隱藏的油脂和鹽分，幫助你了解它們背后的真相，讓你在享受美食的同時，也能保持健康的飲食習(xí)慣。

▲ 高油“刺客”

油脂在日常飲食中的作用十分廣泛，不僅滿足基本的烹飪需求，還能提供各種風(fēng)味和改善口感。它能溶解并攜帶不溶于水的香氣化合物，比如香草、香料和肉類中的天然香味成分，均需要油脂溶解后才能讓人嘗到或者聞到。不僅如此，油脂在食品表面可以減少水分的蒸發(fā)，增加食物的濕潤感。在糕點和餅干這類烘焙食品中，油脂能調(diào)節(jié)面團(tuán)的結(jié)構(gòu)，賦予成品柔軟或酥脆的質(zhì)地。因為油脂的諸多不可替代的用處，許多食品在生產(chǎn)和準(zhǔn)備的過程中，添加的油脂量遠(yuǎn)超我們的想象。

1.果蔬脆片：有些果蔬脆片雖然標(biāo)明非油炸，但是會將果蔬切片浸泡在油脂中，再烘烤用以增強(qiáng)口感和保持食品的酥脆。這種看似無害的加工方式，其實大幅提高了其總脂肪的含量。比如我們吃的椰子脆片，每100克就有接近40克是脂肪。

2.天然油脂高的食物：這類食物自然含有較高的油脂，比如五花肉、雞爪和肘子等。

3.素菜餃子的餡：在制作素菜餃子餡時，常用植物油或人造黃油模擬肉質(zhì)口感。這類油脂易混入其他調(diào)料中，從而在不顯眼的情況下增加脂肪含量。

4.肉餡類食物：肉餡中通常添加油脂來增加多汁感和改善肉質(zhì)結(jié)構(gòu)，即使使用的是較為瘦的肉類，額外的油脂也會使總脂肪含量升高。

5.奶白色的湯汁：這類湯汁的高脂肪含量主要來源于加工中添加的油或食材本身的油（如大骨、魚等）。雖然這些成分增加了湯的濃郁度和風(fēng)味，但同時也顯著增加了脂肪和熱量。

6.奶茶的雪頂、芝士奶蓋和生椰拿鐵：這些裝飾性成分和椰奶本身都含有植物或動物油脂，以改善質(zhì)感和口味。飲料好喝是真的，脂肪高也是真的！

7.爆漿蛋糕等甜點：為了達(dá)到豐富的爆漿效果，這些食品中通常含有大量的固體油脂，如豬油、黃油。這些油脂不僅為甜點帶來滑順的口感，也大幅提高了其熱量。

8.酥脆的糕點：為了達(dá)到酥脆的效果，這些糕點在制作時通常會添加較多的黃油或植物油。這種加工技術(shù)雖然可以改善食品的口感，但同時也增加了大量脂肪。

▲ 高鹽“刺客”

鹽分是食品加工中不可或缺的成分，是最基本的味覺增強(qiáng)劑之一，能夠增強(qiáng)食物的自然風(fēng)味，減少苦味和其他不良味道。不僅如此，鹽能幫助蛋白質(zhì)溶解，形成膠體溶液，如火腿和香腸加工時，鹽有助于肉類保持水分和增加彈性。在面包和其他烘焙產(chǎn)品中，鹽能提高面團(tuán)的穩(wěn)定性和氣孔的均勻性。鹽也是一種天然防腐劑，能夠抑制微生物的生長，在腌制食品（如泡菜、腌魚）中是必不可少的。因此，高鹽“刺客”在食物中藏得更深！

1.加工堅果：許多包裝堅果為了增加保質(zhì)期和口感，會添加鹽作為調(diào)味品。即使這些堅果吃起來咸味不顯著，其鹽分含量也可能超出健康攝入推薦值。

2.果脯和干果：為了防腐和增加風(fēng)味，果脯和干果在處理過程中可能會添加鹽。這種加工方法可以保持產(chǎn)品的色澤和口感，但同時還可以提升甜味，因此帶“鹽津”兩字的果脯產(chǎn)品可千萬別多吃。

3.湯與湯類調(diào)味包、“濃湯寶”：雖然方便且味道鮮美，這些產(chǎn)品常常含有大量的鹽分和味精等，用以增強(qiáng)風(fēng)味。盡管湯喝起來可能并不特別咸，感覺鮮香四溢，但其含鈉量往往遠(yuǎn)高于預(yù)期。很多人喝完會口渴也是因為鈉超標(biāo)的原因。

4.調(diào)味醬汁：如番茄醬、燒烤醬和其他調(diào)味醬，它們?yōu)榱颂嵘诟泻捅４嫘裕：懈吡康奶砑欲}。這些醬料雖然只作為輔料，但使用頻繁也會導(dǎo)致鈉的過量攝入。

5.速食食品：速食面及其他預(yù)制食品為了確保口感和延長保質(zhì)期，通常會添加較多的鹽，這使它們成為隱藏的高鈉食品。

6.面食：面包、餅干、蛋糕和面條等在制作過程中通常會添加鹽，不僅為了調(diào)味，還是因為鹽可以改善面團(tuán)的質(zhì)地和穩(wěn)定性。這些食品的鹽分含量往往會被忽視。

為了避免這些隱藏的油脂和鹽分，我們選擇飲食時要更加謹(jǐn)慎。現(xiàn)在國家規(guī)定食物產(chǎn)品上必須標(biāo)注油脂含量和鈉的含量，選購時要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，選擇低油、低鹽或無鹽產(chǎn)品，是減少這些隱性攝入的有效策略。日常還建議，選擇未經(jīng)加工的新鮮食材，自制飲食。通過有意識地調(diào)整飲食習(xí)慣，我們可以顯著改善飲食的質(zhì)量，從而促進(jìn)長期的健康。