5個鍛煉動作助您緩解肩周炎

“醫生，我肩周炎3個多月了，吃飯、洗頭、穿衣服都成問題，就感覺這個關節被凍住了”，林阿姨一臉痛苦地找到了向孝兵。對此，向孝兵表示，患病后，肩關節活動會慢慢變得越來越受限，仿佛逐漸被凍結或凝固，又稱為“凍結肩”“肩凝癥”。這是五十歲左右人群的常見疾病，因此也常被稱為“五十肩”，患者可以通過鍛煉來緩解肩周炎的不適癥狀。

肩周炎主要表現特點是：疼痛和活動受限。疼痛范圍主要在三角肌止點區域或頸肩部；活動受限以上舉、摸背受限明顯，無論是自己活動還是別人幫你動都受限制，穿衣、梳頭都受影響。

在生活護理上，肩周炎要注意肩部防寒保暖，避免受涼，不要對著空調、風扇直吹。同時還要防止勞累，避免提重物。

在治療上，疼痛時，應遵醫囑口服藥物或行物理治療止痛；疼痛緩解期要及時行桌面滑動及后伸訓練拉開粘連，循序漸進；康復后期，要積極配合肩關節活動度的鍛煉，例如外展、鐘擺運動、毛巾拉伸、棍式訓練等鍛煉。

下面重點介紹一下凍結肩康復期的鍛煉方法：

第一式：前屈上舉

（一）動作分解

患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，從正前方患肢發力往上舉起患肢至最高點保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0-180°。

2.動作要領：健肢發力，患肢放松，從前往上舉到最高點。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“扶搖直上”。

第二式：側向上舉

（一）動作分解

患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，從外側往上舉起患肢至最高點保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0-180°。

2.動作要領：從外側往上舉到最高點。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“大鵬展翅”。

第三式：體側外旋

（一）動作分解

患肢腋下夾毛巾，患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端往患側推動木棍至疼痛時保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°-45°。

2.動作要領：腋下夾毛巾，健肢手心朝下，患肢手心朝上，將木棍從前方推向外側最大活動范圍（毛巾不能掉）。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“毫無‘旋’念”。

第四式：彎腰垂臂旋轉

（一）動作分解

彎腰，雙下肢分開與肩同寬，雙手分開握住木棍兩端，用健肢帶動患肢，由圓心開始逐漸增大幅度畫圈。

（二）功能鍛煉方法說明

1.動作要領：以肩關節為固定點，患肢自然垂直，健肢發力，正反兩個方向畫圈。

2.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

3.口訣：鐘擺運動。

第五式：后伸內旋

（一）動作分解

患肢抓住毛巾一端，健肢抓住毛巾另一端，跨肩，健肢向下牽拉，患肢至最高點保持15秒。

（二）圖片功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°-40°。

2.動作要領：患肢在背部，健肢在前胸部，健肢發力向下牽拉患肢。

3.鍛煉時長：15/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：‘后伸’可畏。

康復訓練注意事項

1.局部可先熱敷，或按摩放松。

2.鍛煉全程健肢發力，帶動患肢。

3.康復需循序漸進、活動范圍由小到大。