“跑馬”開始，你的膝蓋還好嗎?

名家專欄

朱志勇

遼寧省人民醫(yī)院骨三科主任，副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士， 專攻運動醫(yī)學(xué)與關(guān)節(jié)外科，擅長髖、膝、肩、足踝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病及運動損傷常見疾病的診斷及治療。

馬拉松作為一項挑戰(zhàn)自我的運動，越來越受到廣大運動愛好者的喜愛。然而，在追求速度與激情的同時，我們也必須關(guān)注到運動損傷的風(fēng)險，尤其是膝蓋健康問題。運動損傷并非不可避免，只要我們掌握正確的運動方法和技巧，注意保護(hù)膝蓋健康，就可以盡情享受馬拉松帶來的樂趣和挑戰(zhàn)。

了解膝蓋結(jié)構(gòu)，認(rèn)識損傷風(fēng)險

膝蓋是人體最大的關(guān)節(jié)之一，它承載著身體的重量，并在行走、跑步等動作中起到關(guān)鍵作用。膝蓋由股骨、脛骨和髕骨組成，周圍被肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)軟骨所包圍。這些結(jié)構(gòu)共同協(xié)作，使膝蓋能夠靈活運動并承受壓力。

然而，在馬拉松運動中，由于長時間的跑步和反復(fù)的沖擊，膝蓋很容易受到損傷。常見的膝蓋損傷包括關(guān)節(jié)軟骨磨損、韌帶拉傷、肌肉勞損等。這些損傷不僅會影響運動表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致長期的疼痛和功能障礙。

預(yù)防膝蓋損傷，從日常訓(xùn)練開始

合理規(guī)劃訓(xùn)練計劃：在參加馬拉松比賽前，一定要制定合理的訓(xùn)練計劃。逐漸增加運動量，避免突然增加運動量或運動強度，以減少對膝蓋的沖擊。同時，要注意合理安排休息和恢復(fù)時間，避免過度疲勞。

選擇合適的運動裝備：選擇具有良好緩沖和支撐功能的跑鞋，以減少跑步時對膝蓋的沖擊。此外，運動服裝也要選擇透氣、舒適的面料，以提高運動時的舒適度。

加強肌肉力量訓(xùn)練：強大的肌肉力量可以有效減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。通過進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練，如深蹲、腿舉等動作，可以增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，提高膝蓋的穩(wěn)定性。

注意運動姿勢和技巧：在跑步時，保持身體直立，避免過度前傾或后仰；同時，注意腳步著地的方式，盡量用腳掌著地，避免腳跟先著地。

比賽期間，關(guān)注膝蓋狀況

充分熱身和拉伸：熱身可以提高肌肉的溫度和靈活性，降低受傷風(fēng)險；而拉伸則可以緩解肌肉緊張，預(yù)防肌肉勞損。

合理調(diào)整跑步節(jié)奏：避免一開始就過于追求速度，導(dǎo)致膝蓋承受過大的壓力。當(dāng)感到膝蓋不適時，應(yīng)及時減速或停止跑步，避免損傷加重。

缺水會導(dǎo)致肌肉疲勞和關(guān)節(jié)僵硬，增加膝蓋受傷的風(fēng)險；而能量不足則會影響身體的運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力。因此，在比賽前和比賽中要合理安排飲食和飲水計劃，確保身體獲得足夠的營養(yǎng)和水分。

特別提醒

如果不幸在馬拉松運動中出現(xiàn)了膝蓋損傷，正確的處理和康復(fù)方法同樣重要。

首先，要立即停止運動并尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會根據(jù)損傷情況制定合適的治療方案，可能包括休息、冷敷、藥物治療等。

在康復(fù)階段，要遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。康復(fù)訓(xùn)練的目的是恢復(fù)肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和平衡能力，以減少再次受傷的風(fēng)險。在康復(fù)過程中，要耐心堅持，不要急于求成，以免加重?fù)p傷。