這些減肥“陷阱”不避，如何享樂人生?

專家

張雨佳

北京體育大學體能訓練碩士，CSCS，NASM-CPT，公共營養師，健康管理師，曾擔任國家隊及省市運動隊體能教練。

火熱的夏季已悄然來臨，是時候通過科學合理的方式喚醒我們的身體，開啟身材的“蛻變”征途。學會吃動平衡，才能享樂人生！

減肥四大“陷阱”

1. 不吃主食就會瘦？

碳水供能是最安全、合理的途徑。短期不吃主食，體重下降明顯。而米面類食物富含B族維生素，如果長期不吃可能會出現焦慮煩躁、便秘、脫發、口舌炎等問題。

低碳水飲食在短期減重以及降低心血管疾病患病風險上有一定幫助，但是容易產生報復性飲食，造成體重反彈。對于主食，應當控數量、調結構。控制攝入量≠不吃。建議采用粗雜糧、全谷物、雜豆、薯類等替換主食中部分的精致米面，以保證攝入的主食種類多樣化。

2. 咬牙節食必然瘦？

所有無法長期堅持的減重方法都是不科學的，包括節食，一旦恢復進食，體重會報復性“反彈”。因此，拒絕刻意節食，保證每天定時定量進食，吃飽不吃撐，七八分飽足矣。

3. 借助“神器”加速瘦？

“是藥三分毒，減肥不首選”——許多網紅減重藥物（如奧利司他、司美格魯肽等）有明確的適應癥，普通人群盲目超說明書用藥不可取。

“零食需限量，過量必發胖”——網紅低卡保健品和零食（如白蕓豆阻斷片、代餐粉、蛋白棒等）對于減重只是輔助，甚至一些零食的熱量與普通零食基本沒有太大差別，因此切記不要過度追捧保健品和低卡零食，科學吃飯才是最好的選擇。

4. 只靠運動也能瘦？

常言道：三分靠練，七分靠吃。如果只依靠運動而不控制飲食，很難達成變瘦的目標，甚至可能成為強壯的“胖子”。

健康膳食怎么吃？

1. 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入比例。

2. 保證足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3. 優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞肉、魚蝦等。素食主義者可適當增加豆制品的多元化攝取。

4. 減緩進餐速度，增加咀嚼次數，可增加飽腹感，降低饑餓感。

5. 優化進餐順序，建議以“蔬菜→肉類→主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入量，維持血糖平穩。

合理運動如何做？

1. 合理調控運動強度

《中國人群身體活動指南（2021）》明確建議，18～64歲成年人每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧運動組合。中低強度有氧運動應達到65%最大心率，每次運動建議持續20～40分鐘。

2. 理性選擇運動項目

運動類型種類繁多，不可盲目跟風。例如，跑步是最常見的有氧運動，但對于過度超重者或膝關節已出現明顯損傷的人群來說并不是最好的選擇，這些人可以選擇橢圓機、劃船機等下肢低沖擊運動來替代跑步。

對于不適合進行跳躍、又想增加運動強度的人群，可以借助壺鈴、戰繩、藥球等運動小工具進行循環運動或間歇運動來獲得理想的效果。總之，理性選擇適合自己的運動項目或形式才是明智之舉。