粗糧怎么吃才營養

粗糧通常是指那些未經精細加工或簡單碾壓、粉碎或壓片加工，具備胚乳、胚芽、麩皮，保留了天然營養成分的全谷物。一般指大米和面粉“細糧”以外的糧食，包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等，雜豆類如黃豆、赤豆、綠豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等，以及薯類中的紅薯、馬鈴薯等。與精細糧相比，粗糧提供更多的B族維生素、膳食纖維及礦物質：薯類可以提供大量維生素C、可溶與不可溶的膳食纖維及鉀元素。可以改善便秘、改善血糖和血脂等。

我們吃的精白米面出現在餐桌前，需要經過多道工序將口感不好的種皮去掉，這樣就損失了多種營養素，如膳食纖維、B族維生素、各類礦物質等。另外，粗糧的升糖指數普遍比細糧低，餐后血糖波動幅度較小，所以很多醫生都會建議糖尿病患者用粗糧代替部分主食，有助于保持血糖的穩定。

在慢性病發病率不斷上升的今天，增加粗糧的攝入對大部分人來說有很大的益處，中國居民膳食指南也推薦我國健康人每天攝入50～150克粗糧，以滿足身體對各類營養素的需求。

1.專家通常建議控制總蛋白質攝入并增加優質蛋白質的比例，使攝入的蛋白質被最合理利用。優質蛋白質占1/2到2/3。優質蛋白質包括蛋、奶、瘦肉、魚、蝦、大豆及其制品。

2.建議每天谷類雜糧不超過25克。慢性腎功能不全1-3期的患者，每天可以食用谷類雜糧50克，但不建議過多食用雜豆類，一般粗細比1：5。豆腐與豆漿的頻次可以略多些。一般薯類是不限制的.使用激素治療者建議相對多食薯類，以補充鉀的攝入和增加飽腹感。

3.活動受限的人群，容易造成不同程度的便秘及B族維生素缺乏。血鉀維持正常者可以每日吃薯類50克左右，以改善便秘：血磷、血鉀水平控制的都很好者，每日吃雜糧50克左右，以補充B族維生素及改善便秘、血糖、血脂水平。血鈣高者可以吃內酯豆腐，血鈣不高者吃豆腐100克左右。食欲差者、營養不良者應盡量少吃雜糧。