請放下內(nèi)疚的包袱

大家有過這樣的感受嗎？

由于工作太忙，沒有時間照顧孩子和陪伴愛人，我們總覺得是自己的錯；由于某句話或某個行為，與同事產(chǎn)生了誤會或沖突，我們總覺得是自己造成的，需要為此承擔(dān)責(zé)任；當(dāng)長輩生病并痛苦著，我們總覺得自己對老人照顧不周，甚至希望遭罪的是自己，心里愧疚不安。

這種“為他人的痛苦或不快樂負(fù)責(zé)”的感受就是內(nèi)疚，它的潛臺詞是“我做錯了”，就像我們內(nèi)心有一個黑洞，它把一切正能量都吸進(jìn)去，這個黑洞就是“我的錯”。

內(nèi)疚給我們帶來什么

內(nèi)疚是基于自己某個特定行為產(chǎn)生的焦慮情緒，心理學(xué)家扎·瓦克斯勒把內(nèi)疚分為兩類：第一種是違規(guī)內(nèi)疚，就是人們在現(xiàn)實中真的做了一些傷害他人或違規(guī)的行為，從而產(chǎn)生內(nèi)疚；第二種是虛擬內(nèi)疚，就是人們并沒有做錯什么，卻產(chǎn)生內(nèi)疚，主觀判斷“是我造成的”“我應(yīng)該為此負(fù)責(zé)”。

精神分析學(xué)家克萊因指出了內(nèi)疚的積極作用：它能保護(hù)我們與他人的關(guān)系，我們往往會為了緩解內(nèi)疚而作出補(bǔ)償，這樣能提升人際和諧感，增強(qiáng)社會適應(yīng)性，而且內(nèi)疚可以避免我們指責(zé)他人，把過錯都?xì)w在自己身上，一來可以讓自己更安全，二來能讓自己獲得更高的道德感，覺得自己是個高尚的人。

但是在現(xiàn)實中，內(nèi)疚更多的是給人們帶來強(qiáng)烈的負(fù)面情緒和消極影響。往往我們并沒有犯什么大錯，自己對自己的要求太高，我們背負(fù)著過多的心理負(fù)擔(dān)和壓力，會代替想象中的受害者進(jìn)行“自損”。

自我懲罰

昆士蘭大學(xué)心理研究者曾做過相關(guān)實驗，他們發(fā)現(xiàn)心懷內(nèi)疚的人愿意把手放在極冷的冰桶中很長時間，并且表示自己的內(nèi)疚因疼痛而得到了緩解。研究者表示，在極端情況下人們還會以自殘等可怕的方式來減少內(nèi)疚。

像電影《唐山大地震》里的媽媽，她在救援時因放棄了女兒而感到內(nèi)疚，后來兒子接她去城市生活，她依然堅持留下來過清貧的生活，因為這種自我懲罰對她來說是一種解脫。

自我審查

內(nèi)疚會讓人耗費更多力氣在事后的反思上，找各種理由來證明自己的不好，就像把枷鎖加之于自身，對自己過分嚴(yán)苛，時刻觀察別人對自己的反應(yīng)，生怕以后會不小心惹怒或傷害到別人，同時還會為對方作出犧牲式的補(bǔ)償，即便對方?jīng)]放心上，自己還是難辭其咎。

自我削弱

例如，有的人對于公司競崗的職位不僅不爭取，還選擇退出競爭，因為他們覺得野心是會傷害到別人的，如果競崗成功了會有負(fù)罪感，所以會刻意放棄機(jī)會，削弱能力，抑制自己的成長。

這種自我削弱可能能一時滿足我們獲取和諧感、道德感的需求，但事實上它把個人成長的需求視為罪惡，這樣我們永遠(yuǎn)都是那個脆弱而長不大的小孩。

內(nèi)疚是如何產(chǎn)生的

內(nèi)疚的出現(xiàn)分為兩種情況：

第一種是自發(fā)的，自認(rèn)為曾經(jīng)的行為不當(dāng)，傷害到他人，這種內(nèi)疚與反芻式思考緊密相關(guān)，即帶著負(fù)面情感去反復(fù)咀嚼已經(jīng)發(fā)生的事，是一種不良的思維模式。

例如媽媽忘了在孩子的測驗卷上簽名，她覺得因為自己的過錯而連累孩子受責(zé)罰，從而產(chǎn)生內(nèi)疚；又如在一些災(zāi)難性事件中，死里逃生的人會因自己的幸運而對其他逝者產(chǎn)生內(nèi)疚感，這就是史蒂芬·約瑟夫所提出的“幸存者內(nèi)疚”。

第二種是被對方操控的內(nèi)疚感，這種內(nèi)疚源于對方的施壓，而不是人們發(fā)自內(nèi)心認(rèn)為自己做錯了什么。這種操控隱蔽且看似在讓步，但實質(zhì)上是以此來引起我們的內(nèi)疚，以情感綁架來讓我們實現(xiàn)他們想要的結(jié)果。

這種操控手法在親子關(guān)系中尤為常見。例如父母強(qiáng)勢地說：“要是不生你，我早就享受自由了！”或者委屈地說：“我辛苦賺錢，就是為了你！”又或者表面上為對方著想，但目的是讓對方自責(zé)：“沒關(guān)系，年輕人就該到外地工作，見識見識。我身體不好，你走了我就沒有人生意義了……去吧去吧，別擔(dān)心我。”這三種話術(shù)都是父母利用情感關(guān)系讓孩子內(nèi)疚并服從自己，這就是由意大利學(xué)者瑪利亞·米切利提出的“內(nèi)疚誘導(dǎo)”，其核心是讓對方認(rèn)為自己做錯了。

如何減少內(nèi)疚

西班牙心理學(xué)者曾做過內(nèi)疚特質(zhì)的測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在不同年齡層中，人們都會因內(nèi)疚而心存困擾，尤為突出的是女性。所以，我們需要用實際行動來為自己做些事情，適時干預(yù)。

弄清楚究竟是不是自己的錯

我們需要弄清楚，當(dāng)前的內(nèi)疚是因為真的傷害了他人的違規(guī)內(nèi)疚，還是臆想的虛擬內(nèi)疚，如果是前者我們需要適當(dāng)反思，但如果是后者，就不必覺得自己有錯。

但有時，兩者的界限會比較模糊：例如小王晉升為高管，談?wù)撟约旱某晒?jīng)驗對還是普通員工的好友造成了傷害，那么小王有沒有做錯呢？區(qū)分的依據(jù)就是：小王是否有傷害對方的主觀意圖？小王是否違反了社會道德準(zhǔn)則？小王的行為是否有侮辱性或貶損性？

如果答案是否定的，那就是虛擬內(nèi)疚，小王可以問問自己：“是未來的發(fā)展重要，還是糾結(jié)過去的行為重要？”然后客觀地告訴自己：“我的內(nèi)疚對任何人都沒有促進(jìn)作用，我需要做的是放過自己，尋求另一種讓自己積極向上的狀態(tài)。”

明確邊界，每個人要為自己的人生負(fù)責(zé)

明確邊界，首先要建立界限，即搞清楚我們的社會角色需要承擔(dān)哪些責(zé)任，又有哪些責(zé)任不需要我們承擔(dān)；其次，重視自己的價值，我們與他人的關(guān)系并不是靠遷就和妥協(xié)來維持的，我們要自尊自愛；再次，懂得拒絕，帶點鋒芒，我們不必為他人擔(dān)責(zé)。

例如老人生病并痛苦著，親人覺得內(nèi)疚。我們可以這樣想：生老病死是每個人都會經(jīng)歷的自然過程，這是需要被尊重的自然事件，不是我的錯，我不用心中有愧。

懂得識破被操控的信號并作出課題分離

針對被對方操控所產(chǎn)生的內(nèi)疚感，除了留意上文提到的操控者話術(shù)外，還需要關(guān)注對方是否一直強(qiáng)調(diào)自己的付出，表現(xiàn)出自己的“弱勢地位”。

在對方試圖操控時，我們要勇敢地直接說出自己當(dāng)下的想法。如父母用讓對方自責(zé)的話術(shù)表達(dá)“你不能離開我到外地工作”，我們可以把對方表里不一的話“翻譯”出來：“你想說的是‘我希望你留下來別走’對吧？”我們“戳穿”對方并不是要迫使對方窘態(tài)畢露，而是讓對方學(xué)習(xí)如何正確地提請求，告訴對方：“如果對我有什么要求，你可以像我這樣開誠布公地說出來，這樣會更好。”

然后作出課題分離，這樣回答：“我知道我去外地工作會讓你擔(dān)心，我很能理解。但這不會影響我的決定，因為這是我自己的生活，你接受與否都不影響我的決定。”課題分離是應(yīng)對“內(nèi)疚誘導(dǎo)”最合適的方法：你的想法是你的課題，我的選擇是我的課題，關(guān)鍵是：不反抗，也不妥協(xié)，只做真實的自我。

當(dāng)內(nèi)疚成了生活底色，我們很難感受心安理得的快樂。所以，我們可以大方跟好友談?wù)撟约旱膬?nèi)疚，如果覺得他們并不能理解，那么與心理醫(yī)生探討也是一個很好的選擇。希望我們最終能理直氣壯地跟自己說：“這不是我的錯。”

（本文作者系中國心理學(xué)會少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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