好皮膚，吃出來

皮膚是人體最大的器官。肌膚的健康與美麗，不僅依賴外在的護膚保養，內在的飲食營養也至關重要。科學合理的飲食可顯著提升肌膚的彈性、光澤度和抗衰能力。那么，如何吃出健美肌膚呢？

適量飲水

人體組織液中的水分含量高達72%， 成年人體內含水量為58% ～ 67%。攝入充足的水分，有助于肌膚細胞代謝和廢物排出，維持皮膚的濕潤度、柔軟度、彈性和光澤。中國居民平衡膳食寶塔（2022）建議低身體活動水平的成年人，每日飲水量應達1500 ～ 1700 毫升，可根據季節、活動量適當調整。同時，食用富含水分的果蔬，如梨、西瓜、黃瓜、冬瓜等，也能有效增加體內水分。

均衡攝入維生素

維生素是維持肌膚健康的重要物質，在保護皮膚、抗衰老、促進皮膚修復等方面，發揮著不可或缺的作用。

維生素A 維生素A 被譽為“皮膚的守護神”，不僅能保持皮膚濕潤，還能促進皮膚細胞再生，減少皺紋產生。富含維生素A 的食物有動物肝臟、魚肝油、牛奶、禽蛋、橙紅色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜、紅薯）和水果（如藍莓、芒果、蘋果）等。

B 族維生素 維生素B2（核黃素）可以保護皮膚毛囊、黏膜及皮脂腺，促進皮膚、指甲、毛發生長。維生素B3（煙酸）有助皮膚保持水分，緩解干燥。維生素B5（泛酸）有助皮膚修復和再生。富含B 族維生素的食物有全麥食品、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等。

維生素C 維生素C 是強大的抗氧化劑，能抵抗自由基損害，促進膠原蛋白合成，使皮膚更緊致。富含維生素C 的果蔬有橙子、柚子、草莓、獼猴桃、油菜、小白菜、青椒、西紅柿等。

維生素E 維生素E 被譽為“皮膚抗衰老衛士”，它具有抗氧化作用，能保護皮膚免受紫外線的傷害，延緩皮膚衰老，防止脂褐素沉著于皮膚上。富含維生素E 的食物有堅果、植物油、綠葉蔬菜等。

補充富含鐵的食物

肌膚的光澤、紅潤，離不開充足的血液供應。鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一。缺鐵會導致貧血，進而影響皮膚色澤。大家在日常生活中可適量攝入富含鐵質的食物，如動物肝臟、瘦肉、蛋黃、魚蝦、海帶、紫菜、黑木耳、紅棗、菠菜、苜蓿、莧菜等，同時搭配富含維生素C 的食物，有助于提高鐵的吸收率。

補充膠原蛋白

適量攝入富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、瘦肉、豬皮、鮭魚、鱈魚、魚皮、魚翅、豆類、蛋奶等，可促進肌膚細胞生長和修復，改善皮膚松弛，減少皺紋，使皮膚細膩、有彈性。

適量攝入健康脂肪

健康脂肪，如牛油果、橄欖油、魚類中的Omega-3 脂肪酸、亞麻籽、雞蛋、精瘦肉等，能給人體提供能量和營養物質，維持皮膚細胞的正常結構和功能，有助肌膚保濕和修復，使皮膚柔嫩光滑。

藥食同源會調養

藥食同源強調多種食物具有藥用價值，可調養氣血，使肌膚得到滋養，輔助防治相關疾病。根據藥食同源的相關理論，以下食物有助于肌膚健康。

枸杞：枸杞富含多種氨基酸、維生素和礦物質，具有抗氧化、抗衰老的作用。

紅棗：紅棗富含維生素C 和鐵質，能補血養顏，促進皮膚的血液9wSRF84Zy08A4N/LrTmuVYLkUmvwfFaC9a/CXnjLMtg=循環，使肌膚紅潤、有光澤。

黑芝麻：黑芝麻富含不飽和脂肪酸、維生素E 和多種礦物質，可以滋潤皮膚，防止皮膚干燥、老化。

山藥：山藥不僅含有大量的淀粉及蛋白質、B 族維生素、維生素C、維生素E 等物質，還含有豐富的葡萄糖、氨基酸、膽堿等物質，可改善機體免疫功能，延緩衰老。

銀耳：銀耳富含膠原蛋白和多糖，能夠增強皮膚彈性，減少皺紋產生。

百合：富含黏液質及多種維生素，滋潤肌膚，有助于減少皮膚干燥，使肌膚更加柔嫩光滑。

薏米：富含膳食纖維和多種維生素，具有健脾利濕、美白肌膚的功效，能幫助排出體內濕氣，減少面部浮腫，使肌膚更加清爽透亮。

黑豆：有豆中之王的美稱，營養全面，含有豐富的維生素E 及維生素B，能使皮膚保持彈性，也能避免皮膚衰老速度過快。

蜂蜜：自古便是美容圣品，富含多種氨基酸、維生素和礦物質，具有保濕、抗菌消炎、抗氧化等多種功效，能深層滋養肌膚，促進細胞再生、皮膚修復，使肌膚細膩光滑，富有彈性。

玫瑰花：富含維生素C 和多種生物活性物質，能促進血液循環，調節內分泌，使肌膚紅潤有光澤，同時其抗氧化作用也能延緩肌膚衰老。

避免攝入對皮膚不利的食物

在追求健美肌膚的過程中，大家還要注意避免攝入對皮膚不利的食物。

高糖食物：如糖果、甜點、甜飲料等，過多攝入會導致血糖水平波動，引發炎癥反應，加速皮膚老化。

油炸食物：如炸雞、炸薯條等，不僅能量高，還容易產生有害物質，加速皮膚老化。

辛辣食物：如辣椒、胡椒、生蔥、姜、蒜等，過多攝入會導致皮膚血管擴張，加重皮膚炎癥，對敏感肌膚尤其不利。

酒精：酒精會加速皮膚水分流失，導致皮膚干燥、粗糙，同時影響肝功能、皮膚代謝和排毒。

健康護膚的綜合策略

保持良好的皮膚狀態，需要從多個維度入手，飲食調控只是其中一個輔助措施，大家還應關注洗護保養、適當運動、規律生活、情緒管理等。

首先，正確洗護保養。做到正確清潔、保濕補水、防曬防護、定期去角質、做面部按摩等。

其次，適當運動，堅持跑步、游泳、瑜伽等，選擇八段錦、五禽戲、太極拳等，也可實現養顏健膚。

再次，養成良好的生活習慣，戒煙限酒，規律作息，保持二便通暢，可幫助改善皮膚問題。

最后，做好情緒管理。保持心態平和，學會釋放壓力，有助于氣血調和，減輕皮膚負擔。