關于大豆的問題，你答對了嗎（下）

11.食用大豆會干擾礦物質吸收嗎？

“大豆富含植酸，而植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。”這一說法源自一條廣泛流傳的短視頻。

植酸是一種有機磷類化合物，具有很強的螯合能力，可與鈣、鐵、鎂、鋅等金屬離子在十二指腸內形成不溶性的植酸鹽，確實會影響礦物質的吸收。不過，植酸并非大豆中特有的成分，玉米和燕麥等常作為主食的谷物中也含有植酸。由于植酸溶于水，大豆被制成豆制品后，植酸的含量會大幅降低。因此，食用豆制品不會對礦物質的吸收產生負面影響，完全沒必要因為所謂的植酸問題而遠離大豆。

12.食用大豆會干擾蛋白質消化吸收嗎？

有觀點認為，由于大豆含有胰蛋白酶抑制劑，可能會影響蛋白質的消化吸收。

胰蛋白酶抑制劑是一種存在于多種植物中（包括大豆、水稻和玉米等）的抗營養因子，它能抑制蛋白酶的活性，從而降低蛋白質的消化率。

一般情況下，人們不會生食大豆。胰蛋白酶抑制劑對熱敏感，通過加熱可以顯著降低其活性。因此，經過適當加熱處理的豆制品，如豆腐、豆腐皮中的大部分胰蛋白酶抑制劑已經失活，含量極低，不會對蛋白質的消化吸收產生顯著影響。

13.食用大豆會促進炎癥嗎？

有人認為，大豆中的n-6脂肪酸可能促使機體產生炎癥，如果機體長期存在慢性炎癥則會引發各種慢性疾病。這種“吃大豆會促炎”的說法令很多人感到不安。

在過量攝入n-6脂肪酸時，確實可能產生促炎作用。事實上，大豆含有多種對人體有益的營養素，我們不應該因為少量不利因素就否定其整體上的健康效益。《中國居民膳食指南（2022）》中推薦的大豆攝入量為成人每天15～25克，這相當于幾塊豆腐的量，遠遠不足以引起炎癥。此外，蔬菜和水果中的抗炎成分可以幫助人體平衡飲食中的促炎因素。

因此，關鍵在于均衡飲食，而不是完全避免某一種食物。適量食用大豆，結合多樣化的食物選擇，對維護人體健康是有益的。

14.經常食用豆制品會導致動脈硬化嗎？

“豆制品中的蛋氨酸會轉化為半胱氨酸，而半胱氨酸可能引起動脈硬化。”這種說法在網絡上很常見，但是這有科學依據嗎？其實，目前并沒有科學證據表明食用豆制品會導致動脈硬化。

實際上，大豆蛋白已被證明能輕微降低成年人的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），而大豆中的磷脂成分能降低總膽固醇水平，這兩種成分有助于預防動脈粥樣硬化和高脂血癥等心血管疾病。

美國哈佛醫學院的研究發現，與很少食用豆腐的人相比，每周至少食用一次豆腐的人患心臟病的風險可降低18%。此外，德國食品藥物管理局也將豆腐列為具有降低冠心病風險的健康食品。因此，豆制品不僅不會引起動脈硬化，反而可能對心血管健康有益。

15.喝豆漿能替代喝牛奶嗎？

牛奶和豆漿各有其獨特的營養價值。在鈣、維生素A和維生素D的含量上，豆漿不及牛奶，而牛奶也缺少豆漿中的大豆異黃酮和植物固醇等有益成分。因此，它們之間并無絕對的優劣之分，也不存在簡單的替代關系。

建議將豆漿和牛奶都納入日常飲食。可以根據個人喜好，早上飲用豆漿，晚上喝牛奶，或者混合食用，這樣既能享受不同的口感，也能獲取全面的營養。

需要注意的是，自制豆漿時，必須徹底煮沸以消除其中的抗營養因子，如胰蛋白酶抑制劑等，這些物質若未被充分加熱，可能導致消化不良或胃腸不適。

16.市場上的“豆腐”都是真正的豆腐嗎？

市場上被稱為“豆腐”的產品，并非都是真正的豆腐。真正的豆腐由大豆制成，如北豆腐、南豆腐和內酯豆腐。

北豆腐，又稱老豆腐或鹵水豆腐，使用鹵鹽（氯化鎂等）作為凝固劑，鈣鎂含量高，質地緊實，蛋白質和脂肪含量最高。南豆腐，也叫嫩豆腐，以石膏（硫酸鈣）為凝固劑，鈣含量高，水分多，口感細膩。內酯豆腐由葡萄糖酸內酯凝固而成，含水量大，質地柔軟，但蛋白質和鈣含量較低。

所謂的假豆腐，主要指原料并非大豆卻被稱為“豆腐”的產品。例如，玉子豆腐（日本豆腐）主要由雞蛋制成，類似凝固的雞蛋羹，但營養密度低于雞蛋。血豆腐由動物血制成，可提供優質蛋白質和易吸收的鐵質，適合需要補鐵的人群。魚豆腐主要由魚糜、淀粉等制成，鈉和脂肪含量較高，不建議常吃。杏仁豆腐是一種甜品，不含黃豆，主要由杏仁、糖等制成，糖分含量較高。奶豆腐與奶酪類似，由牛奶濃縮而成，富含優質蛋白質和鈣。魔芋豆腐由魔芋制成，富含膳食纖維，熱量低，但不含優質蛋白質和鈣。選擇豆腐時，應根據個人營養需求和健康目標來定。

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17.豆制品的營養特點有哪些？

豆制品是個大家族，個個身手不凡，各有長處。

豆腐干中的蛋白質和鈣含量較高，是豆腐的濃縮版。豆腐絲和千張由豆腐干加工而成，前者適合涼拌，后者質地薄而柔韌，可制成素雞。腐皮、腐竹、豆結等是豆漿表面凝結成的薄膜，富含蛋白質和脂肪。豆泡或油豆腐因油炸過程中失水，所以蛋白質和鈣含量較高，但脂肪含量也有所增加。凍豆腐是冷凍后的豆腐，內部孔洞使其烹飪時更易吸收味道。

豆制品的營養成分取決于其加工過程。千張的蛋白質含量最高，其次是豆腐絲，然后是素雞和豆腐干。豆腐干和豆腐絲也是鈣的良好來源，但超市或菜市場中銷售的調味豆腐干類產品鈉含量較高，最好選購原味產品，在家中烹飪。

腐乳、豆豉、納豆、豆醬等發酵豆制品是大豆異黃酮的“富礦”。納豆中的大豆異黃酮含量最高，為1.68毫克每克，豆豉和豆醬也分別達到1.13毫克每克和0.92毫克每克。經過發酵后的豆制品，B族維生素含量大幅增加，比如，腐乳中的維生素B2含量就比豆腐高出六七倍。不過，腐乳、豆豉等食品含鹽量高，應少量佐餐食用。

此外，腐竹和腐皮脂肪含量較高，雖然泡發后脂肪含量會有所降低，但也不宜食用過量。凍豆腐適合血脂異常者食用，但與肉類共烹時可能吸收油脂和嘌呤，因此，需要注意烹飪方式。

18.豆制品吃得越多越好嗎？

豆制品雖然對健康有益，但并不是吃得越多越好。蛋白質在代謝過程中會產生代謝產物，這些物質需要通過腎臟排泄。如果豆制品攝入過量，可能會增加腎臟的負擔。那么，每天攝入多少豆制品才算合適呢？

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天平均應攝入15～25克大豆（以生重計）或等量的豆制品。對于2歲或3歲的兒童，建議每天攝入5～15克大豆或等量的豆制品；對于4～13歲的兒童和青少年，則建議每天攝入15克大豆或等量的豆制品。

對于素食者來說，由于膳食中缺少動物性食品，他們更容易出現蛋白質攝入不足的問題，同時長期素食還可能導致維生素B12的缺乏。因此，全素食者每天應攝入50～80克大豆或等量的豆制品，而蛋奶素食者每天應攝入25～60克大豆或等量的豆制品。

19.如何巧妙地將大豆融入日常飲食？

根據權威建議，成年人每天可攝入約25克大豆（以生重計），這25克大豆可以轉化為各種形式的豆制品，比如，72克的北豆腐、140克的南豆腐、365毫升的豆漿、175克的內酯豆腐、55克的豆腐干、40克的豆腐絲或52克的素雞。早餐時，我們可以選擇豆漿或豆腐腦作為開啟新一天的活力來源。午餐和晚餐時，可以通過烹飪豆腐、豆腐絲或豆腐干等，將豆制品融入各種菜肴中。

輪換食用不同種類的豆制品，不僅可以確保營養均衡，還能讓飲食更加豐富多彩。通過巧妙搭配，我們可以讓大豆及其制品更好地融入日常飲食，在保持健康的同時，亦可享受美食帶來的愉悅。

【責任編輯】張小萌