中國人最缺乏四種營養素

如今，絕大多數國人不會因吃不夠而引發營養不良，卻忽視了一種“隱形饑餓”——某些營養素超出機體所需，某些營養素仍缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者兩種情況共存。這主要與三餐不規律或飲食結構不均衡有關。

在我國居民缺乏的關鍵營養素中，有4種最需要關注。

維B2 參與體內生物氧化與能量代謝，缺乏時可引發眼、口腔和皮膚炎癥，出現唇炎、口角炎、舌炎等。成年男、女維B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天，但我國居民平均每日攝入量只有0.7毫克。動物肝腎心臟、乳制品、蛋類、綠色蔬菜、豆類中富含維B2，可適當增加攝入量。

維B1 與神經系統功能密切相關，缺乏時會誘發腳氣病，造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、心悸等。成年男、女的維B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天，但我國居民的攝入量僅為0.8毫克/天。究其原因，是精加工米面吃多了；飲酒也影響維B1的吸收。全谷物、豆類、干果富含維B1，動物內臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當多吃。維B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時不要加小蘇打，同時避免高溫煎炒、油炸。

鈣 是骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經、免疫、內分泌等多系統生理活動，兒童青少年時期缺乏可造成發育遲緩，中老年人缺乏會導致骨質疏松。成年人的鈣推薦攝入量為800毫克/天，但我國居民平均只有328.3毫克/天。這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的。成年人乳制品攝入量應為300～500克/天，也可多吃豆制品、堅果，或小白菜、薺菜等高鈣蔬菜。平時多曬太陽，增加戶外運動。

維C 有抗氧化作用，能改善機體對鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時可引發壞血病。成人每天應攝入100毫克維C，想預防慢病最好達到200毫克，但我國居民平均每日攝入量僅為75.5毫克。主要原因是蔬果吃得少、食物烹飪時間過長。實際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維C的需求。

（摘自《生命時報》）