巧設“棋盤”發展初中生跑的能力

關鍵詞：棋盤；跑；能力

中圖分類號：G623.8"""文獻標識碼：B"""文章編號：1005-2410（2024）12-0083-02

筆者學校班級人數通常在36～48人之間，如果按照四列橫隊散開練習，每一排將有9～12人；若左右間距保持1.5米，整個隊伍的寬度將為12～16.5米。本文在確保安全有序和運動量達標的前提下，根據跑的內容設計了“35米×15米”和“50米×15米”兩種規格的“棋盤”“棋盤”網格線相鄰兩個交叉點的間距都是5米，規定所有跑的練習均在“棋盤”進行。當然，因每個地區班級人數不同，可根據所教班級的具體人數，參考場地的實際條件來調整“棋盤”規格。

一、跑的輔助練習

練習目的：為提高跑的步幅和步頻，以及提高跑的動力和穩定性做好專項準備。

練習方法：以圖1為例，學生四列橫隊，兩臂側平舉散開，站于ACEG起點線，每一排在小組長的帶領下進行各種跑的輔助練習。（1）按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路線進行高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑、側身轉髖跑、后蹬跑、單足跳、弓箭步壓腿走等練習。（2）四列橫隊向右轉成四路縱隊，按照綠色框所示路線逆時針方向進行跑的輔助練習，比如慢跑擺臂、蛇形跑、追逐跑等。

練習建議：在易于組織的練習范圍內，教師提前安排每一排的小組長帶領其他同學進行練習，或由教師統一指揮進行練習。可在“棋盤”紅色起點線ACEG的外側分別擺放一個紅色標志桶，黑色終點線BDFH的外側分別擺放一個藍色標志桶，標志桶的顏色與規格不做統一要求，只要便于學生區分練習的區間即可；若不擺放標志桶，可以用紅色膠帶標記起點線，當然其他顏色的膠帶也可以，只要易于學生區分練習的區間即可。

二、折返跑

（一）興趣導入——5米折返跑

練習目的：快速激活腿部肌肉群，發展學生快速反應和急停急起的能力。

練習方法：以圖2紅色雙箭頭的跑動路線為例，學生四列橫隊兩臂側平舉散開，站于ACEG起點線，按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路線進行5米折返跑練習，要求學生至少有一只腳要抵達折返線。（1）教師借助“加減乘除”數字運算，口令指揮學生練習，當運算結果為奇數時跑1次單程，運算結果為偶數時跑2次單程。（2）教師播報電話號碼，統一組織學生練習，比如聽到數字“5”，學生迅速從出發點開始計算跑5次單程，聽到數字“0”就在原地不動，以此類推。

練習建議：可在“棋盤”紅色起點線ACEG的外側分別擺放一個紅色標志桶，黑色終點線BDFH的外側分別擺放一個藍色標志桶，然而標志桶的顏色與規格不做統一要求，只要便于學生區分折返跑的區間即可；若場地有限，可縮小“棋盤”進行練習，比如四列橫隊散開，學生分別站于ABCD起點線，按照A-B、B-C、C-D、D-E路線，聽教師哨音統一向前跑5米至前方一排終點線，然后再聽哨音統一跑回起點線；若實際條件允許，可升級練習難度，比如讓學生綁小沙袋于腳踝進行負重折返跑。

（二）進階挑戰——10米折返跑

練習目的：遵循科學鍛煉的規律，循序漸進地增加運動強度和運動量。

練習方法：教師借助籃球訓練中萊格爾跑的音樂，統一組織學生練習規定次數的10米折返跑。往返指令由音樂節奏控制，每次“叮”指令響起之前，學生至少要以單腳觸線，聽到“叮”的指令后，學生才能開始下一次的折返跑，循環往復，記錄單程次數。以圖3為例，學生分為兩列橫隊，兩臂側平舉散開，分別站于“棋盤”左端AB兩排和右端GH兩排，由BG兩排先按照B-D、G-E的折返路線進行10米折返跑練習。在BG兩排練習時，AH兩排則站在線上等候或坐在地上做拉伸，待BG兩排完成規定次數后，與AH兩排交換位置。

練習建議：教師可以安排見習生擔任“裁判”，監督學生練習時是否抵達棋盤線；可在“棋盤”紅色起點線BG的外側分別擺放一個紅色標志桶，綠色終點線DE的外側分別擺放一個綠色標志桶，標志桶的顏色與規格不做統一要求，只要便于學生區分折返跑區間即可；若不擺放標志桶，可以用紅色和綠色的膠帶分別標記起點線和終點線，其他顏色的膠帶均可，只要易于學生區分折返跑區間即可。

（三）目標測試——15米折返跑

練習目的：通過漸進速度進行的多階段折返跑，提高學生速度和耐力水平。

練習方法：以圖4為例，學生分成兩列橫隊，兩臂側平舉散開，分別站于“棋盤”左端和右端的等待區，所有人面朝中間的緩沖區站立。左端的兩排同學輪流按照A-D折返路線進行測試或練習，右端的兩排同學按照H-E折返路線進行測試或練習。

學生站在起跑線后，教師播放15米折返跑的規定測試音樂，當聽到“測試即將開始，3-2-1，開始”口令后開始測試或練習。往返指令由音樂節奏控制，每次“叮”指令響起之前學生至少要以單腳觸線，聽到“叮”的指令后，學生才能開始下一次的折返跑，循環往復，記錄單程次數。根據國家學生測試標準，八年級男生單程次數達到70次，女生達到42次后，結束測試并記錄成績。

練習建議：當學生不能在“叮”指令響起時達線，應在聽到“叮”指令后，立即原地折返；若沒有15米折返跑的規定測試音樂，教師可用口哨指揮學生進行練習；可在“棋盤”紅色起點線AH的外側分別擺放一個紅色標志桶，綠色終點線DE的外側分別擺放一個綠色標志桶，標志桶的顏色與規格不做統一要求，只要便于學生區分折返跑區間即可；若不擺放標志桶，可以用紅色和綠色的膠帶分別標記起點線和終點線。

三、男生1000米/女生800米

練習目的：在教師可操控的視野范圍內進行耐久跑練習，有利于教師隨時進行指導與管理。

練習方法：以35米×15米的“棋盤”為例（圖5），男生一路縱隊在外圈練習1000米，女生一路縱隊在內圈練習800米，均由起點出發至終點結束，男女生都需完成10圈。為了避免迎面碰撞，特意將男女生的起點和終點錯位安排在不同，所有同學前后保持一米間距，踩著地上的“棋盤”線，按照向心原則逆時針方向跑動，若男女生相遇時，男生就從女生外側跑過。要求：前后擺臂自然，呼吸節奏穩定。

練習建議：“棋盤”規格可根據教學場地的實際條件進行調整，倘若以50米×15米的“棋盤”為例，那么男生1000米和女生800米參考上述練習方法來折算的話，男女生大約各完成8圈即可。

四、50米跑

練習目的：50米比賽可以提高學生快速奔跑的能力；雙手持小啞鈴進行50米迎面接力賽，可在提升跑速的基礎上，鍛煉學生的手臂力量和耐力。

練習方法：以圖6為例，四列橫隊兩臂，側平舉散開，所有人在等待區按1-4排順序依次站于起點線A后，當聽到教師兩聲哨音時“準備”，再聽見一聲哨音時“出發”，立即快速跑沖過終點線K，然后從“棋盤”一側放松慢跑回起點線A后的等候排隊區，在等候區仍然按照1-4排的順序站成散開的橫排。1-4排輪流“以賽代練”（要求：步幅大、步頻快、手臂前后擺動）。當第一排跑出25米～30米，教師發令第二排出發，以此類推，每人比賽2-3次，每次都會獎勵各排的“冠軍”1枚加分卡（1分/次）。

練習建議：在學生掌握50米跑的基礎上，可以借助學校現有的器材進行50米迎面接力賽，比如“棋盤”左右兩端各站兩排，分別在A線和K線后，學生兩臂側平舉散開，迎面的4個學生務必對齊，由A線后的所有“第一棒學生”雙手各持一個0.5kg小啞鈴進行迎面接力賽，比一比哪個組最先完成接力？“冠軍隊”可獲得4枚加分卡；如果多出學生，可讓其先擔任“裁判”，然后輪換。