高血壓的“運動處方”

血壓在一天中會隨著人的活動而變化，如果血壓持續高于正常值，就是高血壓。高血壓起初通常沒有明顯的不適感，測量時才會知道自己是否患有高血壓。在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，均值收縮壓≥1 4 0毫米汞柱和（或）舒張壓≥9 0毫米汞柱（診室血壓）考慮為高血壓。基因遺傳和不良的生活方式是引起高血壓的重要因素。肥胖、運動量少、精神壓力大、飲酒、熬夜，以及高鹽、高脂、高糖飲食等不健康的生活方式均容易引起高血壓。確診高血壓后需及時治療，否則會造成嚴重的并發癥。

高血壓的自測

初次診斷、血壓控制未達標或血壓波動較大時，建議每天分別在早晨和晚上測量血壓，每次測量連續進行3次，持續7天。早晨的血壓測量應在起床后的1小時內完成，在吃早餐、服用降壓藥物或進行劇烈活動之前進行。晚上最好在晚餐后或睡覺前測量。每次測量前應先排空膀胱，確保測量的準確性。同時，應詳細記錄起床、飲食、用藥和就寢的時間，以提高家庭血壓監測的效果。

血壓達標（見表1）且穩定：每周自測1天，早晚各1次。

隨訪時間：血壓未達標，建議每2 ～ 4周去醫院隨診1次；血壓達標，建議每3個月去醫院隨診1次。

血壓降不下來的原因

藥物尚未充分起效：許多常用的降壓藥物屬于長效藥物，需要連續服用一段時間（1 ～ 3周）才能充分起效。

沒有改變不良的生活方式：很多人認為患高血壓只要吃降壓藥就行了。繼續吸煙，不控制飲食，不注意控制血糖、血脂等。其實高血壓患者不管是否服藥，都應該保持健康的生活方式，有些人在控制體重后血壓也可降至正常。

降壓藥效能不足：可以聯合使用兩種以上降壓藥。

服用藥物不規律：有些人血壓高時正常服藥，血壓不高就忘了吃藥。有時會漏服藥物，導致血壓忽高忽低，應該遵照醫囑規律服藥。

高血壓的發生除了遺傳因素，高鹽飲食、不良的生活習慣、吸煙飲酒等都是常見的原因，因此控制高血壓必須多管齊下。

高血壓的風險因素

風險因素：超重/肥胖、長期過量飲酒、吸煙、缺乏運動、長期精神壓力大、高鹽飲食、有高血壓家族史、男性≥5 5歲、更年期后的女性。

高血壓的危害

高血壓可對血管壁產生嚴重影響。血壓高時血液流動速度過快，對血管內膜的持續沖擊可能導致內皮功能受損。當內皮受損后，血液中的脂質容易在血管壁上沉積，從而加速動脈粥樣硬化的進程，并減弱血管的彈性。在動脈粥樣硬化發生后，血管的正常舒張功能會減弱，血管壁變得更加僵硬，這又導致血壓升高，形成惡性循環。

損害心臟：血壓升高會增加心臟收縮時的負擔，逐步引起左心室肥厚、擴大，心肌缺血、心力衰竭，嚴重時會導致心肌梗死，危及生命。

損害腎臟：高血壓會導致腎動脈硬化，逐漸發展可能會引起蛋白尿、腎功能不全、尿毒癥等，危及生命。

腦卒中：就是人們平時所說的中風。中風發病較快，致殘率較高，嚴重影響患者的生活質量。血壓越高，中風的發生概率越大。

其他危害：增加眼底、主動脈、四肢動脈等病變的發生概率。

高血壓患者的飲食

減少攝入鹽：食鹽<5克/天。警惕一些食物中隱藏的“隱形鹽”，比如：調味品、加工肉制品、各種掛面和方便面、油條和薯片等油炸食品；面包、蛋糕、餅干、冰激凌等各類甜食；運動飲料、奶茶、速溶咖啡等飲料；糖醋味的菜肴等。在烹調時少用調味品，用蔥、姜、蒜等也可以調配出豐富口感的美味佳肴。清淡一點，身體更健康。

減少攝入脂肪和膽固醇：控制奶和蛋的食用量，不吃肥肉，少吃豬肉，吃去皮肉和魚肉，不僅可以減肥和保持正常血壓，還可以防止高血壓引起的心肌梗死和中風。烹調時用植物油代替動物油。

研究表明，吸一支煙可使收縮壓短期內上升1 0 ～ 2 0毫米汞柱。因此，高血壓患者嚴格戒煙至關重要。同時，患者還需要注意控制飲酒量。根據《高血壓營養和運動指導原則（2 0 2 4年版）》的建議：男性酒精攝入量每日不超過2 5克，每周不超過1 4 0克；女性酒精攝入量每日不超過1 5克，每周不超過8 0克。孕婦應避免飲酒。

適合高血壓患者運動的項目和時間

運動項目：慢跑、騎車、步行、打太極拳、游泳。

運動時間：在城市里，清晨和傍晚的空氣有時并不好，患者在清晨血壓較高，這時運動就比較危險，可能引發中風等疾病。運動的最佳時間是下午3 ～ 4點，患者可根據個人情況選擇合適的鍛煉時間，把握“早晨不要太早、日出后再運動”的原則。患者在晨練前一定要服用降壓藥物。

高血壓的治療措施

選擇合適的降壓藥并持續使用是高血壓治療的核心。近期，高血壓的治療策略已經從單一的生物學方法轉向更為綜合的模式，包括體育運動、心理調節和飲食調整，特別是體育運動的重要作用得到了認可。例如，上海市第一康復醫院的洪主任在心臟康復科成功應用有氧運動康復治療高血壓，取得積極的成果。

盡管如此，運動康復并不意味著可以完全取代藥物治療。重度患者進行醫囑下的藥物治療仍然必不可少。輕度到中度的患者進行運動康復已證明有效，能夠減少用藥，減輕藥物的副作用，增強和鞏固藥物的降壓效果。

針對不同年齡和性別的患者，提供個性化的治療方案是治療的關鍵，可以最大化發揮運動療法的效果。運動療法需要適當的運動強度：過強可能導致體力透支，損害健康；過輕則可能達不到預期的治療效果。因此，選擇合適的運動強度至關重要。

常見的運動療法包括步行、打太極拳、騎自行車、爬樓梯、跳健身操或慢速交誼舞等有氧運動。這些耐力性運動不僅可以在運動后1 0小時內降低血壓，而且長期鍛煉還有助于降低靜息時的血壓。老年患者選擇簡化太極拳和散步較為適合，建議每日進行，步行的次數和時長可根據個體差異調整。

運動強度的計算公式：運動后心率≈（1 7 0 -年齡）次/分，以避免過度勞累。研究表明，定期運動有助于減少動脈硬化斑塊。為了促進老年人健康，建議采用“3、5、7”的規律進行鍛煉，即每天運動超過3 0分鐘，每周運動5次以上，運動后心率應接近1 7 0減去年齡的數值（見表2）。

結語

高血壓的控制和治療是一個長期的過程，需要堅持定期隨診。在醫生的指導下堅持治療，定期監測各種危險因素，配合血脂、血糖、體重管理，堅持健康的生活方式，平穩控制血壓，遠離這個“沉默的殺手”！

[基金項目]上海市楊浦區衛計委重點專科（2 2 Y P Z 0 8）