預防老年人骨質疏松有妙招，建議收藏

什么是骨質疏松？

骨質疏松癥是一種由多種原因引發的全身性骨病，主要特征是骨密度和骨質量下降，骨微結構損害，使骨脆性增加，形成易發生骨折的狀態。正常的骨骼組織是由骨細胞和骨基質組成，具有一定的密度和強度，對身體起到保護和支撐的作用。而在骨質疏松的情況下，骨組織中的骨礦質密度降低、骨小梁稀疏，導致骨頭變薄、虛弱，容易受到外力影響而發生骨折。

骨質疏松好發于5 0歲以上的中老年女性，特別是絕經期的女性。因為女性在絕經后雌激素水平下降，加快了骨質流失的速度。男性和年輕人也有可能患上骨質疏松，尤其是在長期服用激素類藥物、營養不良、缺乏運動和存在遺傳因素等情況下。

導致骨質疏松的原因

年齡因素：隨著年齡的增長，骨骼的更新速度減慢，骨質流失加速，骨密度降低，因此老年人更容易患上骨質疏松。

性別因素：女性更容易患上骨質疏松，特別是絕經后的女性。因為女性在絕經后雌激素水平下降，而雌激素是維持骨骼健康的重要激素。

生活方式：不良的生活習慣會增加骨質疏松的風險，如體力活動不足、久坐、大量飲酒和吸煙等。

營養不良：缺乏足夠的鈣和維生素D是導致骨質疏松的風險因素。鈣是構建骨骼的重要成分，而維生素D有助于鈣的吸收和利用。

遺傳因素：家族中有骨質疏松病史的人更容易患病。遺傳因素可能影響個體骨骼的形成和穩態維持，導致骨質疏松。

長期使用激素：長期使用激素類藥物（如糖皮質激素）可能影響骨骼的新陳代謝，導致骨質疏松。

某些疾病：某些慢性疾病可能引發骨質疏松，如風濕性關節炎、甲狀旁腺功能異常、慢性腎臟疾病等。

小體重和瘦弱：小體重和過度瘦弱的人骨密度較低，容易患上骨質疏松。

骨質疏松對生活的影響

增加骨折風險：骨質疏松使骨骼的強度和密度降低，因此骨折的風險顯著增加。常見的骨折部位包括髖部、脊椎、手腕和肋骨等。這意味著骨質疏松患者需要特別小心，避免摔倒、碰撞等導致骨折的事故發生。

疼痛和不適：骨質疏松可能導致慢性骨疼痛，尤其是在受損的骨骼部位。這會影響日常活動，限制運動能力，從而降低生活質量。脊椎骨質疏松可能導致背痛和身高變矮。

姿勢改變和脊柱畸形：骨質疏松引起的脊椎骨折可能導致脊柱塌陷、駝背或彎曲。這不僅影響外貌，還可能導致身體不平衡、行走困難和呼吸系統受限等問題。

降低生活質量：患者需要經常依賴助行器或輪椅，可能導致長期的失能和依賴他人照料等。這不僅使患者生活自理能力減弱，還增加了日常生活的不便。這會對個人獨立性和自尊心產生負面影響，給患者造成心理和情感負擔。

增加經濟負擔：骨質疏松引發的骨折需要醫療費用、康復治療和長期護理等額外費用。同時，骨質疏松還可能導致長期休假和工作能力減退，給患者及其家庭造成經濟負擔。

減少社會參與：由于擔心再次骨折，患者會產生自我保護心理，可能對活動持謹慎態度，縮小日常活動范圍，這可能導致肌肉萎縮、骨質進一步流失。骨質疏松還可能影響患者的心理狀態，使其感到孤獨、焦慮和沮喪，同時也可能減少患者的社會參與。

老年人如何預防骨質疏松？

（一）均衡飲食，適量攝入鈣和維生素D

1攝入鈣

鈣是構建骨骼的重要成分，建議老年人每天攝入8 0 0 ～ 1 0 0 0毫克的鈣。以下是一些富含鈣的食物：①奶類及其制品。牛奶、酸奶、奶酪等是優質的鈣來源，建議老年人每日飲用2 ～ 3杯低脂牛奶或酸奶。②豆制品。豆腐、豆漿和豆腐干等也是富含鈣的食物，適量食用可增加鈣的攝入量。③魚類。魚干、鰻魚、三文魚等含有豐富的鈣質，有助于提高骨密度。④堅果和種子。核桃、杏仁、芝麻等富含鈣和其他有益的微量元素，老年人可以適量食用。

2攝入維生素D

維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，建議老年人每天攝入6 0 0 ～ 8 0 0國際單位的維生素D。以下是一些富含維生素D的食物和來源：①陽光。陽光是維生素D的最主要來源，老年人每天在陽光下暴露1 5 ～ 3 0分鐘，可以幫助機體合成所需的維生素D。②魚肝油。鯖魚和鱸魚等深海魚類的肝臟是天然的維生素D來源，老年人可以適量食用。③蛋黃。蛋黃中含有豐富的維生素D，攝入適量雞蛋也有助于補充維生素D。④維生素D補充劑。如果無法獲得足夠的維生素D，老年人可以考慮服用醫生推薦的維生素D補充劑來滿足身體需求。

（二）適度鍛煉

有氧運動：適度的有氧運動有助于增強心肺功能，增強骨骼和肌肉的強度。老年人可以選擇散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞等有氧運動，每周至少堅持運動1 5 0分鐘，分散在不同的時間段，并遵循自己的身體狀況和舒適度。

力量訓練：老年人可進行輕量級的力量訓練，如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲和平板支撐等，以增強肌肉力量，提高骨密度。開始時，選擇適當的重量和重復次數，并逐漸增加負荷。

平衡訓練：平衡能力的減退是老年人跌倒和骨折的主要原因之一。進行平衡訓練有助于保持身體的穩定性和減小跌倒風險。老年人可以通過單腳站立、踮腳尖、閉眼站立和走平衡繩等練習來增強平衡能力。

柔韌性和伸展訓練：保持良好的柔韌性對于老年人的骨骼健康至關重要。進行伸展和柔韌性訓練，如瑜伽、普拉提、伸展體操等，有助于提高關節的靈活性，擴大活動范圍，減少肌肉和關節僵硬。

安全第一：老年人在進行鍛煉時，安全是最重要的。選擇合適的運動場地和設備，避免鍛煉過程中受傷。如果有慢性疾病或其他健康問題，請咨詢醫生或專業教練的建議，并根據個人情況進行鍛煉。

堅持和多樣化：將鍛煉作為生活的一部分，并堅持下去。創建一個鍛煉計劃表，確保每周有適度鍛煉的時間。同時，運動方式多樣化，交替進行不同類型的運動，以綜合促進骨骼健康和全身健康。

請注意，這些建議僅供參考，適度鍛煉的具體方式和強度因人而異。在開始新的鍛煉計劃之前，最好咨詢醫生或專業健身教練，以確保選擇的運動方式適合個人狀況。

（三）提高生活品質，注意日常細節

注意姿勢：正確的姿勢對于保護骨骼和關節非常重要。在日常生活中，注意保持正確的坐姿、站姿和走姿，避免長時間保持同一姿勢，減輕骨骼的負擔。

防止跌倒：跌倒是老年人骨折的主要原因之一。注意居家安全，確保家中沒有雜物或地面沒有滑溜物品，以防意外跌倒。在戶外活動時，使用助行器或手杖等輔助工具保證安全。

保持社交活動：與家人、朋友保持聯系，參加社交活動有助于提升心理健康水平。積極的社交生活會促進身心健康，提高生活品質。

充分休息：老年人要保證充足的休息時間，保持作息規律，保證身體有足夠的修復和恢復時間，有助于預防疲勞和養護骨骼健康。

定期體檢：定期進行健康體檢，及時發現潛在問題并采取措施。監測骨密度、血壓、血糖等指標，有助于對身體狀況進行及時評估和干預。

戒煙和限制二手煙暴露：煙草中的尼古丁會影響鈣的吸收，并增加骨折風險，老年人應盡量戒煙，并遠離二手煙。

通過關注日常生活中的細節，老年人可以有效預防骨質疏松，提高生活品質。建立良好的生活習慣、保持積極的心態，不僅對身體健康有益，還有助于享受幸福健康的晚年生活。