大眾健身中體育鍛煉的科學性探討

摘要：大眾健身是人們追求健康生活方式的一個重要途徑，然而在健身過程中出現(xiàn)了許多鍛煉缺乏科學性的現(xiàn)象，給健身人群造成了許多困擾以及身心傷害，引起了社會的廣泛關(guān)注。本文首先分析了大眾健身中不科學鍛煉的現(xiàn)象及特點，不科學鍛煉中常見的運動損傷治療與評估，提出鍛煉中如何進行科學的營養(yǎng)攝入，不同年齡鍛煉群體鍛煉中需要注意的事項，如何選擇科學的鍛煉方式和方法，并為大眾健身科學知識的普及和推廣提出自己的建議，希望能為廣大健身愛好者進行科學鍛煉提供一定的理論和實踐幫助。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉 "大眾健身 "科學性

中圖分類號：G80 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2024）-07-019-3-ZL

1、大眾健身體育鍛煉缺乏科學性的現(xiàn)象及特點

1.1、社會體育指導員缺乏

截至目前，國家注冊認可的體育指導員人數(shù)有200多萬人，全國19個省達到了每萬人社會體育指導員數(shù)15人，近幾年，我國社會體育指導員隊伍發(fā)展盡管發(fā)展迅速，但隊伍建設(shè)緩慢，數(shù)量偏少，年齡偏高，文化水平偏低，數(shù)量與質(zhì)量形勢依舊嚴峻。從而致使大眾健身人群無法得到科學的健身指導。

1.2、盲目跟風現(xiàn)象的存在

在自媒體的影響下，很多人追求潮流和時尚，而忽視了訓練方法的科學性和個體差異，在進行健身活動時忽略了強度、頻率、項目等問題，無法根據(jù)自身情況進行訓練，從而導致肌肉拉傷等風險的增加或者強度、頻率不足導致無法達到預想的效果。

1.3、不科學的健身方式

許多健身者為了追求效果，采用不科學的減重或增肌方式，大量服用減肥藥、運動員營養(yǎng)劑等，這種不科學的健身方式可能會導致營養(yǎng)不均衡、身體機能減退；其次，許多大眾健身者在健身過程中不注重營養(yǎng)的攝入，在健身過后不注重飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，營養(yǎng)攝入不充分、不平衡，致使無法達到預想的健身效果。

1.4、科普路徑短缺

社區(qū)科學普及力度不強，大眾健身文化較為薄弱。大眾獲取健身知識和方法基本來源于網(wǎng)絡(luò)信息、微信公眾號等，據(jù)蘇南地區(qū)35個社區(qū)居民的一個調(diào)查表明，98.7%的居民能夠認識到體育健身的重要意義，但有86.8%的居民表示對“運動強度”“運動處方”等專業(yè)概念認知不夠，不懂得如何科學健身。

1.5、錯誤觀念的存在

許多大眾健身者存在認知上的錯誤，認為只要變瘦就是健康，只要進行大量的鍛煉就可以達到理想的效果，在這其中就有可能導致健身方式方法不科學，進行過度運動，不僅無法達到健身效果，還會導致運動損傷。但是健身不僅僅是身體形態(tài)上的改變，更重要的是提高身體素質(zhì)。

1.6、忽視身體評估

在大眾健身中，許多人只重視訓練而忽視自身身體的全面評估與監(jiān)測，這就導致在健身過程中出現(xiàn)問題而不知的現(xiàn)象，從而出現(xiàn)健身安全問題。

2、體育鍛煉中運動損傷與治療探討

2.1、運動損傷的評估與篩查

功能性動作篩查（FMS）是一項基于動作模式，以得分評估、預測運動員損傷風險的篩查體系，由于操作簡單、使用方便、篩查效果顯著等特點被廣泛運用。其評價內(nèi)容主要包括以下七個方面：深蹲、跨欄架步、直線弓箭步、肩部靈活性、主動直腿上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。功能性動作篩查能夠較為完整、全面地評價人體的基本運動能力，以及在運動的過程中是否出現(xiàn)運動代償和不對稱，它將每個動作分為4個等級（0-3分），共計21分，進行量化評分。直觀地反映人體所存在的功能缺陷、運動能力的不足以及動作模式的代償和不對稱，從而預測受試者的運動風險，并通過有針對性的身體功能訓練來彌補受試者功能缺陷和提高受試者運動能力，從而降低運動風險，預防運動損傷，最終達到提高身體素質(zhì)，延長運動壽命的目的。

2.2、運動創(chuàng)傷的處理

第一，扭傷和拉傷是體育運動中常見的創(chuàng)傷類型，當扭傷或者拉傷時應(yīng)及時停止運動、休息和冷敷，還可以考慮適當?shù)膲浩群吞Ц呤軅课唬坏诙斢龅焦钦酆凸橇褧r，首先應(yīng)固定受傷部位、冷敷和及時就醫(yī)，及時得到專業(yè)的診斷和治療，有助于減輕疼痛、加快康復，并最大程度地恢復骨骼功能；第三，對于創(chuàng)口和出血的處理，首先需要控制出血，可用指壓動脈止血法、直接壓迫止血法、加壓包扎止血法等止血方法，然后清潔和處理創(chuàng)口，最后觀察和護理傷口。及時而正確地處理創(chuàng)口和出血有助于預防感染、促進傷口愈合，并減少創(chuàng)傷后遺癥的發(fā)生。

3、體育運動營養(yǎng)攝入探討

在體育運動中，能量是維持正常生命活動和支持運動所必需的，食物提供的能量主要有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。能量的攝入需要根據(jù)個體的年齡、性別和活動強度等因素來確定。一般來說，體育運動者的能量需求應(yīng)稍高于一般人群。

碳水化合物是運動過程中主要的能量來源，攝入足夠的碳水化合物可以提供足夠的能量供給。碳水化合物攝入應(yīng)以復雜碳水化合物為主，如全谷類、蔬菜、水果等，避免高糖飲料和精制碳水化合物的攝入。

脂肪作為能量密度最高的營養(yǎng)素，也是重要的能量來源之一，尤其在長時間、低強度的耐力運動中作用明顯。脂肪的攝入應(yīng)以富含不飽和脂肪酸的植物油、堅果、魚類等為主。雖然脂肪在運動中扮演著重要角色，但過多的脂肪攝入會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響，同時，應(yīng)避免攝入過多的飽和脂肪酸，如動物脂肪和加工食品中的植物油。因此，體育運動者應(yīng)適量攝入脂肪，確保從健康脂肪中獲得適量的能量供給。

蛋白質(zhì)不僅可以提供能量，同時還能修復破壞的組織，特別是肌肉組織。體育運動者的蛋白質(zhì)需求量相對一般人群來說較高。一些爆發(fā)性運動和力量訓練則需要攝入更多的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入包括魚、禽肉、乳制品、豆類和蛋類等。

其次，在體育運動中，補水是一個非常重要的環(huán)節(jié)。補水時應(yīng)做到少量多次，主動積極，同時運動后要及時補充水分，補水時可以選擇含有電解質(zhì)和鉀的飲料，以幫助身體更快地恢復平衡狀態(tài)。

4、不同年齡鍛煉群體注意事項

4.1、兒童階段

在兒童階段，孩子的身體發(fā)育迅速，活潑好動，好奇心強，因此體育鍛煉應(yīng)注重培養(yǎng)幼兒的基本運動能力，培養(yǎng)孩子的運動興趣和終身體育的意識。體育鍛煉應(yīng)當注重游戲性和趣味性，以激發(fā)孩子們的興趣和積極參與度。家長與學校利用現(xiàn)有器材，可以積極發(fā)揮創(chuàng)造力，設(shè)計包括跑步、跳躍等基本動作的親子體育游戲。

4.2、青少年階段

在青少年階段，學習能力與接受能力較強，但鍛煉時間受到一定的限制，所以體育項目的選擇應(yīng)當考慮到個人時間、目的等需求，確保運動的可持續(xù)性、靈活性、新穎性，著重培養(yǎng)青少年鍛煉意識。首先，課間操是首要鍛煉時間，學校可以利用現(xiàn)有器材，結(jié)合當?shù)孛褡逦幕O(shè)計多元化的大課間活動，提高青少年的參與度，以滿足自身新鮮感和創(chuàng)造力的要求，緩解學習壓力；其次，青少年也可以根據(jù)自身的興趣和特長，選擇適合自己發(fā)展的足球、籃球、武術(shù)等專項項目，提高個人技能和競技水平。

4.3、成人階段

成年人階段進行體育鍛煉時應(yīng)當結(jié)合個體的身體狀況、工作壓力、時間安排和興趣愛好等因素進行綜合考慮。慢跑、游泳、騎車等可以維持心肺功能和體力水平、緩解壓力、改善睡眠、提高免疫力。此外，成年人進行力量訓練可以增強肌肉力量和骨骼密度，降低受傷的風險。對于工作繁忙的成年人來說，晨跑、晚間散步、徒手健身等都是比較適合的選擇，不僅可以釋放工作壓力，還能豐富生活，提高生活質(zhì)量。

4.4、中老年階段

中老年人的活動能力和身體功能逐漸衰退，容易出現(xiàn)心血管疾病、肥胖等健康問題。適宜的有氧運動，可以提高心肺功能，促進血液循環(huán)，減輕身體的壓力，而且還有助于控制體重、降低血脂和血糖水平，預防心血管疾病等慢性疾病。此外中年人還可以選擇柔韌性訓練來保持身體的靈活性和關(guān)節(jié)活動范圍，例如瑜伽、太極等，可以提升身體的柔韌性、平衡感和協(xié)調(diào)性。

5、體育鍛煉方式方法選擇

體育鍛煉方式方法的制定可以幫助個體制定明確的健身目標和計劃，明確自己的運動需求，并有針對性地進行鍛煉。在制定訓練方式方法時，了解自身健康情況是首要步驟；第二，需要根據(jù)自身情況設(shè)定健身目標，例如減肥、增強心肺功能、增加柔韌性等；第三，根據(jù)個人愛好和鍛煉目的選擇鍛煉項目。例如增強心肺功能可以選擇跑步、游泳、爬山等有氧運動；第四，制定具體的運動鍛煉計劃。其中包括運動強度、運動方法、運動頻率等。對于健身者來說，可以先由低強度開始逐漸增加至高強度運動，每周鍛煉3-5次，每次控制在一個小時左右。在進行有氧運動時，我們可以根據(jù)個人的最大心率，確定運動的強度，如低強度（50%-60%最大心率）、中等強度（60%-70%最大心率）、高強度（70%最大心率以上），在力量訓練中，個體可以根據(jù)自己的身體狀況和目標制定適當?shù)闹亓亢椭貜痛螖?shù)。一般來說，每個動作的重復次數(shù)一般為8-12次，重量應(yīng)使肌肉感到疲勞但不至于過度負荷；第五，定期進行體檢了解自己的身體狀況和健康指標也是極其重要的。

健身者可以采用科技手段來幫助管理運動計劃，如使用運動手表或手機運動APP等來記錄每次鍛煉的時間、強度和持續(xù)時間，注意運動的安全性和正確性。并感受自己的身體變化和表現(xiàn)，及時調(diào)整計劃，避免過度訓練和損傷風險，定期體檢，確保運動的安全性和有效性。

6、大眾健身科學知識普及途徑

6.1、政府加強引領(lǐng)

政府應(yīng)出臺相關(guān)科普傳播文件，鼓勵各體育團體、體育高校走入社區(qū)，在各學校增設(shè)體育知識科普課程，設(shè)立各類志愿服務(wù)項目、比賽等，讓體育人走進社區(qū)進行體育科學普及。政府還需要加強對全民健身設(shè)施的資金投入，比如政府在社區(qū)、公園等場所開發(fā)普及體育運動設(shè)施，增加體育館數(shù)量、運動設(shè)施，要根據(jù)各種人群需求，滿足群眾使用標準，為群眾提供更多鍛煉的方式，同時也要重視特殊人群的運動。

6.2、加強體衛(wèi)融合體系構(gòu)建

各社區(qū)設(shè)置醫(yī)療流動站，及時為大眾提供運動心率監(jiān)測等服務(wù)，設(shè)立科普大篷車，通過系列講座等宣傳健康知識與技能，樹立健身的理念，大眾健身者也可通過運動手表等科技產(chǎn)品及時反饋運動狀態(tài)。同時，政府部門聯(lián)結(jié)醫(yī)院定期進入社區(qū)進行體檢工作，給予社區(qū)群眾運動評估意見，積極為大眾健身者保駕護航。

6.3、加強社會體育指導員培訓

社會體育指導員是基層的全民健身指導者和組織者，是推進全民健康的核心力量。各體育教育局應(yīng)定期開展不同項目社會體育指導員的培訓，加強社會體育指導員的數(shù)量及質(zhì)量，并走入群眾，服務(wù)群眾。

6.4、設(shè)立體育科普機構(gòu)，加強互聯(lián)網(wǎng)運用

為了保證全民健身運動在“健康中國”戰(zhàn)略引領(lǐng)下真正實現(xiàn)廣泛性、全民性的認知，必須重點加強關(guān)于全民健身運動知識、理念、意義、作用等多方面內(nèi)容的宣傳。各社區(qū)應(yīng)設(shè)立相關(guān)體育科普機構(gòu)，設(shè)立科普圖書館、文化館，供健身人群學習，并走入群眾中與健身人群積極進行溝通交流，為大眾健身人群解答疑惑；其次，在體育健身場所營造體育文化氛圍，設(shè)立科普專欄，粘貼相關(guān)海報、宣傳語等，以及定期開展體育科學知識宣講。當前，我國科學健身的主要宣傳形式還是通過國家體育總局體育科學研究所及各級體育科普單位舉辦科普講座、宣傳畫和發(fā)放科普材料等形式，這樣的方式受眾人群極其有限，且效率低下。各類體育院校以及政府可以在各類自媒體平臺APP中創(chuàng)建官方賬號進行宣講，充分利用互聯(lián)網(wǎng)的便捷性。

6.5、加強家、校、社三者聯(lián)系

學校是科學知識傳播的重要途徑，加強學校體育工作者質(zhì)量是首要任務(wù)；其次，還需加強體育課程的開設(shè)，增設(shè)風箏、珍珠球、飛盤等新型體育課程，調(diào)動學生運動興趣，改進體育評價模式，豐富課程內(nèi)容，設(shè)計多元化的體育活動，學校還可以與社會體育俱樂部、企事業(yè)單位等社會資源進行合作，共享資源，積極舉辦體育文化宮等體育活動，共同組織體育活動和比賽，邀請專業(yè)教練到學校進行體育指導、舉辦運動員經(jīng)驗分享會等。家庭和學校還可以共同策劃和組織一些特色活動，如親子體育運動會、親子健康講座等，加強家校之間的互動和合作，推廣體育知識，營造體育運動氛圍。

7、總結(jié)

在當今飛速發(fā)展的時代，大眾健身者不斷增加，體育設(shè)施也逐漸完善，人們越來越注重身體健康和心理健康。健身已成為越來越多城市居民的日常休閑活動，健身方式也在不斷與時俱進。從傳統(tǒng)的跑步、游泳、瑜伽，到如今線上線下的健身課程、智能健身器材等，人們可以在家里、公園、健身房等各種場景進行鍛煉。選擇合適的鍛煉方式，制定合理鍛煉計劃，配合合理營養(yǎng)攝入，借助各類運動平臺倡導科學、健康的健身理念，普及健身知識，提高大眾對健身的認識才能達到更好的鍛煉效果，解決好大眾健身領(lǐng)域的不足，更好地推動全民健身事業(yè)的發(fā)展。

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