抗炎食物，你吃對了嗎

無數研究證明，慢性炎癥對健康有害。

這里所說的慢性炎癥和普通意義上的“發炎”很不一樣，后者指的是病菌感染或者接觸某種毒素導致的急性炎癥反應。這種急性反應來得快去得也快，作用部位相對集中，癥狀也很明顯。慢性炎癥反應則正好相反，是一種全身性的低強度炎癥反應，持續時間也要長得多。

慢性炎癥反應主要由先天免疫系統負責實施，這套系統又名非特異性免疫系統，和大家熟悉的以單克隆抗體和免疫T細胞為主的特異性免疫系統互為補充。

如果把免疫系統比作軍隊，特異性免疫系統好比正規軍，戰斗力強，組織紀律性強，只對某一種特殊的病原體有反應。而非特異性免疫系統就好比民兵，戰爭期間可以充當偵察兵或者運輸兵，輔助正規軍同敵人作戰。但民兵的戰斗力較差，紀律性更差，某些情況下甚至可能演變成散兵游勇。如果一個國家在和平時期仍然保留大量民兵，很可能引發各種民間糾紛，反而會削弱這個國家的整體防御能力。

科學家直到20世紀末才真正意識到慢性炎癥可能有害。經過此后20多年的系統研究，科學家掌握了充分的證據，證明慢性炎癥可以增加癌癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征、肥胖癥、炎性腸胃病、關節炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發病率。

多種原因可導致慢性炎癥，包括環境污染、病原體殘留和生活壓力過大等。這些因素都能讓人體免疫系統誤以為敵人還未被徹底殲滅，所以一直保持著某種低度激活狀態。還有一個很明顯的原因是年齡，當一個人的年齡逐漸增長時，體內會積累越來越多的受損蛋白質，人體免疫系統會把這些異常的蛋白質當成是入侵之敵加以攻擊，其結果就是慢性炎癥。甚至有人認為，慢性炎癥是衰老的主因。

食物是導致慢性炎癥的另一大原因，因為食物和病原體一樣，都屬于外來物質，有可能激發人體免疫系統的活性。科學家早在2004年就嘗試計算出每一種常見食物的促炎能力，并將其命名為“飲食炎癥指數”（DII）。科學家于2009年公布了第一份DII表單，但遭到很多營養學家的質疑。于是他們對原表單進行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表單，終于得到了業界的廣泛認可，并一直沿用至今。

這份表單把常見食物按照促炎能力進行打分，得分越高，促炎能力就越強；得分越低，抗炎能力就越強。按照這份表單，加工肉類的促炎能力非常強，應該盡量避免。飽和脂肪的促炎能力同樣很強，包括肥肉、黃油、奶酪和全脂牛奶等動物性食物。精制碳水類食物的促炎能力也很強，比如常見的餅干、糕點、白米飯和白面包等。其中含糖飲料尤其需要引起注意，因為其中含有的糖是游離糖，促炎能力更強。

還有一種食物需要格外小心，那就是反式脂肪。市場上最常見的反式脂肪來自以氫化植物油為原材料制造的人造黃油和咖啡伴侶等，以及用這種氫化植物油烹調的煎炸或者烘焙食品，包括薯片、爆米花、曲奇餅和炸薯條等。

以上食物基本都是加工食品，所以我們只要盡量少吃加工食品就行了。

如果我們自己做飯，選擇食材也是一大學問。按照這份表單，紅肉的促炎能力很強，所以我們應該盡量少吃牛羊豬肉，多吃雞肉和魚肉，也可以通過豆制品來替代一部分肉類，滿足人體對蛋白質的需求。

牛奶的情況比較特殊，不同種類的奶制品可以有完全相反的效果。其中未經任何處理的生鮮奶因為含有大量微生物，所以促炎指數相當高，應該盡量避免。超高溫消毒的均質奶（也就是一般超市里買的常溫奶），因為在高溫消毒的過程中產生了一些特殊的化學物質，所以其促炎指數也很高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶反而有抗炎的功效，可以多喝。

還有一種食材比較特殊，那就是谷物中的麩質。它是谷物種子里儲藏的蛋白質或者蛋白復合體的統稱，有一定的抗原性，所以如果你對麩質過敏（比如患有乳糜瀉），吃了含有麩質的食物就會促進慢性炎癥反應。但是，如果你對麩質不過敏，就沒有必要害怕這種食物。事實上，有很多用麩質制作的食物既好吃又有營養，比如面筋和用面筋做成的素肉等，不過敏的人可以多吃。

有一種東西不能算是食材，但人們也會經常食用，這就是酒。關于酒精的促炎指數存在一定的爭議，目前主流的看法是少量酒精是抗炎的，也許這就是為什么有研究發現每天喜歡喝一點紅酒的人，患心血管疾病的概率要比不飲酒的人更低。但是，這里所說的少量酒精是非常少的，大概相當于一小杯紅酒或者一小罐啤酒的量，如果高于這個量，酒精就會變成促炎食物。不過，由于酒精除了能改變慢性炎癥反應，還有很多其他負面作用，所以目前科學界普遍認為，即使少量的酒精也會對健康產生負面影響，所以最好的辦法就是滴酒不沾。

同樣的食材，不同的烹飪方式也會對食物的促炎指數產生影響。比如同樣是紅肉，蒸煮比油炸或者燒烤要健康得多，因為后兩種烹飪方式會產生更多的有害化學物質。舉例來說，燒烤時紅肉會往下滴油，油脂在高溫下會和炭火發生化學反應，生成大量促炎物質。相比之下，烤蔬菜或者烤魚的風險則要小很多，因為這兩種食材里沒有那么多脂肪。

讀到這里也許有人會說，抗炎飲食和現在提倡的健康飲食是一樣的，無外乎就是多吃蔬菜、少吃紅肉或者多蒸煮、少油炸而已。沒錯，因為這樣的飲食會讓我們的身體處于最佳狀態。炎癥反應的原因恰恰就是我們的身體失去了平衡，沒有處在最佳狀態，所以抗炎飲食和普遍意義上的健康飲食本質上是非常相似的。

最后要提醒大家的是，不要認為只要按照抗炎食譜來吃飯，就一定能降低炎癥反應。持有這個想法的人把食物和藥物搞混了。只有經過嚴格臨床試驗檢驗的藥物，才真正具有抗炎功效。科學家從來沒有也不太可能對食物進行類似藥物試驗那樣嚴格的臨床試驗，所以我們只能說某種食物有可能具有抗炎功效，但具體情況是因人而異的。

總之，這個世界上不存在所謂的“超級抗炎食物”。如果一個剛剛吃了一頓烤肉加蛋糕的人，希望通過飯后再吃點抗炎食物抵消負面影響，那么他幾乎不可能成功，因為抗炎食物不是消炎藥，它只能通過占用促炎食物份額的方式來降低慢性炎癥反應。