六大戶外活動，為視力健康保駕護航

當前，我國的近視現(xiàn)狀非常嚴峻，兒童青少年的近視率持續(xù)上升，且呈現(xiàn)出低齡化的發(fā)展趨勢。根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《中國眼健康白皮書》顯示，2023年我國兒童青少年近視率為53.6%，其中小學生的近視率為36%，初中生的近視率為71.1%，高中生的近視率為80.5%。所以，做好兒童青少年的近視防控工作尤為重要。

據(jù)相關(guān)研究表明，兒童青少年經(jīng)常沐浴在戶外陽光下，有助于預防近視的發(fā)生和發(fā)展。戶外活動提供了更廣闊的視野和更多的遠距離注視機會，這對于眼睛的發(fā)育和視覺調(diào)節(jié)功能的培養(yǎng)非常重要。此外，戶外活動還可以促進眼球肌肉的協(xié)調(diào)運動，增強眼睛的適應能力。那么，戶外活動為什么能預防近視？日常生活中選擇怎樣的戶外運動模式，更有利于近視防控？

1 原理分析

當我們進行戶外活動時，人眼接受的平均戶外光線是普通室內(nèi)光線的20倍左右，這樣的強光照射會使視網(wǎng)膜照明增加，使多巴胺釋放增加，從而抑制眼軸的生長。另外，流動的新鮮空氣對眼睛也有好處。有研究表明，持續(xù)用眼可能會導致眼睛鞏膜微環(huán)境缺氧，進而導致近視的發(fā)生與發(fā)展。而多在戶外接觸新鮮空氣，不僅可以減輕眼睛的疲勞，還可能改善眼睛微環(huán)境，是一種能很好防止近視度數(shù)加深的方法。

2 優(yōu)選戶外活動推薦

2.1 打羽毛球

a.緩解視疲勞：打羽毛球需要頻繁地注視快速移動的羽毛球，這使得眼睛的睫狀肌不斷收縮和放松，從而有助于緩解視疲勞，改善眼睛干澀和酸脹的不適感。

b.預防近視：打羽毛球時，眼睛需要不斷地調(diào)節(jié)焦距，這有助于預防近視的發(fā)展。

c.提高視覺靈敏度：打羽毛球有助于鍛煉眼球的靈活性，提高視覺靈敏度和反應速度。

d.促進眼部新陳代謝：打羽毛球還能促進眼部新陳代謝，延緩視力下降。

綜合來看，打羽毛球不僅是一項有益于身體健康的運動，同時也對保護視力有著積極的影響。

2.2 打乒乓球

作為一項全身運動，打乒乓球所特有的速度快、變化多等特點決定了參與者在以下方面均可受益：

a.全身的肌肉和關(guān)節(jié)組織得到活動，從而提高了動作的速度和上下肢活動的能力。

b.有效提升反應、協(xié)調(diào)和操作思維能力。

c.打乒乓球的過程中，雙眼必須緊盯著忽遠忽近、旋轉(zhuǎn)多變的乒乓球，使雙眼不停地遠近、上下調(diào)節(jié)和運動，眼球內(nèi)部不斷運轉(zhuǎn)，必然使睫狀肌不斷放松與收縮，大大促進了眼球組織的血液供應和代謝，使血液循環(huán)增強，眼神經(jīng)機能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防近視的作用。

2.3 踢足球

a.踢足球通常是在室外寬闊的綠色草坪上進行，其開闊的視野促使眼睛自然遠望，從而顯著放松眼部調(diào)節(jié)，能夠有效緩解睫狀肌的緊張狀態(tài)。

b.在踢球的過程中，運動者需要快速地捕捉移動的目標，眼睛會隨著足球而不停轉(zhuǎn)動，其眼肌和晶狀體的調(diào)節(jié)力量增加，使得視覺機能大大提高，不但有助于緩解眼疲勞，還鍛煉了眼睛的掃視能力，助于提高眼睛對移動目標的敏感度。

c.在球的持續(xù)運動過程中，孩子的眼部睫狀肌會經(jīng)歷不斷的收縮與放松循環(huán)，促進了眼球組織的血液供應，進而優(yōu)化了睫狀肌的功能，使得孩子眼球中如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶等關(guān)鍵組成部分均得到有效鍛煉，對遏制近視、弱視的發(fā)展勢頭，甚至對治療內(nèi)視眼（對眼）都有一定的輔助療效。

2.4 騎自行車

a.促進眼部血液循環(huán)：騎自行車屬于一種全身運動，騎行時，全身血液循環(huán)加速，包括眼部的微循環(huán)系統(tǒng)也會得到改善。良好的血液循環(huán)為視網(wǎng)膜提供了充足的氧氣和營養(yǎng)，有助于維持其正常功能。

b.緩解視疲勞：長時間注視電子屏幕會使眼睛疲勞，而體育運動則可以幫助放松眼肌，減輕視疲勞。騎自行車等戶外運動需要頻繁地注視和追蹤物體，這種動態(tài)視覺訓練有助于提高眼睛的適應能力和靈活性。

c.改善調(diào)節(jié)功能：青少年時期是視力發(fā)育的關(guān)鍵階段，此時眼睛的調(diào)節(jié)功能正在逐步成熟。而騎自行車這類運動可以加強眼肌的鍛煉，提高其調(diào)節(jié)能力，從而預防近視的發(fā)生。

d.增加戶外活動時間：騎行通常在戶外進行，陽光照射可以促使體內(nèi)產(chǎn)生更多的維生素D，這有助于鈣的吸收和骨骼的發(fā)育。此外，戶外活動還可以讓眼睛接觸到自然光，減少對電子屏幕的依賴，從而降低近視的風險。

2.5 放風箏

放風箏是戶外運動中的重要一項。研究表明，戶外光照對近視有明確的抑制作用（盡量避免在強烈的日光下放風箏，那樣會灼傷眼睛）。溫暖的“日光浴”可以促進體內(nèi)維生素D的合成，讓鈣更好地吸收，而鈣可以增強眼睛鞏膜的韌性，減緩眼軸增長速度，有效預防近視發(fā)生，延緩近視度數(shù)增長。此外，放風箏時，孩子凝視遠方，孩子的視線追隨著風箏的方向，越來越遠，既鍛煉了眼睛的運動能力，同時也有效地緩解了眼肌疲勞，起到預防和減緩近視發(fā)展的作用。

2.6 跑步

跑步是一項有氧運動，它可以促進全身血液循環(huán)，包括眼部的微循環(huán)系統(tǒng)。跑步還可以幫助減輕壓力和焦慮，從而緩解視疲勞。此外，戶外跑步還可以讓眼睛接觸到自然光，減少對電子屏幕的依賴。

總之，為了預防和控制近視，應鼓勵孩子多參加戶外活動，每天至少保證2小時的戶外時間。帶領(lǐng)孩子走進大自然，享受戶外活動的樂趣，讓戶外活動成為孩子近視防控的天然屏障，同時，家長和學校也應該加強對孩子們視力保護的教育，讓他們了解近視的危害，養(yǎng)成良好的用眼習慣。

作者單位：北京大學人民醫(yī)院眼科amp;眼視光中心