大學生足球運動員運動損傷預防與康復技術的探討

【摘" 要】 該文旨在探討大學生足球運動員運動損傷的預防與康復技術。通過對相關文獻的綜合分析以及實際案例的研究，闡述了運動損傷預防的重要性，并詳細介紹了預防措施，包括熱身準備和合理訓練等，以及針對常見損傷的康復訓練方法，例如急性期的處理措施、恢復期的力量與靈活性訓練等，為降低大學生足球運動員的運動損傷風險、提高康復效果提供了參考依據。

【關鍵詞】 大學生足球運動" 運動損傷預防" 康復技術" 熱身訓練" 合理飲食

【中圖分類號】 G843" """"""""""""""【文獻標識碼】 A" """""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0001-03

Discussion on Sports Injury Prevention and Rehabilitation Techniques of College Football Players

WANG Qunying

School of Physical Education， Guangdong Technology College， Zhaoqing， Guangdong Province， 526100 China

[Abstract] This paper aims to explore the prevention and rehabilitation techniques of college football players' sports injuries. Through comprehensive analysis of relevant literature and the study of actual cases， this paper expounds the importance of sports injury prevention， and introduces in detail preventive measures including warm-up preparation and reasonable training， as well as rehabilitation training methods for common injuries， such as acute phase treatment measures and strength and flexibility training in recovery period. This provides a reference for reducing the risk of sports injury and improving the rehabilitation effect of college football players.

[Keywords] College football; Sports injury prevention; Rehabilitation technique; Warm-up training; Reasonable diet

大學生足球運動員作為校園體育的重要組成部分，其運動表現和健康狀況備受關注。然而，由于訓練強度大、比賽對抗激烈以及個人體質差異等因素，運動損傷已成為影響大學生足球運動員訓練和比賽的關鍵因素之一。運動損傷不僅會導致運動員的訓練和比賽中斷，還可能對其職業生涯產生長遠的負面影響。因此，有效預防大學生足球運動員的運動損傷，并在損傷發生后采取科學合理的康復措施，已成為當前運動醫學領域的重要課題。本文將從預防與康復兩個角度，探討大學生足球運動員運動損傷的相關技術，旨在為降低運動損傷風險、促進運動員健康提供參考。

1" 大學生足球運動員常見運動損傷類型及原因分析

1.1" 常見損傷類型

大學生足球運動員在日常訓練與比賽中常遭遇多種運動損傷。其中，擦傷較為普遍，多因身體與場地或球員間的摩擦所致，常見于四肢暴露部位。挫傷常發生在身體對抗時，如大腿、臀部等部位受到撞擊，導致局部組織損傷。肌肉拉傷在運動員快速奔跑、急停轉身或射門等動作中容易出現，尤其是大腿后群肌肉、小腿三頭肌等部位。關節扭傷則主要集中于踝關節和膝關節，例如在變向跑、跳起落地不穩時，踝關節的外側韌帶易發生扭傷，而膝關節的半月板和交叉韌帶也可能因扭轉力而受損。

1.2" 損傷原因

導致大學生足球運動員受傷的原因具有多樣性。首先，準備活動不充分是重要因素之一。許多運動員未進行全面且有效的熱身，導致肌肉、關節的靈活性與協調性欠佳，難以適應后續高強度的運動，進而增加了受傷風險。其次，技術動作不規范同樣關鍵。錯誤的跑位、不合理的射門動作或不規范的傳球姿勢，均可能使身體受力不均，從而引發損傷。再者，身體素質不足也不容忽視。下肢力量薄弱會影響運動員的啟動、制動與變向能力；核心穩定性差則難以維持身體平衡；柔韌性不足會限制關節的活動范圍，這些都為損傷的發生埋下了隱患。最后，場地條件不佳也是誘因之一，如場地坑洼不平、草坪濕滑或過硬，易導致運動員滑倒、摔倒或足部受力異常^［1］。

2" 大學生足球運動損傷預防技巧

2.1" 充分進行熱身活動

充分的熱身活動是預防大學生足球運動員運動損傷的首要環節。在進行足球訓練或比賽前，運動員應進行系統性的熱身，時間一般控制在15～20 min。熱身內容包括全身性的動態拉伸，如高抬腿、開合跳、后踢腿等，這些動作能夠有效提高心率，加速血液循環，使身體各部位肌肉溫度升高，降低肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮速度和力量，減少肌肉拉傷的風險。同時，還需進行關節活動，如頸部轉動、肩部環繞、髖關節畫圈、膝關節屈伸以及踝關節的內外翻運動等，以充分活動關節，增加關節液的分泌，提升關節的靈活性和活動范圍，使關節能夠更好地適應后續的劇烈運動，預防關節扭傷等損傷的發生^［2］。

2.2" 動作訓練規范化

規范的技術動作訓練對于預防大學生足球運動員運動損傷至關重要。在足球教學與訓練過程中，教練應著重加強對基本技術動作的教學與指導，從傳球、接球、帶球、射門等基礎動作入手，詳細講解動作要領，并進行反復示范。例如，在傳球時，應正確運用腳的部位觸球，根據傳球距離和方向調整發力大小和角度，保持身體平衡和協調；接球時，要根據來球的速度、高度和方向，合理運用腳、腿、胸、頭等部位進行緩沖和控制。通過大量的重復練習，使運動員熟練掌握規范的技術動作，形成肌肉記憶，避免因技術動作錯誤或變形而導致身體受力異常。同時，教練應及時糾正運動員在訓練和比賽中出現的錯誤動作，分析錯誤原因，進行針對性的改進訓練，確保運動員在比賽中能夠以正確的技術動作完成各種戰術配合，減少因技術失誤引發的損傷。

2.3" 強化身體素質

身體素質強化是預防大學生足球運動員運動損傷的重要基礎。足球運動對運動員的身體素質要求較高，尤其是下肢力量、核心穩定性和柔韌性。針對下肢力量訓練，可采用深蹲、蛙跳、單腿蹲起等練習，增強腿部肌肉力量，提高運動員的啟動速度、爆發力和制動能力，使其在奔跑、變向和跳躍過程中能夠更好地控制身體，降低受傷風險。核心穩定性訓練包括平板支撐、側平板支撐、仰臥抬腿等動作，通過鍛煉腹部、腰部和臀部等核心肌群，為上下肢的力量傳遞提供有力支撐，預防因身體失衡導致的損傷。

2.4" 合理安排訓練與比賽

合理安排訓練與比賽是預防大學生足球運動員運動損傷的關鍵因素。教練應根據運動員的身體狀況、技術水平和訓練階段制訂科學合理的訓練計劃。在訓練強度方面，應遵循循序漸進的原則，避免過度訓練。例如，在賽季初期，可適當增加有氧訓練和基礎技術訓練的比重，隨著賽季的推進，逐漸增加專項訓練和對抗訓練的強度。同時，要合理控制訓練時間和頻率，保證運動員有足夠的休息和恢復時間，防止疲勞累積。在比賽安排上，也要充分考慮運動員的體能恢復情況，避免連續多場高強度比賽。對于年輕的大學生運動員而言，每周比賽場次不宜過多，且在比賽之間應安排適當的調整訓練，使身體得到充分恢復，從而降低因身體疲勞導致的運動損傷發生率。

2.5" 合適的裝備配備

配備合適的裝備對于預防大學生足球運動員的運動損傷具有積極作用。首先，足球鞋的選擇尤為重要，應根據場地條件選擇合適的鞋底類型，如在天然草坪上可選擇長釘足球鞋，以提供良好的抓地力；在人工草坪或室內場地，則需選用短釘或碎釘足球鞋，防止因鞋底與場地不匹配而滑倒。同時，足球鞋的尺碼要合適，過緊或過松都可能影響運動員的腳部運動和發力，增加受傷風險。其次，護具的使用能有效保護易受傷部位，如護膝可在運動員摔倒或碰撞時減輕膝關節的沖擊力，預防半月板和韌帶損傷；護踝則能為踝關節提供支撐和穩定性，降低扭傷的概率^［3］。

3" 大學生足球運動損傷康復技術

3.1" 急性期處理

運動損傷急性期，通常指損傷后的72 h內，此時對運動損傷的處理極為關鍵。損傷發生時，應立即采取一系列措施來減輕腫脹、疼痛及炎癥反應。首先是冰敷，可使用冰袋或冰塊包裹毛巾敷于受傷部位，每次15～20 min，每隔2～3 h重復一次。冰敷能使局部血管收縮，減少出血與組織液滲出，從而緩解腫脹與疼痛。其次是加壓包扎，運用彈性繃帶適度包扎受傷部位，注意包扎力度應適中，既不過緊影響血液循環，也不過松而起不到加壓作用，旨在進一步控制腫脹。再者是抬高患肢，將受傷的肢體抬高至高于心臟水平位置，借助重力作用促進血液和淋巴回流，以減輕局部淤血和水腫。例如，大學生足球運動員踝關節扭傷后，若能在第一時間進行正確的急性期處理，則能顯著縮短恢復時間，并降低后遺癥發生的可能性。

3.2" 恢復期康復訓練

當急性期過后，便進入恢復期康復訓練階段。此階段訓練需依據損傷部位和程度科學規劃、循序漸進。初期主要開展關節活動度訓練，如膝關節損傷后，可在康復師指導下進行緩慢的屈伸練習，從小幅度開始逐漸增加關節活動范圍，以防止關節粘連與僵硬。隨著恢復進程的推進，著重進行肌肉力量訓練，針對不同損傷部位設計相應訓練方案。例如，大腿肌肉拉傷后，先從簡單的等長收縮練習如直腿抬高開始，逐漸過渡到抗阻訓練，如使用彈力帶進行腿部屈伸練習，以恢復肌肉力量與耐力。平衡訓練也是恢復期的重要內容，對于踝關節扭傷等損傷，可借助平衡板、單腳站立等練習，提升受傷部位的本體感覺和平衡能力，增強關節穩定性，從而降低再次受傷風險。

3.3" 心理康復

心理康復在大學生足球運動員運動損傷康復過程中同樣不容忽視。受傷往往會使運動員產生焦慮、恐懼、沮喪等負面情緒，這些不良心理狀態可能影響康復進程和運動表現。首先，心理輔導人員應與運動員建立良好的溝通關系，傾聽其內心感受，并給予情感支持與理解。例如，通過定期的心理訪談，讓運動員有機會宣泄情緒，緩解心理壓力。其次，采用認知行為療法等心理干預手段，幫助運動員正確認識損傷，樹立積極的康復信念，使其明白康復是一個逐步的過程，只要堅持就能恢復。可組織受傷運動員與成功康復的運動員進行交流分享，讓他們看到康復的可能性，增強自信心^［4］。同時，鼓勵運動員在康復期間參與一些非對抗性的足球相關活動，如足球戰術分析討論、擔任球隊助理教練等，以保持對足球運動的熱愛和歸屬感，促進心理康復與身體康復同步進行。

4" 大學生運動營養與損傷預防及康復的關系

4.1" 合理化飲食結構，打牢預防及康復的基礎

合理的飲食結構對于大學生足球運動員的損傷預防及康復具有不可或缺的作用。大學生足球運動員的飲食應富含多種營養素。其中，蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵，瘦肉、魚類、豆類及奶制品等均為優質蛋白質的良好來源。碳水化合物能夠為高強度的足球運動提供主要能量，全谷物、水果和蔬菜中的復雜碳水化合物能持續穩定地供能，維持運動員的體力和耐力。適量的健康脂肪，如橄欖油、堅果中的不飽和脂肪酸，有助于維持身體正常的生理功能和激素平衡。豐富的維生素（如維生素C、D、E）和礦物質（如鈣、鎂、鋅）對維持骨骼強度、促進膠原蛋白合成、增強免疫力至關重要^［5］。

4.2" 把握飲食時機，強化預防及康復效果

精準把握營養補充時機對大學生足球運動員意義重大。在訓練或比賽前，適宜攝入適量的碳水化合物，如全麥面包、香蕉等，能夠提升血糖水平，為即將到來的運動提供能量儲備。同時，搭配少量蛋白質可延緩碳水化合物的吸收，維持能量供應的持久性。運動過程中，若比賽或訓練時間較長，可適時補充運動飲料，以補充因出汗流失的水分、電解質（如鈉、鉀）和少量碳水化合物，防止脫水和電解質紊亂，進而影響運動表現并增加損傷風險。運動結束后的0.5～2 h內，是補充營養的黃金時期。此時，應盡快攝入蛋白質和碳水化合物的混合物，如蛋白粉搭配果汁或酸奶，這有助于快速修復受損的肌肉組織，補充糖原儲備，促進身體恢復。在損傷康復期間，應根據恢復階段調整營養補充時機。如在初期，適當增加蛋白質和維生素C的攝入，以促進傷口愈合和組織修復；在康復后期，合理搭配各類營養素，助力身體機能全面恢復，以便早日重返賽場。

5" 結語

大學生足球運動員運動損傷的預防與康復是一個系統工程，需要從多個方面入手。通過充分的熱身、規范的技術動作、良好的身體素質、合理的訓練安排以及合適的裝備配備等預防措施，可以有效降低運動損傷的發生率。一旦發生損傷，及時、科學的康復技術是促進運動員盡快恢復的關鍵。同時，結合合理的運動營養，能夠更好地提高康復效果，幫助運動員早日重返賽場，從而保障大學生足球運動的健康發展。

參考文獻

[1] 李勇.足球運動員運動損傷的醫學處理方法及康復手段[J].當代體育科技，2021，11（23）：17-19.

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[3] 張鑫，王博源，普春旺，等.高校足球隊功能性動作篩查與運動損傷的研究——以玉溪師范學院為例[J].拳擊與格斗，2024（2）：64-66.

[4] 張劉旭，何江明，張龍.高校高水平足球運動員損傷風險評估及防治研究[J].當代體育科技，2023，13（28）：5-9.

[5] 盧景波，李實.足球運動員運動損傷的原因及康復對策[J].中國實驗診斷學，2019，23（12）：2142-2143.

基金項目：廣東理工學院校級教學成果獎培育項目（項目名稱：賽教融合、競賽引領，大學體育“學練賽評”一體化教學模式探索與實踐，項目編號：CGPY202417）。

作者簡介：王群英（1980—），男，博士，副教授，研究方向為體育教學與訓練。