如何在家輕松緩解久坐引起的頸肩痛

久坐引起頸肩痛的原因

在日常生活中，有些人會經常感到頸肩部位隱隱作痛，尤其是在長時間坐著工作或者追劇之后。這種疼痛雖然不嚴重，但足以令人分心，影響生活質量。那么，久坐為什么會引發頸肩痛呢？今天，我們就來一起揭開這個謎團。

（一）久坐不動，肌肉“罷工”

想象一下，人體是一臺機器，長時間保持同一個姿勢不動，是不是會覺得某個部位有點僵硬？當一個人長時間坐著時，頸肩部位的肌肉就像被“定住”了一樣，得不到充分的運動和放松。這些肌肉長時間處于緊張狀態，就像一根緊繃的弦，時間一長，它們就會“罷工”，也就是出現疼痛和僵硬感。

（二）經常低頭，頸椎“受傷”

現在，是不是有人又低頭看手機或者電腦呢？“低頭族”的頸椎可能會悄悄“受傷”。當人低頭時，頸椎承受的壓力會大大增加。長時間低頭，頸椎就會不堪重負，出現疼痛、僵硬等問題。

（三）坐姿不對，全身受累

坐姿不正確也是導致頸肩痛的重要原因。想象一下，你坐在一張椅子上，背部不挺直，雙腳沒有平放在地面上，是不是覺得全身都不舒服？這樣的坐姿會讓頸肩部位承受過大的壓力，導致肌肉疲勞和疼痛。就像一輛汽車，如果輪胎氣壓不足或者懸掛系統有問題，行駛起來就會顛簸不適。同樣地，坐姿不正確也會讓頸肩部位“顛簸”起來，引發疼痛。

（四）缺乏運動，肌肉“生銹”

久坐不動不僅會讓頸肩部位的肌肉緊張僵硬，還會讓它們“生銹”。就像一把刀，如果長時間不用，刀刃就會鈍化。同樣地，長時間不運動的肌肉也會變得僵硬無力，失去原有的彈性和靈活性。這樣一來，當你想要活動一下時，就會感到頸肩部位疼痛不適。

（五）環境壓力，身心俱疲

除了以上幾個原因外，環境壓力也是導致頸肩痛的重要因素。當人感到焦慮、緊張或者壓力過大時，身體肌肉也會不自覺地緊張起來。就像一個人在面對危險時會自動進入“戰斗或逃跑”模式一樣，身體也會在面對壓力時做出類似的反應。這樣一來，頸肩部位的肌肉就會長時間處于緊張狀態，引起疼痛和僵硬感。

緩解頸肩痛的幾種方法

（一）頸部“瑜伽”，輕松伸展

頭部左右轉動：就像一只好奇的小鳥在四處張望，將頭輕輕地向左轉，盡量讓耳朵靠近肩膀，停留幾秒鐘，然后慢慢轉回中心位置。接下來，再向右轉頭，重復同樣的動作。這樣可以放松頸部兩側的肌肉。

頭部前后傾斜：想象自己正在點頭同意或者搖頭拒絕某件事，但這次你要做得更夸張一些。先將頭向前傾，盡量讓下巴靠近胸部，然后慢慢向后仰頭，盡量讓眼睛看向天花板。每個方向停留幾秒鐘，重復幾次，拉伸頸部前后的肌肉。

頸部左右側傾：將頭向一側傾斜，盡量讓耳朵靠近肩膀，感受頸部一側肌肉的拉伸感，停留幾秒鐘后換另一側傾斜。這個動作就像是在向左右兩側的朋友打招呼，既簡單又有趣。

（二）肩部“舞蹈”，放松肌肉

肩部疼痛往往是肌肉長時間保持緊張狀態所致?，F在，讓我們給肩部來一場“舞蹈”，讓它們也放松一下。

手臂過頂拉伸：將一只手臂舉過頭頂，盡量讓手臂靠近另一側的耳朵。然后用另一只手臂抓住這只手臂的肘部，輕輕地向另一側拉伸，感受肩部肌肉的伸展感。停留幾秒鐘后，換另一只手臂進行同樣的動作。這個動作就像在給自己做肩部按摩。

肩部畫圈：將雙手放在肩膀上，然后慢慢地將肩膀向前、向上、向后、向下畫圈。這個動作可以重復幾次，每次畫圈時都要盡量讓肩膀的活動范圍大一些。這樣有助于放松肩部肌肉，緩解肩部的僵硬感。

肩部“小鳥飛”：站直身體，雙手向兩側平舉，然后像小鳥揮動翅膀一樣，讓雙手做上下擺動的動作。這個動作可以活動肩胛骨周圍的肌肉，緩解肩部的疲勞感。

（三）熱敷冷敷，雙管齊下

熱敷和冷敷是緩解頸肩疼痛的“黃金搭檔”，能夠提供不同的舒緩效果。使用熱水袋或者熱毛巾敷在疼痛的部位上，可以加速血液循環，緩解肌肉的緊張和疼痛。熱敷的時間一般控制在15～20分鐘，不宜過長。如果疼痛部位伴有炎癥或者腫脹的情況，可以使用冰袋冷敷。冷敷有助于收縮血管，減輕炎癥和腫脹。冷敷的時間一般控制在10～15分鐘，每隔2～3小時可以重復一次。

（四）按摩放松，享受愜意

按摩是緩解頸肩疼痛的“秘密武器”，不僅可以放松肌肉，還可以促進血液循環和淋巴循環，幫助身體排出廢物和毒素。

自我按摩：可以用手指輕輕按摩頸肩部位的肌肉，或者使用按摩球、按摩棒等工具按摩。按摩時可以從頸部開始，沿著肌肉的方向向下按摩至肩部。每個部位按摩幾分鐘，直至感到肌肉放松為止。

專業按摩：如果有條件的話，還可以去專業的按摩店接受按摩師的按摩服務。他們會使用專業的按摩手法和工具，提供更全面、更深入的按摩體驗。

（五）調整坐姿，保護頸椎

挺直腰背與雙腳平放：坐直身體，讓脊椎和頸部保持自然曲線。避免長時間低頭或者駝背，以免對頸椎造成過大的壓力。確保雙腳能夠平放在地面上，保持身體的平衡，以減輕頸椎的負擔。

調整屏幕高度：電腦屏幕應該與眼睛保持適當的高度和距離，避免長時間抬頭或者低頭看屏幕，以緩解頸椎的疲勞。可以在腰部放一個靠墊，為腰部提供支撐，減輕頸椎的壓力。同時，也可以將鍵盤和鼠標放置于合適的高度，避免手臂長時間懸空。

（六）定時休息，放松身心

每隔1小時左右就起身活動一下身體，做做伸展運動或者深呼吸等放松身心的活動，以緩解肌肉的緊張感，減輕頸肩痛的癥狀。在工作中可以適當地變換姿勢，避免長時間保持同一坐姿，以免給頸椎造成過大的壓力。長時間盯著電腦屏幕或者手機屏幕不僅會影響頸椎的健康，還會讓眼睛感到疲勞。因此，每隔一段時間就要讓眼睛休息一下，看看遠處或者做做眼保健操。

（七）使用頸椎枕，呵護頸椎

合適的頸椎枕就像一位貼心的“守護者”，能夠提供全方位的呵護。選擇一款符合人體工學的頸椎枕有助于保持正確的睡姿，減輕頸椎的壓力。枕頭的高度應該根據個人的身高、體重和睡姿選擇。一般來說，枕頭的高度應該讓頭部和頸部保持自然曲線，避免過高或者過低給頸椎帶來壓力。枕頭的材質應該柔軟舒適，能夠貼合頸部曲線，為頸部提供足夠的支撐。同時，枕頭還應該具有良好的透氣性和吸濕性，以保持頸部的干爽舒適。在使用頸椎枕時，應該讓頭部和頸部都枕在枕頭上，避免只枕頭部或者只枕頸部。同時，還應該注意枕頭的清潔和保養，定期更換和清洗枕套和枕芯。

（八）調整作息和飲食，增強體質

作息不規律、飲食不健康也是導致頸肩痛的重要原因。因此，調整作息和飲食、增強體質也是緩解頸肩痛的有效方法。充足的睡眠可以讓身體得到充分休息和恢復，有助于緩解頸肩痛的癥狀。建議每天保持7～8小時的睡眠時間，并盡量保持規律的作息習慣。均衡的飲食可以為身體提供足夠的營養和能量，有助于增強體質和免疫力。建議多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蔬菜、水果等。而適量的運動可以提高身體的柔韌性、增強肌肉力量，有助于緩解頸肩痛的癥狀。建議每天進行適量的有氧運動，如散步、慢跑、游泳等。同時，也可以進行一些針對頸肩部位的運動，如頸部轉動、肩部拉伸等。

（九）心理調適，緩解壓力

心理壓力大，身體也會跟著遭殃。長期處于高壓狀態，不僅會導致身體疲勞和免疫力下降，還會讓頸肩部位變得更加敏感和疼痛。因此，心理調適也是緩解頸肩痛的重要方法。在工作和生活中要學會放松自己，避免過度緊張和焦慮?？梢酝ㄟ^深呼吸、冥想、練習瑜伽等方法來放松身心，緩解壓力。當感到壓力過大或者頸肩痛的癥狀難以緩解時，不要獨自承受，可以向家人、朋友或者專業人士尋求支持和幫助。

久坐引起的頸肩疼痛雖然常見，但并不可怕。只要我們掌握正確的緩解方法和預防措施，就能輕松應對。希望本文介紹的這些方法能夠幫助大家遠離頸肩疼痛的困擾，享受健康、快樂的生活。切記，健康才是我們最寶貴的財富！

編輯：張宇