簡單運動增強老年人平衡力

專家簡介

姚斌彬 針灸推拿學博士，北京中醫藥大學副教授，碩士研究生導師；北京中醫藥大學國醫堂中醫門診部出診專家，中華中醫藥學會推拿分會青年委員。擅長以針灸、推拿等中醫傳統療法治療頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎、膝骨關節炎、足跟痛等。

自然界的陽氣生發表現為抽枝發芽，人體要生發陽氣，就要效法自然，舒展四肢，活動筋骨，此為養生之道。隨著氣候漸暖，人們的衣著漸少，此時節更適合老年人鍛煉身體。然而，老年人運動功能較弱，不能進行高強度的鍛煉，還需要避免跌倒、扭傷等運動損傷的發生。建議老年人以舒經活絡、理氣活血為目的，選擇輕柔和緩的運動即可，比如簡單的坐、立、行。

蹲坐鍛煉

外出有困難，或鍛煉場地有限的老年人，只需要一把椅子，坐著就能簡單活動筋骨。

（1）坐姿抬腿。坐在椅子上，雙腳平放于地面，雙手自然放在大腿上。抬起一只腳，伸直膝蓋，在空中保持數秒后放下，換另一只腳重復動作。這個簡單的動作可以活動膝關節，鍛煉下肢肌肉，起到增強下肢運動能力的作用。每次練習10—15分鐘，每天2—3次。

（2）腳踝轉動。坐在椅子上，腳尖著地，以腳尖為中心，緩慢地順時針和逆時針轉動腳踝，每個方向轉動10 —15圈，然后換另一只腳。這個動作能增強關節的靈活性，促進足部氣血流通。

（3）靠墻靜蹲。背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。保持這個姿勢30—60秒，每天練習3—4組。這樣能鍛煉腿部肌肉，尤其是股四頭肌，幫助下肢更好地支撐身體。這個動作看似簡單，但對老年人來說，完成可能有些吃力，需要循序漸進；如果感覺動作簡單，可以換成扎馬步的姿勢。

站立鍛煉

動與靜都需要功夫，鍛煉不一定要動，靜也可以增強老年人的平衡力，且適合中樞神經系統健康狀況欠佳的人群。

（1）墻角站立。選擇房間的一個角落，背對墻角站立，并在面前放一個椅子，椅背朝向自己。后背與墻壁間留一掌厚度間距，前方伸手可以觸摸到椅背，在失去平衡時可以扶住椅背支撐。閉上雙眼，雙手自然下垂，慢慢縮小雙腳分開的距離，直至并攏，然后保持此姿勢1分鐘。練習時，應盡量讓身體穩定不要撞墻，如果1分鐘內撞墻超過2次，就需要經常練習。

（2）串聯站立。選擇雙手可以隨時抓扶的地方鍛煉，一只腳放于另一只腳前，就像立于獨木橋或練體操的平衡木上，保持身體平穩，不搖晃。感覺難度較大時可將雙腳微微分開，直到穩住身形，以保持此姿勢30秒為一次，完成3次。

（3）單腳站立。人體經絡連接各個臟腑，足部是經絡匯聚之處，單腳站立增加了足部所受壓力，可刺激足部經絡，促進氣血運行。找一處平坦之地，抬起一只腳，膝蓋微微彎曲，將重心穩定在另一只腳上，雙臂自然下垂或伸展以保持平衡。每次堅持30秒，每天進行3—5次；如果完成得較輕松，可逐漸延長時間至每次1—2分鐘。

（4）腳尖站立。中醫稱之為“提踵”，同樣能刺激足部穴位，增強身體的平衡感。雙腳并攏，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐身體重量，保持身體直立，擺正頭部，目光平視前方。每次堅持30秒，重復4—6次。站穩后也可以上下踮一踮腳，增加鍛煉的效果。

行走鍛煉

就算是簡單的走路，只需要加一些限制，也可以達到鍛煉的效果。

（1）串聯行走。在串聯站立的基礎上向前行走（不建議高齡老年人練習，老年人跌倒風險較大，如要練習，現場最好有人陪同），行走時，一只腳放于另一只腳前，做到腳跟緊貼腳尖，以此改變重心分布，鍛煉平衡能力。先測試一下自己走多少步不會失去平衡，如果能夠行走的距離較短，可以試著閉眼走。

（2）側步走。像螃蟹一樣橫向走路，可以增強老年人對下肢的掌控能力。雙腿微微彎曲，一只腳向一側邁步，然后另一只腳跟上，距離不要過大。如果可以輕松做到，另一只腳跟上時可以進一步，超過前一只腳，交替行進，但要保證雙腳“不打架”。

（3）腳跟、腳尖行走。在地上用樹枝或其他物品簡單標記一條直線，雙腳腳尖著地，沿著直線緩慢行走，或翹起腳尖用腳跟著地行走。行走過程中注意控制身體的重心，保持軀干挺直，眼睛向前看，雙臂可自然擺動。行走距離應根據自身情況而定，一般以10 —15米為一次，每天進行3—5次。此動作可以增強對足部經絡的刺激，同時鍛煉小腿肌肉和腳踝關節。

穴位助力鍛煉

人體有一個穴位被稱為“筋會”，可以簡單理解為管理全身的筋，在調理筋脈方面具有獨特作用，它就是陽陵泉穴。陽陵泉穴定穴時，先找到膝蓋下方的凹陷處，再向下摸循，能摸到一個骨性隆起，即腓骨小頭，陽陵泉穴就在腓骨小頭前下方的凹陷中。刺激陽陵泉穴，具有疏通經絡、行氣活血的作用，能讓氣血充分地濡養筋脈，從而緩解肌肉緊張，改善關節的活動度。老年人常見的膝關節疼痛、屈伸不利等問題，經常按揉陽陵泉穴可以起到很好的改善作用。按揉陽陵泉穴時，應用拇指指腹按壓，可以多用些力，感到酸麻脹痛（不可過度疼痛）為度，每次按揉3—5分鐘。每天可以根據自身情況多次按揉，如感覺腿部肌肉疲勞、關節僵硬時，可隨時按揉幫助放松。充分應用這處“筋會”，在一定程度上也能起到鍛煉的作用。

運動功能下降對老年人的健康有諸多不利影響。長期缺乏運動，人體的各項機能會加速衰退，肌肉也會逐漸萎縮，導致力量減弱，讓老年人在進行簡單活動時容易感到疲勞。骨骼缺乏刺激，可使骨密度降低，增加骨質疏松的發生風險。此外，缺乏運動帶來的氣血流動滯緩還會影響心血管系統，增加心血管意外的發生風險。當老年人發現身體不再如從前那般靈活，做很多事情都力不從心時，內心極易產生失落感和無助感，心理的落差可能導致他們逐漸變得孤僻，不愿意參加社交活動，甚至陷入抑郁。此時恰逢春暖花開之時，老年人應該積極鍛煉，吸收自然的力量，享受健康晚年。

（編輯" " 池志恒）