舌尖上的“防癌密碼”

國際癌癥研究機構的最新數據顯示，2020年，全球新增400萬消化道腫瘤病例，其中35%可通過飲食干預預防。國家癌癥中心同年的數據顯示，我國消化道腫瘤年新發病例約150萬，其中50.4%與不健康飲食有關。這場餐桌上的健康保衛戰，要求我們重新審視自己餐盤中的食物搭配。

餐桌上的致癌“黑名單”

紅肉與加工肉

國際癌癥研究機構將加工肉列為1類致癌物，紅肉如豬肉、牛羊肉等被列為2A類潛在致癌物。加工肉如培根、香腸、臘肉等含有亞硝酸鹽，會在胃酸中轉化為致癌物亞硝胺。紅肉中的血紅素鐵在腸道內代謝會產生自由基，長期攝入紅肉會損傷腸黏膜細胞，增加結直腸癌的發生風險。建議用魚肉、禽肉等白肉及大豆制品替代部分紅肉，將每周紅肉的攝入量控制在500克以內。

高鹽飲食

過量攝入鹽會破壞胃黏液屏障，增加胃炎和癌變的發生風險。高鹽飲食與幽門螺桿菌的定殖能力增強有關，而咸菜、咸肉等高鹽食物中的亞硝酸鹽，可與食物中的胺類物質結合生成亞硝胺，顯著增加胃癌發生風險。建議日常烹調用醋、糖及檸檬汁等替代部分鹽，享受低鹽美味。《中國居民膳食指南（2022）》推薦食鹽（包括加工食品中的隱性鹽）每日攝入量不超過5克。

高脂食物

高脂食物如肥肉、動物皮、甜食點心和高溫油炸食物等，飽和脂肪酸、反式脂肪酸和多環芳烴等致癌物含量較高，過量攝入不僅會增加肥胖、高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的發生風險，還可通過激活促癌信號通路、促炎、破壞腸道菌群平衡等機制促癌。建議多采用蒸、煮、燉、拌、燴、白灼等烹調方式，少吃煎炸、燒烤等食物，以減少脂肪的攝入。

精制糖

長期過量攝入含糖飲料和甜品，以及過多的精制糖及精白米面，可導致肥胖、胰島素敏感性下降和慢性炎癥，繼而增加消化道腫瘤，尤其是結腸癌和胰腺癌的發生風險。建議用全谷類、雜豆類、薯類食物代替部分精白米面，盡量減少含糖飲料和甜品的攝入，可改用天然甜味食物，如每天吃200～350克水果。

餐桌上的“抗癌護衛隊”

全谷物：腸道的“生態清道夫”

全谷物如藜麥、燕麥、蕎麥、玉米和糙米等，不僅富含膳食纖維，也是B族維生素、礦物質及蛋白質的重要來源。其中，纖維素不僅能促進腸道蠕動，減少致癌物在腸道內停留的時間，抑制其吸收，還可為腸道益生菌提供食物，打造健康的腸道微生態，從而提高機體免疫力，降低結直腸癌等癌癥的發生風險。中國營養學會建議，每天應攝入50～150克全谷物，每天或每餐保證全谷物、雜豆類或薯類等食物的攝入量占主食的1/3～1/2。

新鮮蔬果：天然的“DNA守護神”

新鮮蔬菜和水果富含多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等有益營養素，能夠協同降低消化道腫瘤的發生風險。橙子、獼猴桃、彩椒等蔬果富含維生素C，可以抑制亞硝酸鹽轉化為亞硝胺，減少胃癌的發生；蔥姜蒜，包括大蒜、洋蔥、韭菜等食物富含有機硫化物，可以預防胃腸腫瘤的發生。建議每天食用5種以上不同顏色的蔬菜和水果，總量不少于500克。大蒜切片或拍碎靜置15分鐘后再炒菜或涼拌，抗癌成分活性顯著提升。

益生菌：腸道的“免疫軍團”

雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌可定殖在腸道，不僅是天然的生物屏障，還能訓練腸道免疫細胞，有利于調節機體免疫力、抗過敏、降低腸癌發生風險。而可溶性膳食纖維素如低聚果糖、水蘇糖、低聚半乳糖、菊粉等，可作為益生元，促進益生菌在腸道內的增殖。其發酵產生的短鏈脂肪酸，同樣具有防癌和抗炎作用。日常可通過酸奶、納豆、益生菌制品等補充益生菌，用全谷類、豆類、蔬果、纖維素制劑等補充益生元。

優質油脂：細胞的“保護傘”

優質油脂如橄欖油、亞麻籽油、茶籽油、菜籽油、魚油等，富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。研究表明，亞麻籽油中的α-亞麻酸在體內可轉化為Omega-3脂肪酸，具有減少炎癥、調節免疫力等作用。長期食用橄欖油的人群，患腸癌等消化道腫瘤的風險較低。建議在日常烹飪中優選橄欖油、亞麻籽油來涼拌菜或者烹飪，用菜籽油或茶油替代部分大豆油或花生油炒菜。每周食用2～3次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，如三文魚、鯖魚等。

茶與咖啡：東西方的“養生哲學”

綠茶和咖啡與消化道腫瘤的關系，一直以來備受關注。綠茶富含茶多酚，具有抗氧化、抗炎和抑制腫瘤細胞生長的作用，能降低胃癌、腸癌等消化道腫瘤的發生風險。咖啡含有綠原酸和咖啡因，同樣具有抗氧化和抗炎作用，適量飲用可能降低肝癌、結直腸癌等癌癥的發生風險。

餐桌之外的“防癌必修課”

溫度控制：守護食管的第一道防線

國際癌癥研究機構警告，65攝氏度以上的熱飲屬于2A類致癌物。高溫食物和飲料會對食管黏膜造成損傷，長期攝入可能增加食管癌的發生風險。建議大家用餐時使用測溫勺，待食物溫度降至50攝氏度以下再吃，避免“趁熱吃”帶來的健康隱患。

足量飲水：細胞的“排毒SPA”

水是維持生命和健康的基礎，機體缺水可能導致代謝紊亂，增加氧化應激和炎癥反應，影響免疫力。一般來說，成年人每天應飲用8～10杯（1杯200毫升）水，普通人可選擇白開水、茶水、綠豆湯等健康飲料。保持充足的水分攝入，有助于促進新陳代謝和排毒。

進食節奏：細嚼慢咽的健康智慧

日本科學家發現，細嚼慢咽不僅可減輕胃腸負擔，促進食物消化吸收，還能使唾液淀粉酶充分分解致癌物，讓胃癌風險降低15%。建議大家堅持“20+20”原則：每口食物咀嚼20次，每餐進食20～30分鐘。

生活方式：全方位的健康防護

研究發現，每日進行30～60分鐘或每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，可降低20%～45%的消化道癌癥發生風險。而久坐族每小時起身活動5分鐘，每日規律睡眠7～8小時，也有助于維持正常的生物節律，增強機體免疫力。每日堅持戶外活動15～20分鐘，可以補足身體所需維生素D。

科學膳食搭配示例

早餐：燕麥粥（25克燕麥）+全麥面包或饅頭（25～50克面粉）+水煮蛋（1個）+酸奶1杯（200毫升）。

加餐：藍莓（100克）+核桃仁（10克）。

午餐：藜麥飯（50～100克米）+清蒸鱸魚（100克）+胡蘿卜香菇西藍花（250克），油鹽適量。

加餐：蘋果（半個）+酸奶（100毫升） 。

晚餐：蕎麥面（150克）+白蘿卜汆丸子（瘦肉50～75克，北豆腐80克，白蘿卜100克）+蒜蓉油麥菜（200克），油鹽適量。

餐桌防癌口訣

紅肉加工要限量

高鹽燙食莫貪嘗

全谷果蔬配發酵

茶咖適度保安康