初上高原，如何做到美夢香甜

美麗而又充滿神秘感的青藏高原，每年都會吸引眾多國內外游客前來領略壯美的風光。很多初上高原的朋友都會出現晚上睡不著的情況，即使睡著了，睡眠質量也不高，第二天仍然感覺很疲憊。這就是急性高原睡眠障礙，是初到高海拔地區人群容易發生的一種疾病。

作為國家派往西藏地區的醫療援藏隊員，我和同事們對急性高原睡眠障礙深有體會。初到高原接觸低氧環境的當天晚上及隨后幾天中，我們陸續出現睡眠障礙，同時伴有血壓升高、頭痛頭暈、乏力、注意力不集中、記憶力減退、食欲差等反應。急性高原睡眠障礙給我們帶來諸多不適，但其本質是身體發出的適應信號。我們正確面對，通過科學階梯適應、合理藥物輔助和供氧裝備支持等措施，大多數睡眠障礙和伴隨的不適感在幾天內都緩解了。

缺氧是主要原因

高原低氧環境是造成急性高原睡眠障礙的主要原因。低氧引起機體缺氧，癥狀可見于全身各系統，而神經系統對高原低氧環境最為敏感，集中表現在耗氧量最大、氧儲備最少的中樞神經系統。大腦的重量雖然只占體重的2%，但人在平靜狀態下大腦的耗氧量超過全身總需氧量的20%。一旦大腦缺氧，大腦皮層細胞就會受到影響，造成神經調節紊亂。

剛上高原，人們還沒有完全適應低氧環境，此時最容易出現急性高原睡眠障礙。大腦在缺氧初期，興奮度過高，就會直接影響睡眠，睡眠質量差又會增加耗氧量，從而進一步加重缺氧狀態，形成“失眠—缺氧—失眠”的惡性循環。

急性高原睡眠障礙患者常表現為急性失眠，有入睡困難、夜間睡眠呼吸暫停、白天精神不集中等問題，還可伴有頭痛、疲倦、食欲減退等高原反應癥狀。典型癥狀為登高后72小時內出現睡眠障礙，一般至海拔2000米以上即可出現。隨著海拔高度的增加，失眠癥狀可進行性加重。超過海拔4000米，患者會有強烈的反應，嚴重影響睡眠質量和身體健康。

入睡困難：人們需要更長時間才能進入睡眠狀態。

睡眠質量下降：易醒、多夢等現象較為常見，導致睡眠質量差。

夜間睡眠呼吸暫停：缺氧導致睡眠期間呼吸紊亂，部分人在高原環境下可能出現夜間睡眠呼吸暫停的情況。

白天疲倦：由于睡眠質量下降，白天可能感到疲倦、精神不集中。

長期睡眠障礙危害健康

急性高原睡眠障礙與普通失眠，在病因和環境背景上有所不同。普通失眠可能與生活壓力、心理問題、環境噪音等因素有關，而急性高原睡眠障礙主要是由高海拔地區缺氧、氣壓變化等環境因素引起的。

急性高原睡眠障礙除了影響睡眠質量，還可加重中樞神經系統功能紊亂，使人對高原低氧環境的適應能力下降。睡眠障礙若長期得不到緩解，還可導致免疫力下降，讓心血管疾病的發生風險增加，消化系統的功能受損，同時影響大腦功能，使人精神狀態不佳、注意力不集中、記憶力減退等。

一部分人在逐漸適應高海拔環境后，急性高原睡眠障礙可能會自行緩解，睡眠質量可能慢慢改善，伴隨睡眠障礙出現的頭痛、乏力、血壓升高、頭暈、食欲差等癥狀，也能得到一定程度的緩解。然而，對另一些人來說，急性高原睡眠障礙可能會持續存在，這類人群需要采取相應的措施進行長期治療和管理。

多種方法積極治療

治療急性高原睡眠障礙，具體方法包括以下幾個方面。

氧療 治療急性高原睡眠障礙的關鍵在于盡快改善缺氧狀態，患者可通過吸氧來緩解癥狀。高壓氧治療也是一種很好的方法，可以打破缺氧的惡性循環，迅速、高效地改善缺氧狀態。

藥物治療 患者可以根據病情開具藥物，如鎮靜劑、安眠藥等，幫助改善睡眠質量。

行為療法 放松訓練、認知療法等，也可改善睡眠質量。

調整環境 創建舒適的睡眠環境，避免噪音、光線等的干擾，有助于提高睡眠質量。

做好預防很關鍵

預防急性高原睡眠障礙的關鍵在于適應高海拔環境，建議初上高原者緩慢增加所處地區海拔高度，給予身體充分的適應時間。此外，大家還可采取以下預防措施。

充足休息 在高海拔地區，保證充足的睡眠時間，有助于減少睡眠障礙的發生。在22時左右，人體內促進睡眠的物質分泌較為旺盛，此時入睡最佳。

飲食調節 盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或過饑。

適度運動 適度運動有助于調節身體的生物鐘和促進睡眠，但要避免過度勞累。曾有高原反應的人，應避免爬高，如果必須爬高，就要盡量避免速度太快，以防出現不適。

心理調適 保持良好的心態和情緒狀態對改善睡眠至關重要，大家可以嘗試通過放松訓練、冥想等方法，幫助緩解焦慮、減輕壓力。

特殊人群注意事項

兒童 兒童睡眠障礙可能表現為異常哭鬧，3歲以下兒童應避免前往海拔3000米以上地區。

慢性病患者 慢性阻塞性肺疾病、心功能不全、心衰患者急性高原睡眠障礙的發生率會增加數倍，如前往高海拔地區，需要由專業人員嚴格評估身體狀況。

打鼾人群 這類人睡眠質量本就差，容易在睡眠中缺氧，高原環境可能使單純的鼾癥發展為睡眠呼吸暫停，加重缺氧狀況。

預防入睡困難小竅門

1.只在有睡意時上床休息。沒有睡意時，強迫自己上床休息常適得其反。尤其是在高原上，當氣候、環境發生改變時，“瞌睡來了”才好入睡。

2.躺下15～30分鐘仍未入睡，如果繼續躺在床上，可能越躺越清醒。這時，大家可以起床進行簡單的活動，在室內走一走，然后再嘗試入睡。

3.不要躺在床上看電視。睡前看電視容易引起神經興奮，導致入睡困難。睡前聆聽輕音樂或催眠曲，有助于快速入睡。

4.情緒波動是睡眠的最大障礙。臨睡前要避免情緒激動，盡量減輕心理壓力，不要胡思亂想。

5.戒煙限酒，避免服用咖啡、濃茶等容易引起興奮的飲料。