告別災難化思維

編者按：災難化思維是一種認知扭曲，指個體在面對問題時，傾向于預見最糟糕且認為不可避免的結果。例如，一個學生可能因為一次考試成績不佳，就認為自己以后考不上好大學、無法找到好工作；因犯小錯誤被長輩、教師批評，就認為自己顏面無存、被他人厭惡；等等。災難化思維會引發不必要的焦慮和壓力，對人的學習和生活產生負面影響。引導學生擺脫災難化思維的困擾，應該成為教育者需要關注的問題。

心理咨詢室里，小雨蜷縮在沙發的一角，像一只受傷的小獸。她的聲音低沉且顫抖，反復向我訴說著上周數學考試失利后的焦慮：“這次又考砸了，我為什么永遠學不好數學？數學學不好就考不上重點大學，人生就徹底毀了。”

我目睹了太多令人憂心的類似案例：青少年往往將偶然的挫折無限放大。災難化思維常常呈現為“三階段遞進”模式：觸發事件（如考試失誤）→災難聯想（學業崩潰）→自我否定（人生失敗）。我認為，擺脫災難化思維困境，需以認知行為療法為理論基石，通過認知重構、增強自信、行動支持重建健康的認知模式，有效提升心理韌性。

認知重構：區分事實與想象

首先，我們可以通過認知重構來幫助學生區分事實與想象，用具體的例子說明大多數擔憂并不會成真，再通過認知彈性培養，鼓勵學生用“可能性思維”替代“災難化思維”。

班會課上，我捧著一個木箱走到講臺前，笑著說：“同學們，今天我們一同走進充滿智慧的‘煩惱箱’實驗。請大家拿出課前分發的紙張，將那些在心頭盤旋的憂慮化作文字，寫在紙上。最后，將承載著煩惱的紙放入這個特別的箱子。”

兩周后，我再次拿出這個木箱，說：“現在，讓我們看看這些曾經讓你們輾轉反側、夜不能寐的憂慮，是否真的如期而至？”我取出并展示每一張紙條，教室里漸漸響起驚訝的低語——大家發現，超過90%的擔憂都沒有發生。我環視教室，看著同學們若有所思的樣子，說：“兩周前的煩惱，現在是否還困擾著你？”教室里安靜下來。我轉身在黑板上畫下一輪明月，周圍點綴著繁星，說：“這個實驗告訴我們，大部分的焦慮就像劃過天際的流星，轉瞬即逝。剩下的煩惱，當我們鼓起勇氣直面它們時，會發現它們可以指引我們前行的方向。所以，大家實在不必提前幻想痛苦和失敗。”

我頓了頓，接著說：“接下來，我們將進行‘即使……還……’的句式練習。請嘗試用這個句式來描述你當前遇到的困擾，并嘗試提出解決方案。就從小雨開始吧！”小雨沉默了幾秒鐘，像是下定了決心說：“即使目前我對數學成績不滿意，但我還有充足的時間迎頭趕上。”同學們像是受到了鼓舞一般，紛紛舉手發言。小林推了推眼鏡，認真地說：“即使我的英語聽力成績一直不理想，但我還會堅持每天聽半小時英語廣播，相信熟能生巧。”小萱語氣堅定地說：“即使我在與朋友相處時感到焦慮，但我還會主動與他們溝通，讓關系更加融洽。”我欣慰地說：“災難化思維是一種常見的認知扭曲，但通過識別和調整，我們可以逐步擺脫它的束縛。記住，困難并不可怕，可怕的是被想象中的災難嚇倒。”

兩個月后，小雨寫下了這樣一段話：“這回數學月考又有失誤，但沒關系，我知道這是一次查漏補缺的好機會。”這種轉變印證了認知行為療法的力量——當孩子們學會用理性的篩子過濾情緒的砂礫時，他們就能重振旗鼓。

增強自我效能感：從認知到行動

低自我效能感的學生往往缺乏信心，容易將小問題放大為災難性后果。重建認知只是應對災難化思維的第一步，要真正幫助學生走出災難化思維黑洞，還需要在認知調整的基礎上增強他們的自我效能感。

我通過環境浸潤、制度激勵、活動體驗的立體化設計提升學生的自我效能感。在環境浸潤方面，我設計了“成長顯微鏡”互動區，搭建可視化數據平臺，讓每名學生都能實時查看自己的“進步曲線圖”。例如，當某名同學的單詞記憶量突破臨界點時，系統會自動生成知識樹開花動畫；當小組合作積分達標，則會觸發班級電子屏的星空特效。這種即時反饋機制將成長軌跡轉化為可感知的具象符號，有效強化了學生的積極體驗。在制度激勵方面，我構建了“成長銀行”積分體系。每名學生都擁有專屬的“成長存折”，通過課堂參與、作業質量、行為規范等10個維度的表現獲取成長幣。特別設置“突破任務兌換所”，當學生累積到特定能量值，可兌換“演講主持人”“辯論賽隊長”等角色體驗。這種具象化的設計，讓學生能在“跳一跳夠得著”中獲得掌控感。為深化活動體驗，我還開發了“角色重構工作坊”。每周班會設置10分鐘的“高光時刻”，用情景劇形式再現學生突破自我的真實案例，讓學生在角色代入中重新定義自身潛力。

經過一學期的實踐，班級心理普測數據顯示學生自我效能感顯著提升。當被問及“遇到難題時首先想到什么”，78%的學生選擇了“我可以嘗試解決”，而學期初這個比例僅有23%。曾經總說“我不行”的小浩在日記里寫道：“原來每個小目標都是星星，攢多了就能照亮整片夜空。”這種從“災難預設”到“成長思維”的轉變，正是教育最動人的模樣。

構建支持網絡：從個體到群體

重構認知、增強自信，猶如在學生內心點亮一盞燈，照亮他們前行的路。然而，要真正幫助他們走出災難化思維的迷霧，僅靠內心的光芒還不夠，還需要筑起一座溫暖的燈塔——一個堅實的外部支持性網絡。

為此，我在班會課上設置了“思維健身房”環節，旨在通過團體輔導創造療愈性場域，達到“拆解煩惱”的目的。在這個環節中，同學們可以匿名將內心的焦慮寫在紙條上，投入一個透明的“情緒收集箱”。隨后，全班學生圍坐在一起，對這些擔憂進行評估。有一回，一張紙條上寫著“期末考砸了，我可能會流浪街頭”，引發了全班的討論。通過步步拆解，大家認為這種極端的想法根本站不住腳。最終，這名同學的擔憂被轉化成一個務實的方案：“如果擔心考不好，可以多做3套模擬題，再找老師請教。”隨著“思維健身房”活動的開展，同學們開始明白，焦慮和擔憂并不可怕，真正可怕的是被這些情緒所困，失去了行動的能力。

當然，在孩子的成長過程中，除了教師的悉心引導和同伴的溫暖陪伴，家長的理解與守護更是不可或缺的。我曾遇到一位母親，她的女兒因對考試極度焦慮。在我的建議下，家長設計了一個特別的家庭活動——“錯誤慶祝日”。每個月的最后一個周末，全家人圍坐在餐桌旁，像分享美食一樣，輪流講述自己本周的“美好失誤”：或許是女兒在考試中因粗心丟分，卻因此學會了細心檢查；或許是媽媽在工作中犯了一個小錯，卻意外發現了更高效的工作方法。通過這種方式，孩子逐漸認識到，錯誤并不等于失敗，而是成長過程中不可或缺的一部分。漸漸地，孩子從“害怕犯錯”的陰影中一步步走向“擁抱成長”的陽光。

引導青少年擺脫災難化思維困境，需要通過認知重構、自信培育、行動支持構建三階路徑：以邏輯推演重塑認知圖式，用成功經驗構筑自信基石，借社會支持編織安全網絡。這一系統性方案既像精準拆解思維鎖鏈的“認知手術刀”，又如培植心理韌性的“成長腳手架”，在逐步矯正學生認知偏差的過程中喚醒其內在力量，最終讓希望之光照亮孩子的成長之路。（文中學生均為化名）

【本文系福建省中青年教師教育科研項目（基礎教育研究專項）《具身認知理論視域下高中語文教學實施德育的實踐路徑研究》的階段性研究成果；項目編號：JSZJ24015（福建教育學院資助）。】

（作者單位：福建省廈門市第三中學）