自我的邊界

陶春芳

國家二級心理咨詢師，先后被評為無錫市、江蘇省教育系統(tǒng)巾幗標兵、全國特別有成效的優(yōu)秀班主任、無錫市德育帶頭人、無錫市婦聯(lián)家庭教育指導督導老師、江蘇省網(wǎng)校家庭教育心理咨詢師。獲得個體沙盤東方研究院沙盤心理咨詢師資格證，全國團體沙盤授權講課教師（河南省除外），全國個體沙盤和團體沙盤心理技術授證高級講師，全國職業(yè)人才中心高級精神分析師，無錫意象對話心理技術唯一準珍珠咨詢師，NGH國際催眠師，心理卡牌分析師，薩提亞模式家庭系統(tǒng)心理咨詢師。

大部分人為了追求自在，都會與他人保持一定距離，除非是很親近的人，沒辦法回避。與他人距離太近，會有被入侵感，而距離太遠，顯得隔離，又會覺得不夠友善。

【個案情況】

小敏，八年級，聰明機靈，成績穩(wěn)居班級前五，媽媽對她各方面要求高，事無巨細。小敏非常敏感，常感學習和人際壓力大，從小學五年級開始，小敏緊張時就偏頭疼，隔三岔五就會因頭暈腸胃不舒服請假，去醫(yī)院也查不出原因。小敏自述如下。

癥狀描述1：情緒垃圾桶

我的媽媽脾氣有些暴躁，常常是媽媽吼全家，爸爸吼我和哥哥，哥哥吼我……最小的我，最多養(yǎng)個小狗吼吼。我平時活得小心翼翼，盡量不引起家人關注。在我的家里，姥姥最大，全家必須聽姥姥的。姥姥控制媽媽，媽媽反抗姥姥，爸媽平時板著臉，我是媽媽唯一可傾訴的人，常被迫聽媽媽訴苦。如果我不想聽媽媽倒苦水，媽媽就會說我是白眼狼。我像媽媽的“情緒垃圾桶”。

癥狀描述2：厚厚的鐵門

我的理想生活，就是自己住在公寓，遠離父母，不過他們最好能給我點錢。我要給我的家安裝三道鐵制防盜門，房子不能太大，不要窗。我要和外界隔開，找個居家就能上班的工作，有足夠的錢，吃飯點外賣。我不想和人相處，人類太麻煩……休學這一年，我感覺和同學老師均無法溝通，偶爾有機會在一起，感覺有層玻璃罩罩著自己，和外界的人不在同一個世界，有著強烈的隔離感。

癥狀描述3：幻想的朋友

休學期間，爸媽沒收了我的手機，他們上班時我一個人在家，經(jīng)常沉浸在幻想中。我還在腦子里創(chuàng)造了小寶大寶陪我說話，就像我的兩個朋友一樣，以緩解孤獨。有時候，從陽臺上看著外面曬太陽的老頭老太，覺得自己還沒有他們有活力。我周一到周五不敢出門，因為一出門，熟悉的人就知道我大白天沒上學，丟爸媽的人。周六周日，我為了回避爸媽，也足不出戶。我真的害怕和人相處，我想逃回我的房間。

【心理詞條：邊界】

今天描述的個案主人公就是前面一篇文章《軀體承載情緒》一文的主人公，她描述：“我的邊界是這樣的，周圍仿佛有層厚厚的玻璃，和外界的人不在同一個世界，我們在不同的空間里，沒有交集。”

還有更多的人有著不同的邊界感。

有人說：“我的邊界是一道低低的木圍欄，有縫隙，別人可以透過圍欄看到我，但是如果想進入我的世界，需要經(jīng)過我的同意。”

也有人說：“我的邊界像一條流動的或?qū)捇蛘暮樱鼤S著我的情緒變化而變化，隨著環(huán)境的變化而變化。”

還有人說：“我的邊界是一扇帶鎖的門，我可以決定誰進來，以及什么時候進來。”

邊界，一直是大家特別關注的議題。可以說，小到自身的行為習慣，大到外部的人際關系，我們至少有90%的困擾源于我們未能建立一個健康的、有彈性的邊界。在心理學中，邊界是指個人設定的規(guī)則和限制，用以界定他人可以如何對待自己。心理邊界指的是個人在心理上劃定的界限，用來區(qū)分自己與他人之間的需求、情感、思想和責任。簡單來說，邊界是我們在與他人互動時，為自己設定的“舒適區(qū)”，也是我們在告訴他人應該如何對待我們。個人邊界是指個體在心理、情感、身體和時間等方面為自己設定的限制，它標志著“我”與“他人”之間的分界線。邊界是多樣的，它可以涉及心理、情感、身體或行為層面。

心理邊界：我是否允許別人隨意評價我的選擇？心理邊界涉及個體的思想、信念、價值觀和情緒。每個人都有自己的思維方式和內(nèi)心世界，心理邊界要求他人尊重自己的思想獨立性，不隨意評判、貶低自己或強行向自己灌輸觀點。

情感邊界：我是否總是需要為別人的情緒負責？情感邊界關乎個體的情緒體驗和情感表達。它要求他人不隨意操控、利用或過度干涉他人的情感。比如，一個人在經(jīng)歷失戀的痛苦時，朋友可以給予安慰和支持，但不能強迫對方立刻走出悲傷，因為這是對方的情感邊界。同時，個體也需要學會管理自己的情緒，不將負面情緒無端發(fā)泄到他人身上，以免侵犯他人的感情。界限就如我們的情緒，邊界只要被打破了，就會發(fā)出情緒預警。當我們在關系中覺得不舒服時，往往是邊界被打破的一個信號。任何讓我們不舒服的關系，都要保持警惕：別人是否越界了？又或者是自己沒能理清跟別人之間的合理邊界。

身體邊界：我是否對身體接觸和與他人的物理距離感到舒適？身體邊界是最直觀的邊界，它強調(diào)對個體身體的尊重和保護。無論是身體接觸、個人空間還是身體的完整性，都屬于身體邊界的范疇。在公共場合，人們通常不喜歡被陌生人隨意觸碰；未經(jīng)允許進入他人房間或使用他人物品也是對身體邊界的侵犯。身體邊界的維護是保障個體安全感和舒適感的基礎。

時間邊界：我是否能拒絕讓我感到疲憊的請求？時間邊界是指個體對時間的自主安排和使用。每個人都有自己的生活節(jié)奏和時間規(guī)劃，他人不應隨意占用或干擾。例如，頻繁地在他人休息時間打電話、發(fā)信息，或者未經(jīng)協(xié)商就要求他人參與自己的活動，都是對他人時間邊界的不尊重。尊重他人的時間邊界，意味著要理解每個人都有自己的生活節(jié)奏和優(yōu)先級。

詳細舉例來說，不健康個人邊界的常見表現(xiàn)有：為討好別人而放棄自己的價值觀或權利；時常想要拯救他人、解決其人生問題；太在乎別人的評價，容易讓別人定義自己；期待別人自動滿足自己的要求；拒絕別人時，心情不好或感到愧疚；為了得到別人的關愛而故意崩潰；當被糟糕對待時忍氣吞聲；等等。日常生活中，常見的越界行為有：控制、期望、建議、評價等。

通常來說，每個人的邊界不是一成不變的。邊界是自我認同的一部分，也是我們與外界互動的基礎。將邊界分為不同的種類，第一種是剛性邊界：嚴格、不靈活，常用于保護自己免受傷害。一個擁有剛性邊界的人是封閉的或隔離的，很難去信任他人和感到安全，所以很少有人能夠真正靠近他們，無論是在身體層面還是情感層面。很多有這類邊界的人都有過嚴重受傷的經(jīng)歷。過于剛性的邊界可能讓我們與他人失去聯(lián)結(jié)，陷入孤立。第二種是滲透性邊界，也可稱為海綿型邊界，缺乏保護力，容易被侵犯。比如總是過度迎合他人，忽略自己的感受。擁有海綿型邊界的人是很矛盾的，他們對于邊界沒有清晰的意識，受到他人情緒的影響，不確定該將什么納入邊界之中、將什么排除在外，時而會擔心侵犯了他人，又時而會擔心沒有和他人建立聯(lián)結(jié)。第三種是柔軟型邊界，一個擁有柔軟型邊界的人，容易融進其他人的邊界之中，容易被他人影響和控制。他們經(jīng)常感覺“我很難對他人說不”，可能會有過分共情、陷入他人情緒不能自拔、被他人操縱和利用的問題。更健康的邊界可以稱為靈活型：介于剛性和滲透性之間，既能保護自己，也能在關系中保持靈活性和親密感，這是理想中的邊界類型。雖然看起來和剛性或海綿型相似，但與前兩者的區(qū)別在于，靈活型邊界的人能夠自己控制邊界，決定讓什么進入、讓什么保持在外，也能夠抵御情感上的感染和控制，很難被他人利用。這種健康邊界的重要性在于，它不僅能夠保護我們的身心安全，維持自尊和自我價值，還能幫助我們守護時間和資源，避免被他人過度消耗。健康的邊界是一種平衡的藝術，既不過度妥協(xié)，也不過于強硬，溫柔且堅定。這種靈活性讓我們在尊重自我的同時，能夠真正融入他人的世界。

【案例總結(jié)】

主人公小敏在家庭關系中體驗到的更多是壓力，她為了保護自己，采取了隔離回避的邊界模式。從形式上說，她把自己關在房間里，以減少和爸媽相處，退縮在家是因為無法有更好的自我功能去和同學老師打交道，甚至因為休學長期隔離人際，退縮到自我內(nèi)心世界，用想象中的朋友來陪伴自己，感覺自己理想的未來是需要三扇防盜門鎖起來的小屋子。我們可以看到小敏采取了過于剛性的邊界來保護自己。

每個人都有自己的心理邊界，它像護城河一樣，將我們與他人的情緒區(qū)別開來。一個人要有清晰的界限感，要意識到哪些是自己的情緒，哪些是別人的。沒有邊界和規(guī)則約束的情感是危險的。小敏因為養(yǎng)育關系中的一些情況，心理邊界模糊，容易接受家人尤其是媽媽的二手情緒。越親密，越需要邊界。小敏該如何有效建立自己的邊界呢？設定邊界并不是直接隔絕他人退到房間里，而是讓各類關系更健康。如果小敏通過合適的方式發(fā)展自己，堅持自己的想法，她的自我就存活下來，自我的邊界也就建立起來，就能拿回對自己的控制權，告訴媽媽和世界應該如何對待自己，可以讓小敏或像小敏這樣需要調(diào)適邊界的人試著在尊重自己的需求和他人的需求之間達到平衡。

增加自我覺察。自我的邊界不是與生俱來的，而是我們在與世界的碰撞中，在經(jīng)歷了無數(shù)次與他人的互動、沖突與和解中逐漸建立起來的。每一次不舒服的感受、每一次憤怒或委屈，都是邊界發(fā)出的信號；而每一次尊重、自信的表達，則是在為邊界筑起一道保護線。在與世界的碰撞中，通過自我覺察，我們發(fā)現(xiàn)什么讓自己感到安全，什么讓自己覺得受傷害。也正是在這些經(jīng)歷中，邊界逐漸清晰，成為自我保護的重要一環(huán)。

學會說“不”。學會在適當?shù)臅r候?qū)Σ缓侠淼囊笳f“不”，可以很好地保護時間、精力和情感。可以通過禮貌而堅定的語言來拒絕，例如：謝謝你的邀請，但我今天沒辦法參加。別人怎么對待我們的邊界是我們無法控制的，我們要做的是不管別人對我們的邊界作何反應，我們自己都能堅決地說“不”。想要有效，那我們拒絕的方式、能量、狀態(tài)非常重要。每個人要用自己最大的能量去說出那個“不”，尤其是在侵犯者靠近的時候。有的人盡力了，但大家都看得出那個“不”根本沒有力量，有的人聲音不大，但是威懾力極強。可以練習拒絕，向別人展示力量。

清晰表達自己的界限。在遇到不適的情況時，勇敢而清晰地表達自己的感受和需求，不要讓別人猜測自己不愿意做什么，或者哪里感到不舒服。通過清晰的表達，別人更容易理解并尊重邊界，使用“我”開頭的陳述：“我感到……”，“我需要……”讓他人更好地理解個體需求和情感，而不是讓人覺得在指責他們。

處理邊界的侵犯。警惕讓自己感到疲憊的事物，可以在生活的不同領域建立邊界。當完全沒有邊界的時候，很難知道應該怎么開始建立邊界。可以選擇生活中最感到沮喪的地方，或者最消耗時間和精力的地方。當邊界被侵犯時，及時指出并采取行動。例如，如果有人不停地大聲吵鬧打斷我們的工作，可以禮貌但堅定地告訴對方自己需要安靜的環(huán)境，如果某些人反復不尊重我們的邊界，甚至以此傷害我們，就要考慮減少與他們的接觸，或者在必要時結(jié)束這段關系。

照顧自己的情感需求。設立心理邊界的一部分是學會照顧好自己的情感需求，給自己時間和空間進行自我覺察、休息和放松，避免情緒被過度消耗。這是誰的需要？是我的需要，還是你的需要？覺察自己想滿足誰的需要。了解自己在不同的情況下的情緒、想法和感受，明確自己需要什么、不需要什么，哪些行為會讓自己感到不舒服或被侵犯。

調(diào)節(jié)人際關系。邊界與自我療愈是息息相關的。當有人在沖突中提高嗓門，破口大罵或者傷害我們時，我們要守住自己的邊界，要求他們停止這樣的行為。如果他們堅持這么做，可以先結(jié)束對話，等他們足夠尊重我們的時候再重新開始對話。無論對方的情緒如何，我們都可以掌控和他交流的方式，盡可能用一種自己舒服的方式與他人交流。狠狠地提升自己，愛自己，把所有的注意力拉回到自己的身上。而只有越早發(fā)現(xiàn)自己，了解自己，才能讓自己走向更廣闊的天地，看得到自己，才能理解他人的局限性，才能用平常心對待每一個人。

尋求專業(yè)幫助。如果發(fā)現(xiàn)自己難以設立邊界或常常被他人侵犯邊界，可以尋求心理咨詢師或治療師的幫助，讓他們提供更多技巧和指導，幫助自己更好地維護自己的心理健康。有些人會在人際交往中反復出現(xiàn)某種關系模式，也有些人被人際關系問題困擾長達數(shù)十年之久。這一切的背后可能都有深層次的原因。早期經(jīng)歷、依戀關系、自我認同等都可能成為原因，我們要清楚地了解自己為什么會有這樣的行為表現(xiàn)。

維護自己邊界的同時，需同時尊重他人的邊界，做到多傾聽和觀察、避免過度干涉、尊重他人的意見、給予他人空間和自由、培養(yǎng)同理心等。

【真情提醒】

好的邊界可以允許自己做自己，也允許他人做他人。幸福并不在于別人對自己做了什么，而在于自己的感覺，除非自己愿意，否則別人不能改變自己的情緒。有些人的行為確實能夠讓人產(chǎn)生特定的感覺情緒，但我們的感受是我們自己的選擇，是由我們的體驗、需求以及能夠影響我們反應的其他一些事物決定的。無論別人做了什么，我們的想法、情緒和喜好決定了我們對他人的行為會做出什么樣的反應。雖然他人能夠?qū)ξ覀兊纳町a(chǎn)生一些影響，但這種影響力的強弱不是他們決定的。有些人可能會故意惹我們，按到我們的情緒“按鈕”。想象一下，如果因為我們的自我管理讓“按鈕”失靈了呢？那就會“斷電”，別人無論怎么試探我們都無動于衷，“按鈕”就不再起作用了，換言之，他人就無法獲得期盼的反應了。記住這一點，我們是唯一可以讓我們的“按鈕”失靈的人。如果我們總是讓外部的問題、人和事物“內(nèi)部化”，讓他們也成為我們內(nèi)心的一部分，那么，按照這樣的規(guī)則，外部的人或事物就會讓我們感到不好受。一個問題有自己的邊界，我們?nèi)绻蛔鹬厮藢栴}的所有權，把別人的問題當成自己的，我們就弱化了邊界，也弱化了他人的存在，把自己當成了主角。尊重邊界意味著我們要接受“我們能夠控制的只有我自己”。這將提醒我們以客觀的態(tài)度看待自己與他人間的關系和問題。

因此，真正理解邊界，需要我們每個人有力量成為我們自己。對同一件事情，同一個場景，同一個人，我們會有不同的想法，我們會有不同的感受，我們隨之會有不同的情緒和行為，于是我們收獲了不同的結(jié)局，不同的關系，不同的體驗……希望我們能帶著孩子不斷擴大自己的意識容器，探索自我，看見自己更細膩的社交模式、思考模式、情緒感受處理模式。我們能守好邊界，就需要內(nèi)在更有力量，即使領導批評、同事誤解、家長抱怨，也要有一種“不經(jīng)過我的同意，沒有人可以傷害我”的內(nèi)在穩(wěn)定，不以物喜，不以己悲，別人的批評嘲諷無法左右我們。每個人的長大就是知道自己是誰，知道自己的優(yōu)點，懂得理解和自我支持，不是家長批評一下，老師領導評價一下，就沒有了自己。長大，是自我確認的過程，確認自己的優(yōu)秀，同時也確認和理解自己的缺點。

責任編輯" 劉玉琴