拒絕“麻稈兒”和“胖墩兒”小朋友這樣吃飯健康成長

3～6歲的學齡前兒童正處于快速生長發育階段，對各類營養素的需求量較大。同時，這一年齡段的孩子具有較強的學習和模仿能力，是培養良好飲食習慣的“黃金期”。家長要想讓自家寶貝健康成長，就必須樹立正確的膳食營養觀念，提高營養知識水平。只有這樣，才能規范兒童的飲食行為，讓孩子自覺、主動地健康飲食，避免體重過低或過高等問題。

食物多樣

不同食物所含的營養素不同。沒有哪種食物是“完美”的——可以提供人體必需的全部營養素。如果兒童飲食結構不合理，比如偏愛幾種特定的食物，討厭吃蔬菜，只喝果汁，不吃水果，很有可能導致營養不良。建議兒童每天吃12種不同的食物，每周至少吃25種食物。考慮到學齡前兒童食量較小，家長為其安排飲食，應滿足小分量、多選擇的要求，每餐均應做到有主食、肉類、蔬菜。同時，每天應適量為兒童安排堅果、水果、牛奶等作為加餐。

1.主食粗細搭配

主食是人體能量的主要來源，也是日常膳食的主要組成部分。需要注意的是，大米、白面經過谷物精加工，雖然易咀嚼、好吸收，但是缺少膳食纖維，其中礦物質和維生素的含量也比較低。兒童只吃白米、白面容易發生便秘等問題，也不利于牙齒發育。

因此，學齡前兒童應適當食用谷類、薯類和雜豆類食物，如玉米、燕麥、綠豆、紅豆、紅薯、紫薯、山藥等。家長可以變著花樣將不同種類的食物進行組合，比如做成山藥芋泥飯、八寶粥、蕎麥白面面條等。這樣做既可以保證食物的豐富性和多樣性，提供更加均衡、全面的營養，又能讓每餐食物不重復，激發小朋友的食欲。

2.多吃蔬菜水果

兒童膳食要做到餐餐有蔬菜，每天保證孩子可以食用2～3種蔬菜，其中油菜、菠菜、空心菜、西藍花、胡蘿卜等深色蔬菜應占1/2以上。每天安排孩子吃2種水果，可以在上午或下午將水果作為加餐食用。充足的新鮮果蔬可以提供小朋友成長所需的維生素、礦物質和膳食纖維。

3.適量食用肉、蛋、奶

牛奶富含優質蛋白質和鈣，家長應鼓勵孩子每天喝牛奶，建議學齡前兒童每天至少喝300～500毫升的牛奶，或食用相當量的乳制品。注意不可用含糖的乳飲料代替牛奶。

雞蛋能提供優質蛋白質，鐵、鋅、硒等礦物質和多種維生素，對小朋友的身體成長和大腦發育均有重要作用。學齡前兒童每天應吃1個雞蛋。

瘦畜肉、禽肉、魚蝦等是優質蛋白質的主要來源。3～6歲的小朋友每天可攝入50～75克肉類，以脂肪含量相對較低的瘦畜肉、魚肉、雞肉為主。

清淡烹調

日常飲食中攝入過多的鹽，除了會加重腎臟負擔，還有可能引發兒童高血壓。常吃高油、高糖的食物，攝入的脂肪量超出身體所需，會導致體重增加，增加肥胖、糖尿病等疾病的患病風險。

家長在烹調兒童食物時，應少放鹽、糖等調味料，控制食用油的用量，盡量少用黃豆醬、蠔油、香辣醬等含鹽量較高的調料。盡量選用清蒸、水煮、清燉等烹飪方式，少給兒童食用油炸、煎制的食物。保證食物的原汁原味，讓孩子適應清淡的口味。如果想給食物增香，可以使用天然食材（如香菜、檸檬、番茄等）進行調味。

合理選擇零食

零食并非“洪水猛獸”，為學齡前兒童選擇品種、數量適宜的零食作為加餐，能提高兒童的營養素攝入量，增加飽腹感，有助于健康成長。家長在選擇零食時，要學會看食品標簽，挑選低糖、低脂、低鈉的產品。廣受小朋友喜愛的薯片、辣條等零食，具有高糖、高鹽、高油的特點，熱量高、營養價值低，不建議食用。原味的牛奶、酸奶、堅果，低脂、低鹽的奶酪，新鮮水果，都是很好的加餐選擇。同時應注意，零食不能代替正餐，兒童睡前不宜吃零食，食用零食后必須漱口。

養成正確進食習慣

1.自主進食

家長應鼓勵孩子自主進食。年齡較小的兒童可以用叉子、勺子輔助進食。孩子稍大些以后，可以使用便于抓握、帶有防滑功能的兒童訓練筷。家長不要急于求成，應保持耐心。在孩子用筷子夾不起食物或者食物掉落時，家長不應訓斥，應多用言語鼓勵。這樣才能讓孩子逐漸樹立信心，掌握自主進食的技巧。

2.專注用餐

有些小朋友喜歡吃飯時看動畫片、玩玩具，這會導致注意力分散，使進餐速度過慢、進食量過少。因此，家長應讓孩子端坐在餐桌前專注進食，禁止進行其他無關活動。同時，家長自己也不能在餐桌上看手機，家長應當與孩子一同用餐。用餐過程中，家長可以與孩子適當聊天，營造良好的就餐氛圍。

3.定時用餐

進食時間不固定、食用大量零食，均會影響孩子正餐的食欲和進食量。每日應保證用餐時間固定、用餐量適當。對于3～6歲小朋友，建議每天安排早、中、晚3次正餐，在上午和下午各安排1次加餐。如果晚餐吃得較早，可以根據具體情況在睡前1～2小時加餐1次。

4.糾正挑食和偏食

3～6歲兒童已形成自主意識，對于不同的食物，會表現出喜歡或抗拒情緒。如果家長不能及時引導，孩子會養成偏食、挑食等不良飲食習慣。家長可以采取以下措施進行糾正：

（1）主動提醒：家長通過語言講解，帶孩子閱讀相關繪本或注音書，一起收聽相關音頻節目等方式，說明偏食、挑食對身體健康的不良影響，并講解不同食物的營養素構成、口感特點。利用好奇心吸引兒童嘗試各類食物。

（2）合理搭配：家長在購買、烹調食物前，應有意識地將孩子喜歡吃的食物與其他食物合理搭配，鼓勵孩子嘗試不同食物，保證全面、均衡攝入營養素。

（3）改變食物的烹調方式、形式與分量：對于孩子不喜歡的食材，可以嘗試變換烹調方式、形式與分量。例如，可以將孩子不喜歡的胡蘿卜、青椒做成蔬菜餅。有些小朋友不喜歡吃炒雞蛋，家長可以用模具制作愛心形狀的煎蛋。