戶外徒步風景好護好關節享春光

四月春光正好，是徒步的好時節。與其他運動相比，徒步看似更容易“入門”，不需要掌握特殊的運動技巧，還可以欣賞沿途眾多美景。但實際上，徒步路線短則數公里，長則十余公里，且途中可能遇到上下坡、濕滑路段的考驗，如果盲目參與，存在裝備不合適、姿勢不科學、負重過大等問題，很有可能引起關節損傷。想進行徒步的朋友不妨閱讀本文，掌握預防運動損傷的基本知識，以避免發生運動損傷，享受徒步樂趣。

選對裝備護關節

1.鞋子您可以根據自己的徒步環境選擇鞋子。如果是在公園、城市街巷徒步，可以選擇普通的運動鞋、慢跑鞋。這類鞋具有一定的支撐性，而且比較輕便。如果是去山地等復雜地形，建議選擇專業徒步鞋。這類鞋一般為高幫、厚底，具有防滑、防水性能。鞋子雖然稍重一些，但可以給踝關節和足部更好的支撐，能夠減輕膝關節所受的沖擊力，還能避免在濕滑處摔倒。此外，長距離徒步、在陌生環境徒步，不要穿新鞋，以免鞋子不合腳導致足部損傷。2.護膝如果行走距離較長，膝關節要承受很大的壓力，可能引起水腫、疼痛等不適。佩戴合適的運動護膝，有助于穩定膝關節，減輕關節負重，避免發生損傷。選購護膝應考慮其支撐性、透氣性、尺寸和佩戴的舒適性。穿戴護膝不宜太緊，以免影響血液循環。3.登山杖對于在郊野、鄉村進行徒步的朋友來說，可以選擇一對輕便、能夠折疊的登山杖。野外路面不平坦，上、下坡多。在這類地面上行走，膝關節、踝關節需要承受的壓力比較大。尤其是下坡時，膝關節需承受身體3～4倍的重量。使用登山杖可以分散下肢關節的負荷，避免關節損傷。此外，在濕滑路面上行走，使用登山杖能減少滑倒風險。4.雙肩包長距離徒步一般要攜帶水、食物、驅蚊產品、外套、防潮墊等物品。使用單肩包，將所有重量“壓在”一側肩膀上，容易造成負重一側肩部的肌肉和關節損傷。建議選擇大容量設計、帶有腰部或胸前卡扣、背帶較寬的徒步雙肩包。此類雙肩包可有效分散肩部負重。需要提醒您的是，徒步時的背包越輕越好。負重越輕，您的旅程越舒適，也越安全。

掌握技巧保安全

1.合理規劃行程徒步過程中，體力透支、地形復雜等因素會增加扭傷、跌倒等意外傷害的發生風險。因此，建議您量力而行。徒步前應根據自身體力選擇合適的路線。徒步“新手”應選擇步行距離短、地形較為平坦的路線，以保障安全性。選定路線后應提前規劃休息點。出發前注意查看天氣預報，遇到大雨、大風等惡劣天氣應果斷放棄出行，不到有暴雨、洪水、塌方預警的區域徒步。2.攜帶急救用品如果前往野外徒步，應攜帶必要的應急用品，如創可貼、醫用紗布、碘伏、雨衣、手電筒、驅蚊水、刀具等，并掌握相關用品正確的使用方法。3.徒步前充分熱身正確、充分的熱身可以減少韌帶、肌肉組織的黏滯性，促使關節囊分泌更多的滑液，提高關節的靈活性，降低關節損傷風險。徒步前可進行提踵、深蹲、開合跳、腿部拉伸、關節環繞等熱身動作，也可以慢跑幾分鐘，以感到身體微微發熱為宜。"4.保持正確的行走姿勢正確的行走姿勢可以讓徒步者更省力，減少發生意外的可能性。平地行走時應挺胸抬頭，雙眼平視前方，腹部收緊，雙臂自然擺動，保持均勻的步行速度。上坡時可采用外八字的步態，身體適度前傾，腰背部挺直，使頭、腰背部和腿部呈一條直線，用臀部發力帶動腿部運動，以小步伐前進。下坡時應微微屈膝，將重心降低，小步伐緩慢行走，注意身體不要前傾，以免摔倒。如果坡度較陡，應側身下行減輕膝關節壓力，降低意外摔倒的風險。上下坡時，如果寬度允許，建議采用“之”字形走法，更加省力。合理使用登山杖可將下肢的部分壓力轉移到上肢，有助于預防關節損傷，保持身體平衡。如果是多人共行、團隊徒步，大家可以互相配合，先行者可以為后面的隊友借力，降低上下坡的難度。5.適時休息嚴格按照路線規劃適當休息，及時補充水分、食物。不要因為好勝心勉強自己，以免過度勞累。如一段道路特別崎嶇或者坡度太大，可以及時休息，以緩解持續行走對關節造成的額外負擔，減少關節磨損。休息時可以將登山杖斜戳在地上支撐身體，讓下肢短暫放松。如果途中體力不支或身體不適無法完成全程，不應勉強，可以原路返回，或者就近尋找車輛搭乘。6.結束后放松拉伸到達目的地后雖然很累，但是不建議立刻坐下休息，以免乳酸堆積，加重肌肉酸痛。建議及時對小腿、大腿、臀部、肩背等主要發力肌群進行拉伸放松。回家后可以使用筋膜槍、泡沫軸等工具放松肌肉。按摩可以促進局部血液循環、放松肌肉，對于減少第二天的疲憊感也有一定作用。

保護關節的其他建議

1.堅持進行力量訓練肌肉力量不足會降低關節穩定性，增加運動損傷發生的可能。平時堅持進行力量訓練，不僅能提高運動能力，更有益于預防運動損傷。您可以進行深蹲、箭步蹲等自重訓練，此外也可以在專業教練指導下開展負重訓練，增強肌肉力量，為下一次徒步打好基礎。2.發生異常疼痛及時就診如果徒步行走后，關節部位存在持續、難以緩解的疼痛、腫脹等癥狀，可能是發生了損傷，應及時前往醫院骨科就診。必要時，患者需遵醫囑接受X線、磁共振檢查等明確診斷，配合治療。在徹底康復前，不應再參加徒步等運動。3.日常做好關節養護關節健康不僅要在運動過程中注意保護，更應在日常生活中妥善養護。為了自身健康，建議您不要頻繁搬抬重物，改變久坐、久立等不良習慣，適當控制體重，減輕關節負荷。

溫馨提示：徒步這種運動形式雖好，但并不適合所有人。心腦血管疾病患者、腰椎間盤突出癥患者，存在膝關節、髖關節、踝關節等病變的患者，不建議進行徒步，以免病情加重。這些患者可以在醫師指導下進行散步、游泳、太極拳等運動。