周期化訓練中頸前深蹲與頸后深蹲的功能互補與應用策略

【摘 "要】 深蹲是力量訓練的重要組成部分，頸前深蹲與頸后深蹲兩種形式因負荷位置、肌肉激活模式及動作特性的差異，在周期化訓練中展現出顯著的功能互補性。從生物力學視角出發，該文系統分析了頸前深蹲與頸后深蹲的肌肉激活模式、運動特性及關節負荷分布差異，并結合基礎力量期、最大力量期及爆發力提升期的訓練目標，提出了階段性訓練設計策略。研究發現，頸后深蹲具有高負荷承載能力，適合作為基礎力量期和最大力量期的主要訓練動作；而頸前深蹲則因在核心穩定性和膝關節控制方面具有優勢，能夠在動作優化及力量輸出方面提供關鍵支持。此外，針對常見技術問題，如脊柱彎曲、膝關節內扣及腳跟離地等，該文提出了科學的修正方法，并根據初學者、康復人群及不同性別訓練者的特點，制訂了個性化訓練建議。研究結果為力量訓練的科學設計及其實操應用提供了堅實的理論依據。

【關鍵詞】 頸前深蹲 "頸后深蹲 "周期化訓練 "力量訓練

【中圖分類號】 G804.6 " " " " " " "【文獻標識碼】 A " " " " "【文章編號】 2095-2813（2025）07-0023-04

Functional Complementarity and Application Strategies of Neck Front and Neck Back Squats in Periodized Training

WANG Chenghao

School of Sports Science， Harbin Normal University， Harbin， Heilongjiang Province， 150025 China

[Abstract] As a core component of strength training， neck front and neck back squats exhibit significant functional complementarity in periodized training due to differences in load placement， muscle activation patterns， and movement characteristics. This study adopts a biomechanical perspective to systematically analyze the differences in muscle activation patterns， movement mechanics， and joint load distribution of neck front and neck back squats. Phase-specific training design strategies are proposed in accordance with the objectives of the foundational strength phase， maximum strength phase， and explosive power enhancement phase. The findings reveal that neck back squats， with their superior load-bearing capacity， are optimal as primary exercises during the foundational and maximum strength phases. In contrast， neck front squats， with their advantages in core stability and knee joint control， provide critical support in movement optimization and force output. Moreover， the study addresses common technical issues such as spinal flexion， knee valgus， and heel lift， offering scientific corrective methods. Personalized training recommendations are developed based on the characteristics of beginners， rehabilitation populations， and athletes of different genders. These results provide a solid theoretical foundation for the scientific design and practical application of strength training programs.

[Keywords] Neck front squat; Neck back squat; Periodized training; Strength training

力量訓練是運動訓練的重要組成部分。深蹲作為一種復合性、多關節參與的訓練動作，因其在下肢力量、爆發力以及核心穩定性提升中具有顯著作用，被廣泛應用于不同運動項目的體能訓練中。深蹲主要分為頸前深蹲和頸后深蹲兩種形式。這兩種動作因負荷位置、肌肉激活模式及動作特性的不同，在力量訓練中展現出明顯的功能互補性［1］。頸前深蹲能夠優先激活前側鏈肌群（如股四頭?。?，更強調動作控制與膝關節穩定性；而頸后深蹲則由于后側鏈肌群（如臀大肌和腘繩肌）的高度參與，更適合用于提升髖關節主導的整體力量［2］。

周期化訓練是一種通過階段性調整訓練負荷、強度和內容來提升運動表現的訓練方法，能夠顯著提升力量訓練的效果和競技水平［3］。力量訓練周期通常包括基礎力量期、最大力量期和爆發力提升期，每一階段需針對不同的體能目標設定特定的動作和負荷方案［4］。

如何結合頸前深蹲與頸后深蹲的功能特點，在周期化訓練中實現分階段優化，是力量訓練領域的重要問題?，F有研究多聚焦于單一深蹲動作的生物力學分析，缺乏對兩者在周期化訓練中功能互補性及其具體應用策略的系統探討。本文從頸前深蹲與頸后深蹲的生物力學特性入手，結合周期化訓練的基本原則，探討兩者在不同訓練階段的優化應用策略，為力量訓練的科學設計提供理論依據。

1 "頸前深蹲與頸后深蹲的生物力學特性

1.1 "肌肉激活模式對比

頸前深蹲和頸后深蹲因負荷位置和動作模式的不同，主要肌群的激活表現出顯著差異。頸前深蹲由于負荷位置更靠近身體前側，在動作過程中更顯著激活股四頭肌，尤其是股內側肌。研究表明，在上升階段，頸前深蹲的股內側肌激活水平顯著高于頸后深蹲，更適合用于強化膝關節伸肌群的訓練。此外，頸前深蹲對核心肌群的要求更高，其動作模式更有助于增強軀干穩定性［5］。

相比之下，頸后深蹲通過更大的髖關節伸展需求，顯著激活臀大肌、股二頭肌、半腱肌和腓腸肌。研究顯示［6］，在1RM（一次最大重復）負荷條件下，頸后深蹲的臀大肌和腘繩肌在整個動作中的激活水平高于頸前深蹲，更適用于后側鏈力量訓練和髖關節功能提升。同時，頸后深蹲的整體負荷承載能力更強，能夠支持更高強度的力量訓練。

頸前深蹲和頸后深蹲在肌肉激活模式上的差異使其具備功能互補性。頸前深蹲更適合針對膝關節伸肌群的技術優化和力量訓練，而頸后深蹲則更適合用于后側鏈力量發展和整體力量負荷能力的提升。根據訓練目標和周期階段的不同，這兩種深蹲的合理組合可以顯著提高訓練效果。

1.2 "運動模式與關節負荷分布差異

頸前深蹲和頸后深蹲在動作模式和關節負荷分布上呈現出顯著差異，這主要由負荷位置和軀干姿態決定。頸前深蹲負荷位置為三角肌前束，軀干更加直立，從而減少了腰椎的剪切力和壓縮力。這種動作模式對膝關節伸展角速度的要求更高，顯著增加了膝關節力矩，尤其在膝關節伸肌群的訓練中展現出優勢。此外，頸前深蹲減小了踝關節背屈角度，對踝關節活動受限或腰椎有損傷史的個體更加友好。

相比之下，頸后深蹲因負荷后置，導致更大的髖關節屈曲角度和軀干前傾，這顯著提高了髖關節伸展力矩和后側鏈肌群的激活，包括臀大肌、腘繩肌和小腿三頭肌。研究表明，頸后深蹲對股后側肌群的激活水平顯著高于頸前深蹲，同時增強了踝關節的背屈角度和力矩，適用于高強度力量訓練和后側鏈強化［7］。

2 "深蹲常見技術問題及解決辦法

2.1.1 "脊柱過度彎曲與剪切力增加

脊柱過度彎曲是頸后深蹲中常見的問題，尤其在核心穩定性不足的訓練者中更為顯著。軀干前傾會導致腰椎剪切力增加，進而可能引發腰椎損傷。為預防此問題，可強化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群，以提升核心穩定性，避免脊柱前傾。同時，臀大肌與臀中肌的激活有助于臀部穩定，從而減輕脊柱壓力。訓練過程中，應保持脊柱自然彎曲，避免過度挺胸或抬頭，確保脊柱處于中立位。可通過鏡像或視頻反饋技術及時修正姿勢，避免不良體態的形成。

2.1.2 "膝關節內扣

膝關節內扣會加大膝關節內側的負擔，在下蹲深度較大時尤為明顯，長期不加以修正可能導致膝關節損傷。此問題多由臀部外側肌群（如臀中肌、臀小?。┘せ畈蛔阋穑瑢е聼o法有效控制膝關節外展。為解決這一問題，可通過側步蹲、臀中肌外展等訓練加強臀部外側肌群，以改善膝關節軌跡控制。此外，使用彈力帶輔助訓練也是一種有效的方法，可以將彈力帶綁于大腿上方施加外展力，幫助訓練者保持膝蓋與腳尖同向，從而避免膝關節內扣。

2.1.3 "腳跟離地

腳跟離地主要由踝關節背屈角度不足引起，會導致腳跟抬起，影響動作穩定性。為解決此問題，可通過動態與靜態拉伸增加踝關節背屈范圍，提升靈活性。例如，墻壁踮腳練習或踝關節外旋拉伸等能有效改善此問題。對于柔韌性較差的訓練者，使用坡道板或深蹲墊可幫助其保持腳跟接觸地面，減輕踝關節壓力，確保深蹲動作的正確執行［8］。

2.2 "頸前深蹲常見技術問題與解決方法

2.2.1 "肩關節活動度不足

頸前深蹲要求訓練者將杠鈴穩定地放置于三角肌前束上，這對肩關節的外旋和屈曲活動度有較高的要求。許多訓練者因肩部柔韌性欠缺，難以維持肘部高位，導致杠鈴放置不穩，進而影響動作的執行質量。解決這一問題的關鍵在于增強肩關節的活動性。訓練者可通過肩關節外旋拉伸、肩部動態熱身等專項練習來改善柔韌性，并逐步擴大肩關節的活動范圍。此外，正確調整杠鈴位置以及進行動作演練也有助于優化肩關節的負荷分布［9］。

2.2.2 "核心控制不足

頸前深蹲的負荷位于身體前側，對核心肌群的穩定性提出了更高要求。訓練者在下蹲過程中容易出現腰椎彎曲或軀干過度后傾的現象，導致動作偏離正確軌跡。核心控制不足的根本原因在于腹橫肌和豎脊肌的激活能力不足。為提升核心穩定性，訓練者可增加核心訓練項目，如反向卷腹、側支撐和農夫行走等。此外，配合輕重量練習進行動作模式的優化，可逐步建立對負荷的穩定控制能力。

3 "周期化訓練中頸前深蹲與頸后深蹲的應用策略

3.1 "基礎力量期動作選擇與負荷分配

基礎力量期，亦稱解剖學適應期，作為力量訓練周期的初始階段，其主要目的在于為運動員奠定堅實的力量基礎，促進各肌群的均衡發展，構建正確的動作模式，并增強機體承受負荷及預防損傷的能力。

頸后深蹲因其負荷位置偏后，對軀干穩定性的要求相對較低，從而便于技術動作的掌握。此外，該動作能夠承載更大的負荷，在髖關節主導的力量模式下顯著提升臀大肌和腘繩肌的激活程度，同時對股四頭肌的整體刺激也表現出優勢。因此，在基礎力量期中，頸后深蹲可兼顧深蹲技術動作的發展與整體肌肉力量的增強［10］。

頸前深蹲由于負荷位置靠前，對脊柱產生的剪切力相對較小，但要求更強的核心穩定性。該動作能夠顯著激活核心肌群和股四頭肌，對于提升動作控制能力、保護運動員的膝關節具有積極作用。在基礎力量期，訓練者可依據自身的身體狀況和動作掌握能力，將頸后深蹲作為主要訓練動作，頸前深蹲作為輔助練習，以兼顧多肌群肌肉力量的發展與技術動作的優化。

在負荷分配上，建議采用60%～70% 1RM的中等強度進行訓練，每組重復8～12次，共進行4～5組，間歇時間控制在1.5～2 min之間。這種負荷設計在降低運動損傷風險的同時，能夠逐步提高肌肉耐力和動作效率。在基礎力量周期中，通過逐漸增加頸后深蹲的負荷，強化髖關節主導的后側鏈肌群力量，并結合頸前深蹲的練習，進一步提升前側肌群力量以及動作的靈活性與穩定性。

3.2 "最大力量期的高負荷訓練方案

最大力量期是周期化訓練的核心階段，其主要目標是通過高負荷訓練最大化神經對肌肉的募集能力，從而提升肌肉力量和關節穩定性。在此階段，動作選擇和訓練負荷的設計需綜合考慮負荷強度、動作效率和安全性。

頸后深蹲因具有較高的負荷承載能力和對后側鏈肌群的顯著激活效果，成為最大力量期的首選訓練動作。與頸前深蹲相比，頸后深蹲在臀大肌、腘繩肌以及腓腸肌的整體激活上表現出更高的水平。同時，通過更大的髖關節屈曲角度和負荷提升，頸后深蹲能夠強化髖部主導力量的增長。此外，該動作對神經肌肉系統的高強度刺激有助于改善肌肉的募集效率和力量輸出能力，為專項運動表現提供重要支撐。

在負荷設計上，建議最大力量期的訓練強度維持在75%～85% 1RM，每組完成3～6次重復，共進行3～5組，間歇時間為3～5 min，以確保神經肌肉系統的充分恢復和高質量動作的執行。對于動作技術掌握較好的運動員，在負荷遞增的過程中，可引入頸前深蹲作為輔助訓練動作，以提升膝關節主導的力量控制能力，并減少因單一動作形式而產生的訓練疲勞效應。

3.3 "爆發力提升期的組合訓練策略

爆發力提升期是周期化訓練的關鍵階段，旨在將前期力量發展的成果轉化為高速且高效的力量輸出能力。此階段的訓練設計需綜合考量負荷強度、動作速度以及肌肉的神經調節能力，核心在于實現力量與速度的有效融合。

頸前深蹲由于其負荷位置偏前，更適合在中低負荷條件下實施高速動態訓練，從而提升運動員膝關節伸肌群的力量輸出速度。此外，頸前深蹲對核心穩定性的要求較高，在高速度訓練中有助于提升動作控制能力，并減輕脊柱壓力。通過將頸前深蹲與輕負荷跳躍式訓練相結合，例如采用40%～60% 1RM負荷的跳躍深蹲，可以顯著提升神經肌肉系統的反應速度和力量輸出效率。

頸后深蹲在高負荷爆發力訓練中占據核心地位。研究表明，在次最大負荷（75%～85% 1RM）條件下進行快速頸后深蹲練習，能夠有效激活后側鏈肌群，包括臀大肌和腘繩肌，同時增強髖關節的力量輸出能力。這種負荷強度與動作速度的結合，為爆發力的最大化發展提供了重要支撐［11］。在訓練中，還可運用復合訓練策略，將高強度頸后深蹲與低負荷高速動作交替進行，以強化神經肌肉的協同能力，并促進運動表現向實戰化的轉化。

4 "針對不同人群的個性化訓練建議

頸前深蹲和頸后深蹲在力量訓練中的廣泛應用，得益于它們對不同肌肉群的針對性刺激和功能發展。然而，鑒于訓練者的體能水平、運動目標及健康狀況存在差異，其訓練方案需依據個體特點進行個性化調整，以確保安全性并最大化訓練效果。

對于初學者，首要目標是建立正確的動作模式與力量基礎。頸后深蹲因其負荷位置后置，對技術掌握的要求相對較低，故成為初學者的優選。建議從低負荷（40%～50% 1RM）的基礎練習開始，通過4～5組、每組8～10次的中等重復次數，逐步提升訓練者的力量耐力和神經肌肉適應性。在此過程中，可引入鏡面反饋或視頻分析，以幫助初學者掌握動作要領，避免膝關節內扣或脊柱彎曲等常見的技術偏差。

對于康復人群，尤其是膝關節或腰椎存在病史的訓練者，頸前深蹲因其對脊柱剪切力較低且能減輕膝關節壓力，被視為更為安全的選擇。建議以低強度和高控制性的訓練為主，通過動態拉伸和輔助器械（如彈力帶或墊板）優化動作執行，同時加強核心肌群和膝關節周圍肌肉的力量。訓練方案可設計為3～4組、每組12～15次的低負荷（30%～40% 1RM）練習，并注重離心階段的控制，以提升肌肉耐力和關節穩定性。

此外，不同性別的訓練者在動作選擇和負荷設計上也需考慮個體差異。女性訓練者在下肢力量訓練中往往展現出較高的柔韌性和耐力，因此可在頸前深蹲中增加訓練深度和重復次數，以強化技術掌握和肌肉適應性；而男性訓練者通常具備較強的力量輸出能力，可在頸后深蹲中逐步增加負荷強度，以優化力量發展和后側鏈肌群的激活水平。

5 "結語

力量訓練已從單純的抗阻和單維度訓練模式，發展為多維、多功能和多方法的訓練體系。深蹲訓練是力量訓練的核心動作，在不同深蹲訓練形式的應用中，需根據不同群體的不同訓練周期，體現出時序變化和同期搭配的策略。

在基礎力量期，頸后深蹲作為主要動作，有助于力量基礎的發展，而頸前深蹲則能優化技術動作并提高動作控制能力；在最大力量期，頸后深蹲的高負荷特性得到充分發揮，同時頸前深蹲作為輔助動作進一步優化力量輸出效率；在爆發力提升期，兩者結合動態負荷訓練和高速動作，有效實現力量向速度的轉化，為專項運動表現提供支持。此外，結合實際訓練中常見技術問題的分析及修正策略，為深蹲動作在不同人群中的應用提供了實踐依據。

未來研究應繼續探索不同訓練變量（如負荷強度、訓練頻率和動作組合）對深蹲訓練效果的影響，并結合神經調節與生物力學技術，為不同人群和專項運動需求設計更加精準的訓練方案。

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