老年人要當(dāng)心“骨脆脆”

一個(gè)陽光明媚的早晨，王大爺像往常一樣在公園里散步。就在他走過一條濕滑的小路時(shí)，腳下一滑，整個(gè)人摔在了地上。幸運(yùn)的是，王大爺并沒有骨折。盡管如此，這次意外還是讓他心有余悸。很多老年人一摔就會(huì)骨折，大家都很關(guān)心有沒有什么辦法能讓骨骼更強(qiáng)健。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥的患病率達(dá)到32%，而骨質(zhì)疏松性骨折是老年人主要的骨折類型，發(fā)病率達(dá)到20%，成為威脅老年人健康的重要問題。隨著年齡的增長，老年人的骨骼變脆，如何科學(xué)預(yù)防才能避免骨折？

骨骼的“隱形殺手”

骨質(zhì)疏松，顧名思義就是骨骼變得疏松、脆弱。在正常情況下，骨骼內(nèi)部結(jié)構(gòu)緊密，像一塊堅(jiān)實(shí)的木頭；而骨質(zhì)疏松的骨骼就像一塊被蟲蛀過的木頭，內(nèi)部充滿空洞，變得脆弱易折。醫(yī)學(xué)上，骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)被破壞為特征的全身性骨骼疾病，導(dǎo)致骨脆性增加，骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生是多因素作用的結(jié)果，主要包括以下幾個(gè)方面。

年齡增長 隨著年齡的增長，人體骨骼的新陳代謝能力下降，骨形成速度低于骨流失速度，導(dǎo)致骨密度逐漸降低。

內(nèi)分泌失調(diào) 特別是女性絕經(jīng)后，雌激素水平急劇下降，骨流失會(huì)加速。雖然男性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率較低，但隨著年齡的增長，睪酮水平下降也會(huì)影響骨骼健康。

不良生活習(xí)慣 長期缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、酗酒、過量飲用咖啡或碳酸飲料等，都會(huì)加速骨流失。

營養(yǎng)不足 鈣和維生素D攝入不足，是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的重要原因。鈣是骨骼的主要成分，維生素D則能促進(jìn)鈣的吸收和利用。

骨質(zhì)疏松癥的兇險(xiǎn)之處在于其靜默性——很多人直到骨折發(fā)生時(shí)，才意識到自己的骨骼早已千瘡百孔。尤其是髖部、脊柱和足踝部骨折，不僅會(huì)導(dǎo)致劇烈的疼痛，還可能引發(fā)一系列并發(fā)癥，增加患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。例如，髖部骨折后，20%～30%的老年患者會(huì)在一年內(nèi)因并發(fā)癥去世。因此，骨質(zhì)疏松性骨折的危害不容小覷。

為何老了容易“骨脆脆”

大量研究表明，老年人骨質(zhì)疏松性骨折的高發(fā)受到多種因素的影響，主要包括生理變化、外部因素及心理影響等。

生理變化 隨著年齡的增長，老年人的骨骼代謝逐漸變慢，骨密度下降，骨骼的強(qiáng)度和韌性也隨之降低。老年人的肌肉質(zhì)量和力量也會(huì)下降，導(dǎo)致平衡能力變差，進(jìn)一步增加了跌倒和骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

外部因素 寒冷季節(jié)，日照時(shí)間變短，老年人的戶外活動(dòng)減少，皮膚合成維生素D的效率降低，進(jìn)一步加劇了鈣吸收障礙。同時(shí)，雨雪天氣導(dǎo)致路面濕滑，跌倒風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。此外，彎腰、一般負(fù)重、劇烈咳嗽、非暴力跌倒等外力作用，也會(huì)使老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。

心理影響 很多老年人對跌倒存在恐懼心理，這種心理可能會(huì)讓他們主動(dòng)減少日常活動(dòng)，甚至不敢出門。長期缺乏運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)加劇肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松，還會(huì)影響心理健康，形成惡性循環(huán)。

“三管齊下”強(qiáng)健骨骼

科學(xué)飲食打造強(qiáng)健骨骼的基石

老年人要培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，重視鈣和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，多吃蔬菜和水果，減少酒精攝入，為健康打好基礎(chǔ)，增強(qiáng)骨骼健康，提升生活質(zhì)量。

增加鈣質(zhì)攝入 鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，攝入充足的鈣是維持骨骼健康的基礎(chǔ)。老年人每日鈣的推薦攝入量為800～1200毫克。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆?jié){、菠菜、芥藍(lán)、芝麻、杏仁等。

補(bǔ)充維生素D 維生素D能促進(jìn)鈣的吸收和利用。老年人每日維生素D的推薦攝入量為600～2000IU，可通過每天曬太陽15～30分鐘，食用魚類（如三文魚）、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等，適量攝入維生素D補(bǔ)充劑等方式補(bǔ)充維生素D。

均衡營養(yǎng) 老年人尤其應(yīng)該注重均衡飲食，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉和骨骼的重要組成部分，適量攝入有助于維持肌肉力量和骨密度。此外，維生素K、鎂、鋅等營養(yǎng)素也對骨骼健康有積極作用。

體育活動(dòng)讓骨骼“動(dòng)”起來

老年人要減少久坐時(shí)間，每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、太極、適量的力量訓(xùn)練等。

散步 適合大多數(shù)老年人，每天堅(jiān)持散步30分鐘，可以增強(qiáng)下肢力量，改善平衡能力，降低跌倒發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

太極 太極結(jié)合了緩慢的動(dòng)作和深呼吸，能夠提升老年人的平衡感和協(xié)調(diào)性，長期練習(xí)太極，可以降低跌倒的發(fā)生率。

適量的力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)骨骼。老年人可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行輕量級的啞鈴訓(xùn)練，或者使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

醫(yī)療檢查守護(hù)骨骼健康的“哨兵”

定期進(jìn)行骨密度檢測等醫(yī)療檢查，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨健康狀況的變化。有骨質(zhì)疏松癥高危因素的人群，如長期使用激素、有家族史等，應(yīng)提前進(jìn)行檢查。此外，老年人如果出現(xiàn)骨骼疼痛、身高變矮、駝背等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況制定個(gè)性化的治療方案，包括藥物治療、生活方式調(diào)整等。

通過均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、定期檢測骨密度，老年人可以有效降低骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，保持骨骼健康。讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注老年人的骨骼健康，幫助他們遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥的困擾。全社會(huì)共同努力，為老年人創(chuàng)造一個(gè)安全、健康的生活環(huán)境，讓他們的晚年生活更加美好。