武術訓練中的運動損傷防護策略

Prevention Strategies for Sports Injuries in Martial Arts Training

SUN Qiancheng WANG Manzeng

Karamay Vocational amp; Technical Collge，Karamay，Xinjiang Uygur Autonomous Region，834ooo China [Abstract]Asacompetitive discipline，martial arts demandnotonly exceptional physical strength and speedbut also impose rigorous demands on body part coordination and flexibility.Therefore，martial artists often encounter various sports injury problems during training，such as joint ligament injuries， muscle strains and fatigue，and bone injuries.These injuriesaredirectlyrelatedtothephysical healthandqualityoflifeofmartialartists.Therefore，this paper conductsan in-depthresearchandanalysisonthepreventionstrategies forsports injuries inmartialarts training，aiming toassist martialarts athletes inavoiding relevant risks，optimizetraining safetyprotocols，and ensuring their healthand safety. [Keywords] Martial arts training； Sports injury； Sports protection； Martial arts sports； Sports training

武術是我國傳統體育項目，歷史悠久，盛名享譽全球，吸引了大批武術愛好者投身其中。然而，武術訓練中往往伴隨著較高的運動損傷風險。調查發現，專業武術運動員每年因訓練所產生的運動損傷概率約為30% ；業余武術愛好者的運動損傷發生率則在 20% 225% 之間。由此可見，武術是一項高風險的體育運動，因此，很有必要針對其運動損傷制訂防護措施，為運動員的武術訓練提供全面的安全保護，促進武術運動的健康穩定發展。

1武術訓練中常見運動損傷類型

1.1 關節韌帶損傷

在武術訓練期間，關節韌帶損傷問題十分常見，主要涉及膝關節、踝關節、腕關節等。尤其是膝關節，由于武術訓練需要頻繁進行跳躍、扭轉，如旋風腳、騰空轉身擺蓮等動作，運動員需在半蹲姿勢下用膝關節迅猛發力并完成扭轉。若訓練前未進行充分熱身，或未準確掌握動作技巧，大小腿易出現內收內旋以及外展外旋等情況，影響股骨和脛骨關節面的連接，且半月板還會隨運動員行走跑動而受磨損，進而出現撕裂，最終導致膝關節韌帶受損。

踝關節損傷的主要原因之一是其自身結構相對脆弱。當運動員進行跳躍騰空動作時，腳易落在跖屈內翻位，若落地時體態控制不當，向旁側倒去，即會出現踝關節內翻位扭傷[1]

腕關節損傷常見于使用刀、劍等器械訓練時，或因手腕作為主要發力點而導致。前者因握刀、握劍做揮砍等動作而受損，后者則因發力不正確而導致腕關節韌帶損傷。

作者簡介：孫前程（1990一），男，碩士，講師，研究方向為體育教學。王滿增（1996一），男，本科，助教，研究方向為體育教學。

1.2 肌肉拉傷與勞損

武術運動員在訓練時高頻使用的肌肉群包括大腿后側肌群、小腿肌群以及腰部肌肉等。肌肉拉傷和勞損的原因主要有兩種：一是練前熱身不足或未進行熱身，即展開高強度動作訓練，肌肉瞬間由靜止狀態變為牽拉狀態，極易拉傷。例如，側踢腿動作，若熱身不充分，大腿后側肌群易被拉傷。二是過度訓練，武術訓練時間長、強度大，若在某段時間內長期不間斷訓練，不給肌肉休息和恢復的機會，肌肉會呈現疲勞狀態，進而產生勞損。而肌群一旦出現勞損，運動員會感到肌肉酸痛、僵硬。

1.3骨骼損傷

與前兩種運動損傷相比，武術訓練中的骨折、骨裂等損傷相對較少，但后果嚴重。造成骨折、骨裂的原因一般是運動員身體受到強大外力沖擊，或發力方式不當。例如，兩名運動員進行武術對練時，若一方用力過大，會對另一方造成劇烈撞擊，進而導致骨折。另外，發力方式不當，特別是在做深蹲、跳躍等力量型動作時，若發力位置不正確或用力過猛，會急劇增加骨骼承受的壓力，提高骨折、骨裂的風險。

2武術訓練中運動損傷的防護策略

2.1科學熱身，喚醒身體

對武術訓練而言，事先進行科學充分的熱身至關重要。若將身體比作一臺精密的機器，那么熱身即是啟動這臺機器的預熱調試，可大幅降低運動損傷的風險。

一是動態拉伸，具有節奏性和連續性的特點，其主要針對肌肉與關節部位進行激活，實施過程中需注意呼吸的配合。例如，在高抬腿動作中，練習者交替抬起左右腿，大腿盡量靠近胸部，雙臂自然擺動。該熱身動作能有效激活腿部肌肉，提高腿部肌肉的靈活性和協調性，為后續訓練中的踢腿、跳躍等環節做好準備。原地弓步壓腿也屬于動態拉伸，一條腿邁步向前呈弓步姿勢，膝蓋不超過腳尖，另一條腿向后伸直，腳跟觸地，身體重心下移。該熱身動作主要激活大腿前后側肌肉與髖關節，有助于運動員在后續訓練中動作更加流暢[2]。

二是關節活動操，能使練習者全身關節得到充分運動，幫助其在訓練中更靈活敏捷地使用各處關節。頸部關節要求練習者在直立姿勢下，緩緩轉動脖子，沿順時針和逆時針方向各數圈，以激活頸部關節與肌肉，避免在訓練中因頭部突然轉動或受強力撞擊而出現損傷。肩部關節可通過聳肩、沉肩以及圍繞肩部前后繞圈等動作進行激活，使訓練中的出拳、搶臂等動作更加連貫流暢。腰部關節同樣采用繞圈動作，以腰為基點，順時針、逆時針轉動腰部，動作幅度逐漸增大，既能激活腰椎關節，又能增強腰部的柔韌性，降低武術訓練中腰部損傷的風險。

三是慢跑，速度控制在 80～120m/min ，時間持續5～10min 即可。慢跑的好處諸多，不僅能加快練習者的血液循環，為器官、肌肉提供更多氧氣，提高身體代謝，還能增強練習者的心肺功能，滿足高強度訓練的需求。

每種熱身方式都有其獨特的作用，綜合運用多種熱身方法，可全面激活身體關節和肌肉，為后續武術訓練打好基礎，降低運動損傷的可能性。

2.2 規范技術，精準發力

在武術訓練中，規范的技術動作和精準的發力方法能有效降低運動損傷的概率[3。武術動作與力學原理息息相關，而力學的基礎是身體協調機制。因此，練習者必須掌握正確的技術動作，以充分發揮身體各部位的優勢，并避免因動作不當造成的身體損傷。

以武術訓練中的直拳動作為例，其要求練習者雙腳分開，一前一后，距離微微超出肩寬。前腳腳尖向正前方，后腳腳尖向外扭轉約 ，膝蓋微屈，保持穩定。出拳時，后腿借助地面發力，帶動腰部、肩部轉動，最后將全部力量輸送到拳頭上。在此期間，練習者手臂不得彎曲，拳心朝下，拳面和小臂要在一條直線上。當即將打中目標時，手臂肌肉立即收縮，爆發力量。這一動作要求練習者身體各個部位密切配合，并且要找準發力點。若練習者僅用手臂的力量出拳，未調動腿部和腰部的力量，那么手臂會承受較大壓力，容易對肩部、肘關節等部位造成損傷。選擇正確的發力方法既能保護自身安全，又能使拳頭的力量更集中、更強大。

再比如側踢腿，正確的做法是練習者保持側身姿勢站立，支撐腿微屈。要側踢的腿由髖關節開始發力，逐漸向下傳遞至大腿、小腿，腳尖勾起迅速向上抬，其間腿不可彎曲。待腿踢到最高點時，保持伸直狀態，通過腳跟、腳底等部位去攻擊目標。在整個過程中，身體始終維持正直形態，不得傾斜晃動，可利用手臂來穩定身體。

2.3制訂科學合理的訓練計劃

武術練習者應根據自身的身體素質、訓練程度以及恢復能力等情況，制訂適合自己的訓練方案，確保訓練強度不會超出自身承受閾值，防止因訓練過度損害身體健康。

對于身體素質較好、武術水平較高的練習者，可適當增加訓練頻率和時長[4]。例如，在體能訓練過程中，可以周為單位逐周增加跑步公里數與配速，以及力量訓練的重量和次數。武術技巧訓練則要循序漸進地增加技巧難度，如提高騰空高度、動作銜接性、節奏感等。在逐步加強訓練強度的過程中，練習者要時刻觀察自身情況，一旦出現疲勞、疼痛等問題，要立即調整計劃，降低訓練強度，延長休息時間。

對于身體素質較差、訓練水平不高的練習者，首要任務是打好基礎，先從基本功練起，直至身體各部位都能承受住高強度訓練為止。例如，反復練習武術的基本手型、步型，并注重提高身體柔韌性。訓練要量力而行，盡量將武術訓練時間控制在 45min 左右，1周3次即可。待身體素質完全適應這種強度的訓練后，再逐漸延長訓練時間，增強訓練強度。另外，訓練頻率與節奏也至關重要，務必為肌肉留下充足的休息和恢復時間，杜絕每天訓練的速成理念，否則極易因連續高強度訓練出現運動損傷。

2.4優化訓練環境，使用防護裝備

上文所提到的運動損傷防護策略均屬于武術訓練的內部保障，而環境、裝備則屬于外部保障。安全完善的訓練環境與堅固周密的防護裝備能讓武術練習者更加放心地做各種高難度動作，極大減小外界因素的影響[5]

一是訓練環境，地面必須保證平整無坑洼，且具有較強摩擦力，以確保練習者不會輕易滑倒。尤其是武術練習者在做快速移動、從高處落地等動作時，若地面不平，極易導致扭傷等問題。對訓練場的地面進行防滑處理，如鋪設大面積的運動地墊，可以增大鞋底與地面間的摩擦力，使練習者在快速轉身時重心更穩，在落地時削弱沖擊力，避免骨折、骨裂等情況發生[6]。對于高強度訓練、實戰對抗活動而言，更需要摩擦力強的地面，以為練習者提供更全面的安全保護。

二是訓練器材，武術訓練要用到各種器械，如刀、劍、棍等。訓練前務必對其進行全方位檢查，確保一切正常且符合標準要求后方可開始訓練。若發現器械出現松動、破損等情況，一定要及時上報給工作人員，不得繼續使用，避免對身體造成意外傷害。在訓練時還需佩戴相應護具，如護膝、護腕、頭盔等，為身體的脆弱部位提供有力保護。其中，護膝能使武術練習者在跳躍、踢腿時給予膝關節特定的支撐力，降低膝關節受到的沖擊力，防止膝關節韌帶、半月板受損；護腕可以保護手腕部位，當武術練習者在做俯臥撐或用手部發力時，護腕可以有效緩解手腕壓力；頭盔在日常訓練中應用較少，更多應用于實戰對抗訓練中，對練習者的頭部提供全面保護，防止頭部因受到撞擊而受損。

3武術訓練后放松與恢復

其一，通過科學的拉伸動作放松全身，緩解緊繃的肌肉群，降低訓練后的肌肉酸痛感與疲勞感。目前應用較為廣泛的拉伸方式有靜態拉伸和瑜伽拉伸。靜態拉伸要求練習者輕輕地將肌肉拉伸到極限，維持 1min 左右，以確保肌肉纖維伸展到位。以腿部肌肉為例，訓練結束后，練習者保持站立姿勢，將其中一只腳的腳后跟慢慢向后勾起，使大腿后側肌肉得到充分拉伸， 1min 后再換另一只腳進行。靜態拉伸可有效放松腿部肌肉，緩解訓練帶來的肌肉疲勞與酸痛感，進而降低肌肉拉傷的發生率。瑜伽拉伸對練習者身體的柔韌性有較高要求，具體包括三角式、戰士一式、駱駝式等動作。以三角式為例，練習者雙腳與肩同寬站立，一只腳向外旋轉 ，另一只腳保持微微內扣的姿勢，雙臂打開，身體向一側彎曲，直至該側手緊挨地面，另一側手臂向上伸直，此時練習者的身體側面會得到充分拉伸。該拉伸動作對腿、腰、肩、背等多部位的肌肉都有放松作用，同時對身體柔韌性的提升也有較大幫助。此外，瑜伽拉伸還有助于練習者身心放松，減輕其精神層面的壓力。

其二，采取物理恢復手段，加快身體修復。主要包括熱敷、冷敷、理療等，這些方法能加快身體內部血液循環，減輕肌肉疲勞，幫助身體及時恢復。熱敷簡便易操作，肌膚受熱后血管會自動擴張，血液流動速度加快，新陳代謝也會提升，從而大大減輕肌肉的酸痛感。熱敷時間一般控制在 20min 左右。冷敷則更適合練習者出現扭傷、拉傷等急性損傷后的處理。用冰袋、冷濕毛巾對受傷處進行冷敷，可使該部位血管自動收縮，從而減少出血量，減輕疼痛感。需要注意的是，在使用冰袋時，盡量不要讓其與皮膚直接接觸，可間隔一層毛巾，冷敷時間控制在 20min 左右，這有助于練習者后續的康復。理療是指基于電、光、聲、磁等物理方式，對練習者進行紅外線照射、超聲波治療、中頻電療等。其中，紅外線照射能加快局部血液循環，減輕肌肉酸痛感；超聲波治療能為身體組織的再生提供能量，有助于損傷更快愈合；中頻電療則是用 1000～100000Hz 的脈沖電流對練習者的神經、肌肉產生刺激，降低肌肉痙攣的發生率。

4結語

武術訓練是一項高強度、高風險的運動項目，練習者出現運動損傷的情況極為常見。因此，需要從練前科學熱身、喚醒身體，規范技術、精準發力，制訂科學合理的訓練計劃，優化訓練環境與使用防護裝備，以及采取多種放松與恢復手段等多方面綜合采取防護措施，以降低運動損傷幾率，增強訓練成效，為運動員的身體健康提供有力保護，促進武術運動的長遠穩定發展。

參考文獻

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