在困境中學會自我關懷

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2025）15-0030-03

【活動理念】

自我關懷（self-compassion）是美國心理學家克里斯廷·內夫（KristinNeff）[1在積極心理學的發展背景下提出的關于自我的新概念，是一種能夠保護個體遠離自我苛責、反芻思維的積極的自我認知態度。具體來說，自我關懷是指當個體處在困難、挫折等情境中時，對自己消極的狀態能夠保持開放和友善的態度，并能夠安撫和關心自己。

高中生處于青春期后期，自我意識不斷發展，在成長過程中難免會在學業、人際關系等問題上遭遇挫折、陷入困境，部分高中生習慣苛責、懷疑自己，由此引發焦慮、抑郁、恐慌等情緒。因此，有必要開設自我關懷的課程，提高學生關愛自己的意識，掌握善待自我的方法。

【活動目標】

1.認知自標：了解自我關懷的概念和內涵，覺察內在的自我苛責模式。2.情感目標：感受自我關懷帶來的力量，樹立自我關懷意識。3.技能目標：學習自我關懷的方法，并運用到生活實際中。

【活動方法】

角色扮演，繪畫創作，小組討論。

【活動準備】課件PPT，輕音樂，彩色筆，白紙。

【活動對象】高中生

【活動時長】一課時

【活動過程】

一、團體導入階段：起伏人生，困境有“我”

師提問：如果把人生比作線條，你覺得它應該是什么樣的線條？

學生回答，教師總結：生命線條彎彎曲曲，有起有伏。每一個高點象征著我們的高光時刻，我們感到幸福、滿足和快樂；每一個低谷象征著我們的困難時期，我們深陷痛苦、失望等負面情緒中。

師提問：當身處困境之中時，你覺得誰可以幫助你？

學生回答：老師、同學、父母、朋友等。

師過渡：其實還有一個人，陪伴我們最久，經歷了我們經歷的一切，時刻在我們身邊，那就是我們自己。那我們該如何幫助自己呢？首先要學會關懷自己。這節課，就讓我們學習如何在困境中進行自我關懷。

設計意圖：以師生互動的形式活躍課堂氣氛，激發學生對課堂的興趣。

二、團體轉換階段：藝術創造，覺察苛責

師提問：當你身處困境時會怎么想？有什么樣的感受？

學生回答，教師總結：生活中，當陷入困境之中時，我們會自我批評，甚至陷入自我苛責的狀態，這種狀態會導致我們陷入更大的情緒沼澤之中。該如何應對？首先，去覺察那個“內在苛責”，覺察自己在困境中的狀態；然后，調整自己、關愛自己。接下來，讓我們一起去覺察那個“內在苛責”。

教師引導學生冥想：現在，請同學們調整好坐姿，挺直腰板，保持安靜，閉上眼睛，跟著音樂，跟著老師，去看看我們的“內在苛責”。靜靜聆聽這段音樂，你想起了自己的哪段困難時期？那么努力還是考砸了，被同伴冷落這時候，有一個“我”跳出來了，它在用批評的聲音跟你說話。你好好看看它，它是什么形狀、什么顏色的？它在對你說什么？它說的這些話讓你有什么樣的感受？如果它有一個名字，你會給它取個什么名字？好，請記住它的模樣。現在，我開始倒數，當數到0的時候，請睜開眼睛，然后完成相應的學案。

生1：我的“內在苛責”是一個黑色的線團，我叫它“黑洞”，它會在我有消極情緒的時候出現，它最喜歡跟我說：“你就是個loser，干啥都不行。\"它可能想用激將法來激勵我，結果卻是一直在吞噬我的信心，讓我覺得自己一無是處。

生2：我的“內在苛責”是一塊大石頭，很重很重的大石頭。我給它取名叫“壓力”，它總是在我考砸的時候出現，然后跟我說：“怎么那么笨，你要完了！”我感覺它重重地在我心頭壓著，讓我喘不過氣來，想努力也不知道怎么努力。

師總結：通過繪出“內在苛責”，大家覺察到了自己在困境中的狀態。接下來，我將帶領大家通過自我關懷的方式，讓困境中的你感受到關愛。

設計意圖：引導學生用外化的視角去看待內在的自我苛責，覺察自己在困境中的狀態，從而樹立自我關懷的意識。

三、團體工作階段：由他到己，學習關懷

1.關懷他人

情境演繹：你走在路上，看到你的好朋友，他的狀態不是很好，此時你會怎么做？

教師采訪：你這樣做是出于什么考慮？

生3：我會拍拍他，問他怎么了，因為他是我的好朋友，我在意他。

生4：我會詢問他的狀況，如果他愿意，我會傾聽他的訴說。我想告訴他，我也有過類似的狀況，希望他別太苛責自己。

生5：我會帶他去吃點好吃的，或者陪他做一些他喜歡的事。我想告訴他我會一直陪著他，而且也愿意幫助他。

教師采訪：當你的朋友對你這樣說、這樣做的時候，你有什么感受？

生6：當他跟我說他發現我心情不好的時候，我心里暖暖的，因為他很關心我。

生7：當朋友說要點杯奶茶讓我開心一下時，我有點感動。他對我真的挺好的，有這樣的朋友很開心。

2.關懷三要素

師提問：在上述情境中，大家做了哪些讓別人感受到關懷的行為？

學生回答，教師總結。

覺察一你會詢問他“怎么了”，因為你看到了他的狀態不是很好，你用這份“看見”來表達你對他的關注和關心。

共通人性一一你告訴他你也有過類似的經歷和感受，他不是個例。你在用你的經歷或感受，讓他明白他現在的狀態是可以被理解和被接納的。

善意一你問他“需要我做些什么”，或者你直接會帶他做些什么來調整情緒，你在用自己的實際行動向他表達你的善意。

3.自我關懷練習

師引導：現在把你自己當成你的朋友，嘗試關懷一下自己。寫一寫你經歷過的或正在經歷的某一個具體的困境，完成學案。

生8：在剛剛結束的考試中，我考得很不好。如果是朋友考得不好，我會安慰他：“這次考得不好沒什么大不了，以后會好起來的。”所以，我也想對自己說：“這次考不好不代表什么，考砸了情緒不好是正常的。”然后去買杯奶茶，讓自己開心起來。

生9：我跟一個同伴鬧矛盾了，我感到很委屈。之前，我總在懷疑是自己的問題，甚至覺得我不應該有這樣的情緒。現在，我想對自己說：“心情不好沒關系，被同伴誤會了覺得委屈是很正常的，我可以找個人傾訴一下。”我接下來打算去找朋友傾訴一下，不把壞情緒悶在心里。

生10：我考試考得不好，覺得辜負了父母的期待，內心感到自責、愧疚，還有無力。大家考得不好的時候都會有這樣的情緒吧，所以我想對自己說：“你已經很努力了，一次沒考好沒關系。”然后去做點自己喜歡的事情，來調整一下情緒。

師總結：覺察自己在困境中所產生的痛苦情緒不否認，去接納自己的情緒，同時告訴自己“我不是個例，幾乎所有人都會有這樣的痛苦體驗”，之后采取行動，比如蝴蝶拍、給自己一個擁抱，來幫助自己減輕痛苦。當你做到以上幾點，你就學會了自我關懷。

4.感受自我關懷

活動要求：閉上眼睛，雙手環抱自己，跟自己說三句話一一現在確實是個艱難時期；每個人都會有遇到困難的時候；我想給你一個愛的抱抱。

學生活動，教師總結：自我關懷的這些步驟，可能一開始是一個很程序化的過程一一你要開始覺察，要共通人性，要對自己表達善意。當通過練習使這套流程變得非常自然時，我們就能進入自己的內心世界，學會接納自己，情緒變得平和而穩定，然后靜下心來去做當下要做的事。

設計意圖：從關懷他人到自我關懷，引導學生掌握自我關懷的方法，感受關懷帶來的力量。

四、團體結束階段：課后延伸，關懷持續

1.課堂拓展：給自己寫一封充滿關懷的信

師引導：把自己當成自己一個最好的朋友，當他遭遇困境時，你會對他說些什么？然后將這些話語以信件的形式寫出來，送給自己。寫完后反復閱讀這封信，感受信中的愛、關懷和接納。

2.升華總結

師總結：在成長過程中，每個人都難免遭遇困境，陷入自我苛責中。希望同學們都能學會自我關懷，用溫暖的態度對待自己。

設計意圖：布置課后作業，引導學生將課堂所學應用到實際生活中，練習自我關懷。

【活動反思】

本節課首先以“生命線條”導入，引出每個人的成長過程都不是一帆風順的，都可能會遭遇困境，困境中還有自己可以幫助自己；接著通過冥想，再以敘事繪畫的方式，引導學生繪制自我的“內在苛責”，覺察困境中的自我狀態，并嘗試以外化的視角去看待自我苛責模式，從而樹立自我關懷的意識；最后，以角色扮演的形式，引導學生從關懷他人到關懷自己，學習自我關懷的步驟，感受自我關懷帶來的力量。

本課運用繪畫、案例分析、角色扮演等活動形式，有效打破了學生的心理防御機制，讓學生真實而自由地表達。在師生互動中采用追問的方式，深入學生的內心世界，讓學生在輕松有趣、安全開放的氛圍中探索自己，從而學會更好地關懷自己。

參考文獻

[1]克里斯廷·內夫．自我關懷的力量[M].劉聰慧，譯．北京：2017.

編輯/于洪終校/石雪

“活動設計”欄目投稿注意事項

在審核“活動設計”欄目來稿的過程中，我們發現部分心理課教案存在如下問題，現逐一列出。

1.格式不符合要求。教案通篇為表格形式，沒有對文章進行形式上的加工和整理；教案不完整，“活動理念”“活動目標”“活動方法”“活動準備”“活動對象”“活動時長”“活動過程”“活動感悟”（或“專家點評”）等“要件”有所缺失。2.活動過程只有“骨架”，沒有“血肉”，缺少對主要活動環節、精彩課堂生成（如課堂作品、師生對話等）的必要展示，內容稍嫌干癟。3.對所用素材缺少必要的介紹。在引入案例、視頻素材時，缺少必要的文字介紹，使整個活動過程“無所依憑”。4.活動過程太過“原生態”。或為課堂實錄，泥沙俱下，缺少必要的刪節和提煉，語言啰嗦；或動輒出示PPT頁面，使整個教案像PPT的集錦，缺少必要的文字闡釋。5.標題過于平淡，沒有突出文章亮點（如輔導內容、所用輔導方法等）。6.文中引用了某篇文章、某本書中的觀點、結論，文后卻沒有列出相關參考文獻。請廣大讀者對以上問題提起注意，在投稿時做到格式規范、要件齊全、血肉豐滿、有理有據、條理清晰、標題亮眼，提高稿件的“命中率”。

《中小學心理健康教育》雜志社