預防骨質疏松的黃金搭檔

在骨骼疾病患病風險不斷增加的今天，與骨骼健康相關的知識應該引起更多關注。當鈣充足時，成骨細胞的建設作用強于破骨細胞的破壞作用，骨量就會增加，骨骼也就更加堅固；反之，骨量減少，骨骼就會變得疏松。此外，維生素D有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康同樣不可或缺。

那么，如何正確選擇和使用鈣劑、維生素D呢？下面，筆者就為大家詳細梳理。

一、鈣劑的那些事兒

1.我們每天需要多少鈣

鈣是維持人體骨骼、牙齒、凝血功能、正常心跳及激素分泌的必需元素，是人體內含量較為豐富的無機元素之一，約占人體重的 1.5%～2.0% ，其中 99% 存在于我們的骨骼和牙齒中。人體在不同的生命周期，對鈣的需求有所不同：兒童及青少年時期，每日鈣元素的需求量為 600～1200mg ： 18～50 歲的成年人，每日需 800mg 鈣元素;妊娠哺乳期女性，每日則需要 1200mg 鈣元素；50歲以上的中老年人，每日對鈣的需求量是 1000mg

那么，人每天能從飲食中攝取多少鈣呢？這里，我們僅以一份1人量的食譜為例簡單說明：

? 早餐：牛奶 1250mL 、雞蛋 80g， 面包 100g. 蘋果150g 咸菜1份；

? 午餐：米飯 100g， 魚香豬肝 100g， 木須肉 100g

清炒胡蘿 h100g ? 加餐：香蕉1根；

? 晚餐：饅頭 100g? 米粥 50g， 紅燒帶魚 100g， 土豆燒牛肉 100g. 清炒豆芽 100g 。

這份食譜的食物種類豐富，糧油肉蛋搭配合理，但最終只能為我們補充 668mg 鈣元素，根本達不到人體每日所需鈣的攝人量。實際上，根據中國營養學會的調查，中國各年齡人群實際鈣平均攝入量不到推薦量的50% 。其中，兒童、孕產婦、老年人等特殊人群的鈣缺失現象更為嚴重，需要格外關注。

在日常飲食中，乳制品、綠葉蔬菜、豆制品、海產食物含有較多的鈣，而水果、肉類、米面主食等食物的含鈣量并不高。在條件允許的情況下，我們應盡量通過飲食攝入足夠的鈣，不足的部分再通過鈣劑補充。

2.如何挑選合適的鈣劑

選擇鈣劑時，要看清鈣含量。在眾多鈣劑中，碳酸鈣的鈣元素含量最高，可達 40% ，也就是說 100mg 碳酸鈣含有 40mg 鈣元素。檸檬酸鈣的鈣含量約為 21% 。葡萄糖酸鈣的鈣含量最低，僅為 9.3% 。

鈣劑根據理化性質，可分為無機鈣、有機鈣、生物鈣三類。常見的碳酸鈣屬于無機鈣，它的特點是含鈣量高，但水溶性低，溶解時需要消耗胃酸。所以，當胃酸缺乏時，鈣解離不完全，生物利用度降低，會影響鈣的吸收。因此，碳酸鈣不適合胃酸缺乏的人群，容易引起消化不良，甚至可能加重便秘。檸檬酸鈣、L-蘇糖酸鈣等屬于有機鈣，其特點是鈣含量較低，但水溶性好，不受胃酸影響，生物利用率高，對胃腸刺激小，適合胃酸缺乏的人群。

值得注意的是，鈣吸收試驗證明，無論服用哪種鈣劑，其吸收率基本在 30% 左右。很多廣告宣稱鈣劑吸收率達到 90% 以上一這只是噱頭，大家要理性看待。

二、維生素D的關鍵作用

1.你是否缺乏維生素D

維生素D不僅能調節體內鈣磷代謝、糖代謝，還能促進骨骼生長發育，同時參與機體免疫應答、細胞生長、分化、凋亡等生理和病理學過程。普通維生素D須羥化為活性維生素D才能促進腸道鈣的吸收，維生素D在體內需經過兩步活化才能發揮作用：第一步，在肝臟活化成25（OH）D并貯存在體內；第二步，在腎臟活化成1， 25（OH）D₂ 。其活性產物通過轉運蛋白及各器官和腺體的受體發揮作用。

臨床上常用25（OH）D來衡量維生素D水平，認為：

? 血清25（OH）D在 20～30μg/L 為維生素D不足；

? 血清 25（OH）D 低于 20μg/L 為維生素D缺乏；

? 血清25（OH）D低于 10μg/L 為維生素D嚴重缺乏。

多項指南建議，應將骨質疏松癥患者的血清25（0H）D水平補充到 30～50μg/L

2.如何補充維生素D

維生素D有5種化合物形式，分別為維生素 、維生D₂ 、維生素 、維生素 和維生素 。其中，維生素 和維生素 與人類健康關系最為密切，且維生素 的活性高于維生素 。

人體維生素D的來源可以分為內源性產生和外源性攝入兩大類。內源性產生的維生素D占 80%～90% ，主要是皮膚經陽光中的紫外線照射合成；外源性攝入的維生素D占 10%～20% ，主要從食物中攝取，并在十二指腸、空腸、回腸吸收。不過，無論是維生素 D₂ 還是維生素 ，在自然界食物中的含量都不豐富。維生素 D₂ 主要存在于植物性食物中；維生素 主要存在于動物性食物中。而含鈣量高的谷類、蔬菜、薯類及豆制品等均不含維生素D。

影響維生素D合成的因素較多，包括環境因素、個人行為、生理特征等，但歸根結底都與光的照射和吸收有關。以寒冷的冬季為例，對于在北緯 35^° 以上地區生活的人來說，由于此時太陽光人射角太小，光照相對不足，會影響維生素D的合成。此外，衣物遮擋，使用防曬霜，會導致皮膚合成維生素D的功能下降。建議大家選擇在正午前后曬太陽。注意不要隔著玻璃，因為普通窗玻璃能阻擋 90% 以上波長 300nm 以下的光線，會顯著影響維生素D合成。大家可以利用午休時間到附近的公園散散步，多曬太陽，保持健康的生活狀態。

如果日曬不能滿足維生素D的需求，還可以補充維生素D制劑。在肝腎無問題的情況下，建議首選普通維生素D。補充劑量建議如下：

●維生素D不足者 [20μg/L?25（OH）Dlt;30μg/L] 每周補充維生素D制劑5000IU;

●維生素D缺乏者 12μg/L?25（0H）Dlt;20μg/L] 每周補充維生素D3制劑10000IU;

●維生素D嚴重缺乏者 [25（OH）Dlt;12μg/L] ，每周補充維生素D3制劑 15000IU 。

鈣劑和維生素D是維護骨骼健康，預防骨質疏松的黃金搭檔。補鈣的同時補充維生素D，能達到 的效果！