青少年足球運動員下肢力量訓練策略研究

【中圖分類號】G843 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）15-0015-04

Research on LowerLimb Strength Training Strategies for Teenage Football Players

LI Kangbin

Moutai Institute，Zunyi，Guizhou Province，5645oO China [Abstract]Footballdemands highlevelsofthelowerlimbstrength fromteenagers.Thisarticleanalyzesthe important roleof lower limb strength training in key tactical movements such as running，changing direction， grabbing，and shooting in footballplayers through literature review and fieldresearch.Researchhasfound thatthere are stilissues with targeted lower limb strength training in current teenage football，such as insuficient targeting，inadequate monitoringof exercise load，and limited training conditions.Toaddressthese issues，the followingsuggestionsare proposed：Firstly，atargetedtraining planshouldbedesigned，closelyintegratedwiththecharacteristicsandneedsof football;Secondly，itis necessarytostrengthen the monitoring of exerciseloadandscientificallyquantifythetraining intensity;Thirdly，itneeds tostrive to improve the trainingconditions andflexiblyutilizelimited resources.Onlyby taking multiple measures and solidly promoting relevant work can effctively improve the lower limb strength level of teenage football players，promote theircomprehensive improvement incompetitiveability，andlayasolidfoundation for their future career development.

[KeyWords] Teenagers; Footbal players; Lower imb strength training; Training methods; Training strategy

足球運動是一項以跑動為主的劇烈運動，對運動員，尤其是青少年足球運動員下肢力量的要求較高。下肢力量會直接影響球員在場上的奔跑速度、爆發力以及持久耐力等多項運動表現，是決定其能否在激烈競爭中取得優勢的關鍵因素之一[1]。足球比賽的勝負，往往取決于關鍵時刻幾次快速沖刺的成敗，而這種爆發式的快速沖刺正是建立在良好的下肢力量基礎之上。本文擬從訓練計劃的針對性設計、運動負荷的科學監控以及訓練資源的靈活利用3個角度，探討提高青少年足球運動員下肢力量訓練成效的策略，以期為我國青少年足球后備人才的培養提供參考。

1下肢力量在青少年足球訓練中的體現

1.1極速助跑與高效變向的力量基石

足球比賽中，爆發力助跑和靈活變向是突破和擺脫防守的關鍵，這對球員下肢核心肌群提出了極高要求。通過科學系統的力量訓練，青少年球員能夠在最短時間內爆發出最大速度，并能在高速奔襲中迅速改變方向。同時，下肢力量的提升可顯著改善球員的疲勞耐受能力，使其能在多次高強度沖刺后迅速恢復，從而在全場保持優異的爆發力[2]。

1.2大幅度搶截與鏟球的強勁支撐

在青少年足球訓練中，下肢力量的重要性還體現在對大幅度搶截與鏟球動作的強力支撐。現代足球防守中，后衛線球員需要頻繁執行大幅度的鏟球和封堵動作，這對其下肢肌肉力量提出了更高要求。通過針對性的力量訓練，青少年球員可顯著提升髖關節和大腿肌群的爆發力與穩定性，從而在防守中迅速做出大幅度動作，有效阻斷對方進攻。此外，強勁的下肢力量可大大降低鏟球和拼搶中的受傷風險，使球員能以更強硬的姿態投入防守。良好的下肢力量有助于球員在鏟球后迅速調整重心，快速恢復到防守位置，為后續防守行為贏得寶貴時間。

1.3半空爭頂與高難度射門的必備素質

現代足球進攻中，前鋒和中場球員需頻繁利用彈跳優勢爭搶頭球，或在空中完成凌空抽射等高難度射門動作，這對球員的下肢爆發力和彈跳能力提出了較高要求。系統的力量訓練，尤其是針對性的彈跳訓練，可顯著提升青少年球員下肢爆發力和垂直彈跳高度，在爭頂頭球時更具優勢，也能在射門時完成難度更高的動作[3]。同時，強勁的下肢力量還能幫助球員在空中維持身體平衡，提高射門的準確性。良好的下肢力量儲備可使球員在比賽后期保持充沛的彈跳能力，在關鍵時刻創造突破性進攻機會。

1.4起跳擺脫與爭頂奪控的力量依托

青少年足球訓練中，許多進攻戰術如邊路傳中、前場爭頂對球員的起跳能力要求較高。針對性的下肢力量訓練，尤其是強化股四頭肌、小腿三頭肌等關鍵肌群，可顯著增強青少年球員的縱向彈跳高度和爆發力，使其在起跳擺脫防守和前場空中爭頂時占據優勢。同時，優秀的下肢力量也是青少年球員控球技術的重要保障。強健有力的下肢肌群可幫助球員增強與球的接觸能力，有利于其在護球和盤帶時維持動態平衡，擺脫對手干擾。在遭遇鏟球和身體對抗時，下肢力量的儲備也能最大限度地降低受傷風險，使球員在激烈的拼搶中保持優勢。

1.5防止非接觸性損傷的關鍵力量保障

在青少年足球運動中，大強度的起跳、剎車、轉向等動作不僅對下肢肌肉力量要求較高，同時也是導致非接觸性損傷的高危因素。針對胭繩肌和臀大肌的離心訓練已被證實能顯著降低損傷風險。英國《運動醫學雜志》2023年的一項薈萃分析指出，北歐腿彎舉等離心訓練可使青少年足球運動員的胸繩肌損傷發生率降低 42% ，這為預防非接觸性損傷提供了實證依據[4]。通過針對性的下肢力量訓練，尤其是加強股四頭肌、腘繩肌、臀大肌等抗拉伸肌群的力量訓練，可顯著改善青少年球員下肢關節的本體感受能力和神經肌肉協調控制能力，從而在快速變向、緊急剎車等高風險動作中，精準控制下肢關節的運動幅度和肌張力水平，最大限度地規避韌帶扭傷、半月板撕裂等急性非接觸性損傷。

同時，良好的下肢力量基礎也是預防足球運動中慢性損傷的有力保障。通過阻抗訓練、等長收縮等手段，提高膝關節屈肌群、內收肌群等容易被忽視的薄弱肌群力量，可有效改善下肢肌力的平衡性，避免因局部負荷過大導致的鑌骨軟化癥、骨性疲勞性損傷等慢性運動性損傷。

2青少年足球運動員下肢訓練中存在的問題

2.1訓練設計針對性不足，難以滿足足球運動需求

許多訓練方案過度強調下肢肌肉的最大力量提升，而忽視了足球運動所需的快速力量、耐力等專項素質。這導致訓練內容脫離足球比賽的實際需求，難以有效提升球員的綜合競技能力。具體表現為：訓練動作與足球專項動作模式結合不緊密，未能充分模擬比賽中的運動場景；對不同位置球員的力量需求缺乏針對性設計，忽視了不同位置對下肢力量的特殊要求[5]；偏重最大力量訓練，而忽視力量的速度與耐力屬性，未能兼顧足球運動中的快速發力與持久發力需求。

2.2運動負荷監控不到位，易引發訓練不足或過度

部分教練員對球員下肢力量水平缺乏精準評估，主觀經驗多于科學數據支撐。在制訂訓練計劃時，對訓練強度和訓練量的把握往往憑直覺和經驗，缺乏對球員個體差異的考量，未能做到因材施教、量力而行。團隊訓練中“一刀切”的做法普遍存在，忽視了球員間的差異性。運動負荷監控不到位，極易引發訓練不足或過度的問題。訓練強度把握不精準，可能導致部分球員長期處于力量訓練不足的狀態，力量提升緩慢乏力；另一些球員則可能承受過大的訓練壓力，過度訓練帶來的身體和心理負擔不容忽視，運動損傷的風險也隨之增加。

2.3器材場地條件有限，制約訓練效果提升

當前，許多青少年足球俱樂部的訓練器材和場地設施仍不夠完善，難以完全滿足現代化力量訓練的要求。專業訓練器械的匱乏，限制了訓練手段的多樣性和針對性。例如，大多數俱樂部缺少等速肌力訓練機、多功能訓練架等先進設備，無法開展與足球專項力量密切相關的訓練，只能依賴傳統的自由力量器械，訓練的針對性和效率大打折扣[6]。訓練場地不足、功能不全的問題也十分突出。室內訓練場地的缺乏，使得訓練難以擺脫惡劣天氣的影響，訓練計劃的連續性和系

統性難以保證。

2.4缺乏系統性長期規劃，難以實現持續進步

當前許多青少年足球俱樂部對下肢力量訓練缺乏系統性的長遠規劃，教練員根據自身經驗和當下需求來安排訓練，較少考慮球員長期發展需要。這導致訓練的連續性和遞進性難以保證，制約了球員下肢力量的持續提升。具體表現為：階段性目標設定不明確，難以精準銜接不同訓練階段；周期安排隨意性大，缺乏科學的遞進和反饋機制；方法手段更新不及時，未能根據球員發展實際靈活調整。有的教練過度依賴“成人式”的訓練模式，忽視了基于青少年生理特點的針對性訓練，未能做到因材施教、循序漸進。這導致球員下肢力量在一段時期內進步較快，但較難形成穩定持久的提高。這種訓練模式不利于青少年球員的長遠發展，難以為其職業化道路奠定堅實基礎。

3青少年足球運動員下肢力量訓練策略

3.1針對性設計訓練計劃，緊密結合足球運動需求

在制訂訓練計劃時，教練員應深人分析足球運動的技戰術特點，把握不同位置球員的專項需求，進而設計出高針對性、高契合度的力量訓練方案。唯有如此，才能最大限度地發揮訓練的協同增效作用，實現下肢力量訓練與足球專項技能的深度融合，為青少年球員贏得更多競爭優勢。

具體而言，教練員應重點關注以下幾個方面。第一，結合足球戰術打法，分析不同位置球員的力量需求特點。例如，后衛更需要下肢力量的爆發性和持久性，以應對防守中的快速反應和持續奔襲；前鋒則更需要下肢力量的靈巧性和協調性，以支撐其在進攻中的快速變向和高難度射門。第二，借鑒足球專項動作模式，開發功能性、綜合性的訓練項目。如模仿射門動作，設計單腿蹬伸、交叉剪步等訓練；參照鏟球動作，設計單腿下蹲、側向跳躍等訓練。力求做到訓練動作與比賽動作高度吻合，使下肢力量的提升能直接轉化為場上競技實力的提升7。例如，美國國家體能協會（NSCA）2022年的一項研究發現，經過單腿跳箱、側向阻力帶訓練等復合訓練干預12周后，青少年足球運動員的變向速度提升了 18.7% ，射門力量提高了 22.3% 。這表明將訓練動作與比賽場景緊密結合，能有效提升專項力量表現[8]。第三，兼顧不同力量屬性，制訂全面均衡的訓練計劃。在發展下肢最大力量的同時，適當穿插爆發力、速度耐力等快速力量項目的訓練，并隨著訓練周期的推進，逐步提高快速力量訓練的比重，使球員的力量儲備能在實戰中充分釋放，經受住高強度比賽的考驗。

3.2加強運動負荷監控，科學量化訓練強度

科學監控訓練負荷可顯著降低損傷風險并提高訓練效率。西班牙《體育科學與醫學雜志》2023年的一項隨機對照試驗顯示，采用心率監測與主觀疲勞量表（RPE）結合的監控方法后，青少年球員的訓練損傷率降低了 34.0% ，同時下肢最大力量（1RM深蹲）平均增長了 14.5%^[9] 。

在具體操作中，教練員首先可以定期開展體能測試，全面評估球員的下肢力量水平，并據此設定個性化的訓練目標和訓練計劃。借助測力計、跳高測試等設備，精準測量球員的靜態力量、動態力量等指標，客觀評定其力量素質的優劣。

其次，在日常訓練中，要密切關注球員的生理和心理反饋，及時調整訓練強度和訓練量。可通過心率監測、主觀感受評分等手段，動態評估球員的疲勞程度和恢復狀態，把握好訓練負荷的度。當發現球員出現過度疲勞、肌肉酸痛等不適癥狀時，應及時調減訓練量或安排恢復性訓練，避免過度施壓引發損傷。

再次，要加強與體能教練、醫務人員的溝通協作，綜合分析球員的體能數據和健康數據，及時優化調整訓練方案。必要時，可為球員制訂個性化的飲食計劃和補充方案，加強營養支持，提高訓練效果。

最后，在整個訓練周期內，要根據訓練目標的階段性變化，動態調整訓練負荷和訓練密度，遵循“先易后難、先少后多”的漸進原則，實現訓練強度的科學遞增，使球員的身體能循序漸進地適應，最終達到提高下肢力量水平的目標。

3.3爭取完善訓練條件，靈活利用有限資源

完善訓練條件并靈活利用有限資源，是當前青少年足球運動員下肢力量訓練的現實需求。

首先，教練員應積極向俱樂部管理層反映訓練器材和場地設施短缺的問題，爭取通過申請專項資金等方式改善訓練條件。同時，要主動尋求社會力量的支持，與學校、社區等單位合作，共享場地資源，緩解場地緊張的局面。

其次，面對器材短缺的困境，教練員應學會因陋就簡，靈活運用現有資源。例如，利用沙包、彈力帶等常見器材，設計針對性強、效果良好的力量訓練方案。又如，巧妙利用草坪、沙地等室外場地，開展大強度的下肢力量訓練，提高球員的環境適應能力。

再次，教練員可自制一些簡易訓練器材。例如，利用廢舊輪胎、樹枝等材料，制作阻力繩、障礙欄等訓練工具，為球員提供力量訓練的新思路。

最后，教練員還應注重挖掘和利用球員身邊的資源，鼓勵球員利用家中或學校的器材進行課余訓練。例如，指導球員合理利用家中的樓梯、墻角等，進行上下蹲、單腿跳等力量練習，引導球員養成自主訓練的習慣，為提高下肢力量奠定良好的基礎。

3.4制訂系統性長期規劃，保證訓練可持續發展

長期系統性規劃對力量發展具有決定性作用。德國科隆體育學院的一項3年縱向研究顯示，遵循周期性訓練計劃（基礎期 $$ 專項期 $$ 沖刺期）的青少年球員，其下肢爆發力（立定跳遠測試）累計增長 28% ，顯著高于無系統規劃組的 14% ，這驗證了分階段訓練模式的科學性[10]。教練員應立足長遠，將下肢力量訓練納入青少年球員培養的整體規劃，針對不同年齡段球員的生理特點和發展需求，科學設置階段性目標，合理安排訓練周期和內容，形成遞進式、螺旋式上升的訓練模式，以保證下肢力量訓練持續、穩定地推進。同時，教練員應根據訓練目標的階段性變化，靈活調整訓練手段和強度，既要遵循循序漸進的原則，又要因材施教、動態調整，最大限度地發揮訓練實效，促進球員下肢力量水平的不斷提升。

在實際操作中，教練員可參考以下做法。第一，制訂分階段的訓練計劃。在基礎培育階段（12＼～15歲），以提高下肢肌群的基礎力量為主，可采用自重、彈力帶等低強度訓練手段，并通過跳繩、折返跑等方式，兼顧下肢靈敏協調性的培養。進入專項提高階段（15＼～18歲）后，逐步提升訓練強度，可引人杠鈴半蹲、立定跳遠等方法，并加大與專項足球動作如帶球變向、射門的結合。最后，在高水平沖刺階段（18歲以上），下肢力量訓練可與技戰術訓練緊密結合，增大復合訓練、對抗訓練的比重，使力量提升直接服務于實戰能力的提高。第二，做好階段訓練目標間的銜接。例如，前一階段主要采用低重量、大容量的訓練，后一階段則要適度延續這一模式，再逐漸過渡到高重量、小容量的訓練，使球員的身體能循序漸進地適應，穩步提高。第三，根據球員生長發育規律，調整訓練節奏。教練員要密切跟蹤青少年生長發育的關鍵時期，在生長高峰前后減少負重刺激，提高訓練的安全性；在力量高速發展期加大訓練刺激，以充分發掘球員的力量潛能。第四，培養球員的自主訓練意識。教練員要引導球員學會根據自身狀態調整訓練計劃，合理把握運動量和強度。鼓勵球員利用碎片時間進行力量訓練，并注意勞逸結合、動靜兼顧，在提高訓練效率的同時促進機體及時恢復，使下肢力量水平穩步提升。

4結語

總而言之，青少年足球運動員下肢力量訓練是一項復雜的系統工程，需要教練員從科學制訂訓練計劃、精準監控運動負荷、靈活利用有限資源等多個維度入手，方能取得良好的訓練效果。教練員應深入分析足球運動的特點和要求，有針對性地設計訓練方案，做到訓練內容與比賽需求緊密結合、相互促進；要高度重視運動負荷監控的作用，通過定期測試和動態評估，及時掌握球員的體能狀態和適應水平，科學調控訓練強度和訓練量，避免過度訓練和運動損傷的風險；還要積極應對訓練條件的制約，靈活利用和開發各種可用資源，努力為球員營造良好的訓練環境，確保訓練工作的持續高效開展。

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