晚安牛奶：是心理安慰還是科學助眠

最近，標注“晚安”功能的“晚安牛奶”成為市場上的熱門商品。這些牛奶或提高原生褪黑素含量，或添加A2β-酪蛋白、γ-氨基丁酸（GABA）等成分，宣稱可幫助消費者安穩入睡。其實，從科學角度看，改善睡眠健康并非如此簡單。

睡眠是生理節律、心理狀態跟飲食運動等生活習慣聯手搗鼓出的“身體大修工程”。褪黑素是人體自然分泌的激素，被認為是睡眠的“開關”，能通過降低核心體溫和調整生物鐘來引發困意。

科學研究表明，人體至少需要攝入0.1～0.3毫克的褪黑素才能有效改善睡眠，而更高濃度（如達到0.5毫克）才能穩定提升睡眠質量。但普通牛奶中的褪黑素含量非常低，每250毫升僅含約0.00000125毫克。而目前市面上宣稱褪黑素含量提高10倍的“晚安牛奶”，其每250毫升中的含量也只有0.0000125毫克。這或許已經是牛奶中的“天花板”，卻還遠遠無法達到改善人類睡眠的有效劑量。如果想要通過喝牛奶獲取足夠的褪黑素來促進睡眠，那我們可就需要喝至少8000瓶牛奶才能見效。

許多“晚安牛奶”會添加酪蛋白肽或GABA成分。這兩種成分助眠雖有理論依據，但效果一直爭議不斷——酪蛋白肽是酪蛋白被酶解后的產物，研究說它可能通過“調節神經遞質受體、抑制興奮神經肽”來幫人鎮靜。不過小鼠實驗雖看出點苗頭，到底能不能對人起效還沒定論。更要注意的是，有些品牌會把酪蛋白肽和A2β-酪蛋白混為一談。其實A2β-酪蛋白是牛奶里的天然成分，最大優勢是比A1β-酪蛋白更易消化，壓根沒助眠作用。

至于另一種添加物GABA，它通過降低神經細胞興奮性來緩解焦慮和壓力，從而間接改善睡眠。然而，GABA的口服效果在科學研究中遭遇了一個重大瓶頸：它難以穿透血腦屏障，因此很難到達中樞神經系統發揮助眠作用。要想通過喝牛奶獲得足夠GABA，我們需要每天喝至少10升。

面對五花八門的宣傳，或許我們該重新琢磨下：睡前喝牛奶真能助眠嗎？科學研究發現，牛奶可能通過這幾個途徑幫人睡個好覺——

溫熱牛奶的效應。喝溫牛奶能激活副交感神經、降低心率，進而幫助身體放松。一般推薦將牛奶加熱至40℃左右，這種溫度對焦慮人群效果更佳。

建立行為條件反射。持續每天睡前喝牛奶的習慣，相當于形成了一個有規律的“睡眠儀式”。這種儀式感能夠為身體釋放一種預期的睡眠信號。

促進色氨酸吸收。牛奶中含有少量色氨酸，這種物質是合成5-羥色胺和褪黑素的重要原料。雖然牛奶中的色氨酸含量不高，但與碳水化合物搭配食用，可以稍微提高其通過血腦屏障進入大腦的效率，間接幫助睡眠。

想靠喝牛奶助眠得講究科學：量和時間都有門道。專家建議睡前喝150～200毫升剛好，喝多了容易起夜或胃脹，反而折騰得睡不好。時間上，睡前1個半小時喝最合適，給身體留夠消化時間。如果搭配餅干這類含碳水的小食，助眠效果會更明顯。不過，乳糖不耐受、夜尿多或者胃酸重的人，就別指望靠牛奶助眠了，喝了可能更難受。

總而言之，要是長期睡不好，最好找醫生幫忙，用系統方法調整。比如白天多曬太陽、適當運動，固定作息時間，學會減壓，養成規律的生活習慣，讓身體生物鐘穩定下來，才是改善睡眠的長久之計。