運動與健康適量運動是關鍵

“衰老” 在中國歷來像是一個不能言說，也無法言說的話題，我們會說 “尊老”“愛老”“敬老”，等等，卻很少有人將這個詞聚焦到具體的個人身上。衰老，就這樣慢慢演變成了需要每一個個體獨自面對、慢慢與之和解的課題。好在如今這個話題開始慢慢走進公眾的視野，2018年的長篇小說《天黑得很慢》，2023年的電影《我愛你》，2025年的電視劇《我的后半生》…… 道出了生命后半程的蓬勃、閃光、愛與疼惜。“衰老” 并不可怕，就像是天光慢慢退散，雖然不如初生太陽般耀眼，卻如晚霞般溫柔溫暖，是每個生命個體從出生開始就在經歷的復雜的、累積的、線性的、與時間相關的過程。適度的運動，可以讓這個過程更緩慢一點，讓處在這個過程中的人們更有力量一點。

不同運動對壽命的影響

結論就是，對于普通大眾來說，揮拍類運動是降低全因死亡率的最佳運動。

2016年《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，揮拍類運動是降低全因死亡、心血管病死亡風險的最佳運動，其次是游泳和有氧運動。這項研究共有80306位大眾參與者，54%為女性，平均年齡為52歲。其中，降低全因死亡風險最佳的運動類型依次是：揮拍類運動、游泳、有氧運動，死亡風險分別降低 47%、28%、27%；降低心血管疾病死亡風險最佳的運動也是：揮拍類運動、游泳、有氧運動，心血管疾病死亡風險分別降低56%、41%、36%。

2024年，歐洲衰老生物學研究所的一項分析了183個國家的95210名運動員和44個運動類別的研究顯示，在男性運動員中，撐竿跳、體操是延長壽命的最佳運動，分別與壽命延長8.4年和8.2年相關。在女性運動員中，高爾夫、球拍運動是延長壽命的最佳運動，分別與壽命延長3.2年和2.8年相關。此外，球拍運動，如網球和羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長5.7年相關，與女性壽命延長2.8年相關。

更多運動可以延緩大腦衰老嗎"" 并不！在人體衰老的過程中，大腦也在同步發生變化。受遺傳和環境因素的影響，每個個體的大腦衰老的程度和速度都有自己的節奏。科學家們想到利用這些變化來估算大腦的 “年齡”，這個 “年齡” 和實際年齡的差值，即腦年齡差距，來衡量大腦加速衰老的程度。

2025年1月，于韋斯屈萊大學的研究人員在《歐洲流行病學雜志》上發表的研究表明，適度運動最有利于長壽。久坐、大量運動均加速衰老，適度活動的生物衰老速度最慢，與久坐相比，適度運動者死亡率降低7%，而更多的運動并沒有帶來額外的益處。

2025年5月，天津醫科大學王耀剛、杭州師范大學徐晨婕等人發表在《健康數據科學》的研究也證實，無論運動強度如何，運動量并不總是越大越好，適量才是關鍵。研究人員利用英國生物銀行的數據，在其中選取了16972名年齡在37～73歲的參與者。研究顯示，運動與大腦年齡差距呈U型相關，即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老，無論強度如何，適量運動可延緩大腦衰老。具體而言，對于輕度、中度、劇烈和中度至劇烈運動，每周分別進行約34小時、8小時、1小時、8小時，最有利于延緩大腦衰老。不過，研究人員也強調，這是一項橫斷面研究，無法證明其因果關系，運動與大腦衰老之間的關系可能是雙向的。且英國生物銀行的數據主要是白人樣本，無法代表一般人群，尤其是亞洲人群。不過這些研究為我們理解運動對健康的影響提供了重要依據，為人們選擇運動項目以延長壽命提供了參考，強調了適量運動的重要性，為改善腦健康提供了預防策略。

不美化衰老，也不懼怕衰老，是建立在我們對衰老、對生命進程的了解之上的。只有了解，我們才能更好地掌控衰老的質量、衰老的程度、衰老的進程，也能更加坦然地面對生命的暮色來臨。適度地動起來吧，離開電子產品一會兒，一個人去散步去騎行，兩個人去打羽毛球、乒乓球，三個人、四個人、五個人足球、籃球還是飛盤任你選……