地中海飲食法一人食的四季餐桌 (二)

地中海飲食能吃什么、不能吃什么長期堅持地中海飲食有利于降低患心臟病等疾病的風險，還能保持正常的身體質量指數（BMI）。那么為什么會有如此效果呢，這與地中海飲食的食物范圍密切相關。

推薦低脂、富含不飽和脂肪酸的食物地中海飲食的一大特色是選擇低脂和富含不飽和脂肪酸的食物，比如白肉 （魚、蝦、禽肉），雞、鴨最好去皮再吃。同時，用低脂奶或脫脂奶代替全脂奶。

主食多粗糧，少精制米面許多人覺得主食沒有脂肪，就不用限制了吧？其實，精制米面做成的食物容易造成血糖波動。地中海飲食推薦的主食以全谷物為主，其通常含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，升糖指數也較低。此外，有些淀粉含量較高的蔬菜也算主食，如土豆、玉米、地瓜等。不過腸胃消化功能不好的人可以先養胃，再逐步開始攝入粗糧。

這些“地雷食物”要少吃富含飽和脂肪酸的食物如豬油、黃油、奶油、棕櫚油和牛油等；富含反式脂肪酸的食物如油條、方便面、奶茶、冰淇淋、膨化食品、甜點蛋糕等；深加工肉制品如香腸、午餐肉、培根、火腿腸、臘腸等。它們在早餐中經常出現，但這些肉類大多含有亞硝酸鹽，它在人體內與胺類化合物作用會生成2A類致癌物亞硝胺，因此需要少吃。

我實行了幾年的地中海飲食后，感覺自己是“老法師”（滬語，指經驗豐富的老手）了，開始對地雷食物松懈了，但體重馬上“給我顏色看”。最近容易被我忽略的“地雷食物”有以下幾種，我也列出來供大家參考：羌餅——上海人喜歡的早餐之一，水油法炸出的脆香表皮讓人欲罷不能，但熱量非常高；各種火鍋蘸醬，如海鮮醬，油脂比例非常高；泰式奶茶口感冰爽濃郁，是高糖高脂奶茶的典型代表；小籠包，特別是無錫小籠包，豬肉餡料加上肥膘肉做成的湯汁，讓它成為妥妥的高脂食物；螺螄粉，每次吃螺螄粉我都想著不放辣油就是低脂，卻忽略了精制米面的威力，消化快，吃完更容易餓。

本期推薦的三道食譜食材搭配豐富多樣，做法簡單快捷，沒有做飯經驗也完全可以復刻。

夏七月早餐 ? 夏日不開火早餐

主料：

主食：即食黑燕麥片（干）4勺

白肉：三文魚80克

蔬菜：杭白菜120克

蛋類：雞蛋1枚

奶類：無糖希臘酸奶200毫升

水果：柚子50克

做法（共需15分鐘）：

三文魚表面撒鹽、黑胡椒粉，放入空氣炸鍋，設置180攝氏度烤10-15分鐘。

即食黑燕麥片用開水沖泡后蓋蓋，等待幾分鐘。

小碗中噴橄欖油，打入1枚雞蛋，在蛋黃上戳個洞，撒鹽、黑胡椒粉，加蓋后放入微波爐，中火加熱20-30秒。

杭白菜切碎后放入碗中，噴橄欖油，撒少許鹽，放入微波爐，中火加熱30秒，取出，翻勻，再加熱30秒。

無糖希臘酸奶上可以撒少許混合種子和谷物脆片，即成。

小貼士：

此食譜全程15分鐘就能做完，非常適合早上趕時間又想吃得豐富的上班族。

杭白菜本身的生澀味較輕，適合微波爐加熱食用。

微波爐加熱雞蛋時要小心“炸蛋”，在蛋黃上戳個洞后再蓋上蓋子更保險。

夏七月午餐 ? 時蔬恰巴塔配海鱸魚

主料：

主食：全麥恰巴塔1個

白肉：海鱸魚120克

蔬菜：西葫蘆、茄子共100克

蛋類：雞蛋1枚

奶類：無糖希臘酸奶200毫升

飲品：低脂牛奶200毫升

其他：牛油果半個

做法（共需30分鐘）：

鍋中噴少許牛油果油，放入調過味的海鱸魚，煎至兩面熟透后擠入少許檸檬汁。

鍋中噴少許橄欖油，在鍋的半邊打入1枚雞蛋，另半邊放入西葫蘆片、茄子片，煎熟，撒上鹽、黑胡椒粉。

牛油果搗碎，加入鹽、黑胡椒粉、檸檬汁，拌勻。

全麥恰巴塔從中間切開，在半片上依次放入牛油果泥、茄子片、西葫蘆片、煎蛋，蓋上另半片。

抹茶粉用少許溫水調勻，倒入低脂牛奶中，攪勻。

無糖希臘酸奶上撒少許抹茶粉，拌勻，即成。

小貼士：

海鱸魚可以買已經調味過的真空包裝產品，適合不會處理魚的新手。

恰巴塔用料簡單，一般只有面粉、水和鹽，沒有額外的油脂和糖，非常適合減脂人群食用。

夏七月晚餐 ? 健康版蔥油拌面

主料：

主食：蝦子面1捆

白肉：黑虎蝦仁6只

蔬菜：黑豆芽100克

蛋類：雞蛋1枚

豆類：紅豆少許

奶類：酸奶200毫升

飲品：酵素茶1杯

做法（共需30分鐘）：

紅豆提前一晚用高壓鍋預約煮30分鐘，煮熟后裝入保鮮盒中冷藏。

鍋中噴少許油，打入1枚雞蛋，加鹽、黑胡椒粉調味。

蝦子面煮熟后撈出。

黑豆芽、黑虎蝦仁分別焯水，撈出（蝦仁不要焯太長時間，變色就撈出，肉質是脆嫩的）。

制作蔥油汁：蒜末、蔥末淋熱油，加入生抽、菌菇汁、香油，攪勻。

將蔥油汁拌入蝦子面，拌勻。

取出紅豆，放入酸奶中，即成。

小貼士：黑虎蝦仁不用任何調味，味道也是清甜的。