不吃主食、多吃蛋白質的做法可能會加速衰老

最近這幾年，吃一碗米飯已經讓很多人感覺到羞恥了。不吃飯，只吃肉和菜，似乎已經成了一種時尚風氣，有些人甚至認為不吃主食、大量食用高蛋白食物能保證營養，可延緩衰老，獲得長壽，這是真的嗎？別驚訝，相關的科學研究結論告訴你并非如此。

一項關于高蛋白飲食與衰老的小鼠實驗"" 一項在《細胞》雜志上發表的以早衰小鼠（這類小鼠天生缺乏一種重要的 DNA修復酶，不僅衰老快，還對飲食干預特別敏感，因此非常適合用來研究營養攝入與衰老之間的關系）為試驗對象的最新研究發現，與標準飲食相比（蛋白質為19.3%），低碳水化合物/高蛋白質飲食（LCHP，蛋白質增加30%）顯著縮短了小鼠的平均壽命，其中雄性小鼠縮短18%，雌性小鼠縮短36%。這一發現表明，長期的高蛋白飲食，造成了DNA損傷積累，加快了細胞衰老，縮短了實驗動物的壽命。"" 此外，研究者還進行了跨物種分析，發現在DNA修復能力正常的動物當中，長期高蛋白飲食可能加速動物的系統性衰老。即便配合“少吃”這個措施，仍然會讓動物提前死亡。人類也有此種可能。"" 的確，隨著人體的衰老，或者當我們處在壓力狀態下，或者處在飲食營養不合理的情況下，我們DNA的修復能力也會下降。這時候如果再吃蛋白質高于正常水平的飲食，很可能會雪上加霜。

攝入多少蛋白質算“正常”"" 通常來說，蛋白質攝入的正常水平是：每千克體重1-1.2克蛋白質。例如1個體重55千克的人，每天攝入55-66克蛋白質即可。注意，這個數是所有食物中所含的蛋白質的總量。"" 如要增肌，可以再多吃10-12克，也不過是1枚雞蛋加1杯牛奶或豆漿的量。素食者因蛋白質消化吸收率略低，要比肉食者的標準增加10克左右的蛋白質。很多人以為自己沒有吃夠蛋白質，是因為沒把主食的蛋白質算進去。

吃主食有益于蛋白質的攝入1、吃主食可以有效增加蛋白質的總量。

100克大米里通常含蛋白質7%，面粉里平均為10%，如果是高筋面粉可達12%。所以每天吃200克重的米面（相當于2滿碗米飯或2個大些的饅頭），就能得到近20克的蛋白質。按《中國居民膳食寶塔（2022）》的推薦，健康成年人每天應該吃到200-300克重的谷類，50-100 克薯類（如果運動量大還應增加數量）。"" 雖然谷物中的蛋白質不是優質蛋白，但糧食和魚肉、蛋奶、豆制品混合食用的時候，可以起到 “蛋白質營養互補” 的作用，綜合效果更好。"" 在肉食不足的時代，人們曾依賴植物性食物來獲取蛋白質。現在食物豐足，飲食中的一半蛋白質來自動物食品毫無壓力，但攝入更大比例的動物蛋白并不會起到更好的健康效果。2、充足的碳水化合物有“節約蛋白質”的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃進去的蛋白質就會變成熱量被消耗掉，不能起到幫助組織更新和促進增肌的作用，就等于是減少了蛋白質的實際利用效果。讓你一餐不吃碳水化合物，一餐不吃含蛋白質的食物，想辦法讓蛋白質和碳水化合物分家，正是很多減肥食譜玩的 “游戲”，因為這樣會掉肌肉，顯得體重下降特別快。

3、谷物主食和魚肉蛋奶聯合供應蛋白質，還有幾大好處"" 一是降低食物成本，因為糧食比魚肉蛋奶便宜太多，保證供應也更加容易。"" 二是避免身體攝入過多環境污染物。按生態學的“生物放大”定律，同樣的環境污染水平，動物性食品比植物性食品里的污染物水平要高，而且污染物在人體內的消化吸收率更高。"" 三是節約資源、保護環境。因為動物性食品生產會造成更大的生態環境負擔，消耗更多的水、肥、電、土地，排放更多的溫室氣體。

其他碳水化合物、蛋白質攝入與長壽的研究"" 實際上，前面提到的對早衰小鼠的研究，只是相關研究證據中的一個。不久之前還有一項研究發現，用優質碳水替代部分蛋白質，更有利于健康長壽。此前幾項流行病學研究也發現，長期碳水化合物供能比在50%左右時，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于長壽。"" 前幾年更有跨學科研究發現，在生命前半程，蛋白質供能比適度提高有利于長壽（小時候要重點保證蛋白質營養，不能只吃主食）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于長壽，蛋白質過高則不利于長壽（中老年時就要注意吃夠谷物，避免過多肉類）。"" 還有一些研究提到，限制某些動物性食物中特別豐富的氨基酸，有利于延緩衰老或減輕體重。

均衡、適量是王道"" 其實人體代謝的基本邏輯，是獲得生命所需的各種營養成分，而且這些成分的數量比例要合適，太多會增加器官負擔，太少則影響組織修復。" 蛋白質也是一樣的。"" 對健康、年輕的人來說，不吃主食、多吃高蛋白食物，短時間這么做，不會有很大問題。雖說是增加了器官的代謝壓力，但年輕健康的身體能夠抗住壓力。"" 但隨著人體的衰老，器官能力的下降，或者工作壓力本身就很大，身體代謝能力已經弱化，那么這種飲食帶來的代謝負擔就會給身體健康帶來實際的損害。如果是肝腎功能已經減弱的人，影響就會更大。所以肝病和腎病患者都要求限制蛋白質的攝入量。"" 所以，我們一定要理解，減肥時的短期吃法，或者治療性膳食的暫時要求，不能作為一輩子長期遵循的飲食方式。長期而言，還是要正常飲食：主食吃夠，適度有點全谷物；魚肉蛋類可以天天吃，但總量別太多。蔬菜水果每天多樣化、吃夠量，但也不能替代主食。膳食均衡、攝入適量是王道。