抗阻呼吸訓練提升跆拳道運動員有氧耐力的創新策略研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）18-0015-03

[Abstract] This paper focuses on innovative strategies for enhancing theaerobic endurance of taekwondo athletes throughresistance breathing training.It systematicall reviews the theoretical foundationandmechanismofresistance breathing training，and deeply analyzes the currnt situationand problems ofaerobic endurance training for taekwondo athletes.Basedonthis，it proposes refinedandscientificinnovative strategies fromthedimensionsof training equipment and toolselection，trainingplanand program design，training monitoring，and efect evaluation.Byintroducing specific cases，cutting-edge researchachievements，anddatasupport，thispaper provides highlyoperableand in-depth theoretical and practical guidance for aerobic endurance training of taekwondo athletes.

[KeyWords] Resistance breathing training; Taekwondo athletes; Aerobic endurance; Innovative strategies; Training monitoring

作者簡介：王旭峰（1986一），男，本科，助理講師，研究方向為體育教育。

在現代競技體育的激烈角逐中，跆拳道項目以其獨特的技戰術體系和高強度對抗特性，對運動員的體能素質提出了嚴苛要求。有氧耐力作為支撐運動員在比賽中維持高強度攻防轉換、保持技術動作穩定性的關鍵要素，其訓練成效直接關乎競技表現。傳統有氧耐力訓練方法在長期實踐中雖取得了一定成果，但隨著競技水平的不斷提升，其局限性日益凸顯。

抗阻呼吸訓練作為一種基于呼吸力學原理的新型訓練手段，近年來在多個運動項目中展現出優化呼吸功能、提升有氧代謝能力的潛力。研究表明，通過針對性地調節呼吸阻力，能夠促使呼吸肌產生適應性改變，進而提高機體整體有氧工作能力[2]。該研究立足跆拳道運動特點，深人探究抗阻呼吸訓練提升運動員有氧耐力的創新策略，旨在為該項自的科學化訓練提供新的理論依據與實踐路徑，助力跆拳道運動邁向新的發展高度。

1抗阻呼吸訓練的理論基礎與作用機制

1.1抗阻呼吸訓練的基本原理

抗阻呼吸訓練依托呼吸生理學與生物力學原理，通過特定裝置改變呼吸過程中的阻力環境[3]。其核心在于對呼吸肌施加可控負荷，促使呼吸肌在超出正常生理狀態的條件下進行收縮做功。常見的抗阻呼吸訓練裝置主要分為閾值負荷型和流量限制型。

閾值負荷呼吸器通過設置固定阻力閾值，只有當吸氣或呼氣壓力超過該閾值時，氣體才能通過。這種恒定阻力模式能夠精準控制訓練強度，適用于基礎呼吸肌力量訓練。例如，初級訓練階段可設置0.294＼～0.490KPa 的阻力，隨著訓練進展逐步提升至0.785＼～0.981KPa 。

流量限制型呼吸器則通過調節氣道口徑大小，模擬運動中呼吸阻力隨流量變化的動態特性，更貼近實際運動場景。在訓練過程中，呼吸中樞感知阻力變化后，會通過神經調節增強呼吸肌的興奮性，促使膈肌、肋間肌等主要呼吸肌進行適應性收縮[4]。長期訓練可引發呼吸肌的結構重塑，表現為I型慢肌纖維比例增加、肌球蛋白重鏈表達改變，從而提升呼吸肌的收縮效率和抗疲勞能力。

1.2對有氧耐力提升的作用機制

抗阻呼吸訓練對有氧耐力的提升作用呈現多維度、系統性特征。從呼吸功能層面分析，強化后的呼吸肌能夠顯著提高肺通氣效率。研究顯示，經過8周抗阻呼吸訓練的運動員，最大分鐘通氣量可提升 12% 215% 。這使得機體在單位時間內能夠攝取更多氧氣并排出二氧化碳，為有氧代謝提供充足的物質基礎[5]。

在能量代謝方面，由于呼吸肌工作效率的提高，運動中用于維持呼吸的能量消耗降低約 18%～20% ，更多能量得以分配至運動肌群。同時，在抗阻呼吸訓練刺激下，心臟泵血功能得到改善，左心室舒張末期容積增加，每搏輸出量提升，進而提高心輸出量。

在分子生物學層面，訓練引發生理應激促使機體上調過氧化物酶體增殖物激活受體 γ 輔激活因子 -1α （PGC-1α） 的表達。該因子作為線粒體生物合成的關鍵調控蛋白，能夠促進線粒體相關基因的轉錄，增加線粒體數量和質量，顯著提升有氧代謝酶活性。例如，琥珀酸脫氫酶、細胞色素C氧化酶的活性可分別提高15%～20% 和 12%～18% ，最終實現有氧耐力的提升。

2跆拳道運動員有氧耐力訓練現狀與問題分析

2.1 現有訓練方法概述

當前跆拳道運動員有氧耐力訓練體系中，傳統方法仍占據主導地位。長距離持續訓練以 30～60min 的勻速跑或游泳為主，通過低強度、長時間的運動刺激，提升心肺功能和有氧代謝能力。間歇訓練采用高強度運動與休息交替的模式，如 400m 沖刺跑搭配 2min 休息，重復8＼～10組，旨在提高運動員的無氧閾和有氧一無氧代謝轉換能力。循環訓練將跳繩、平板支撐、戰繩等多種訓練內容組合成訓練站，運動員在規定時間內依次完成各站練習，以增強全身耐力和肌肉力量。專項有氧訓練則結合跆拳道技術動作，如連續 30min 的踢腿組合練習、步法移動訓練等，提升運動員在專項運動情境下的有氧耐力。這些方法在一定程度上滿足了訓練需求，但隨著競技水平的提高，其局限性逐漸顯現。

2.2存在的問題與局限性

傳統訓練方法在實際應用中存在諸多問題。長距離持續訓練形式單一，易導致運動員產生心理疲勞和運動損傷。而且，訓練強度與比賽實際強度存在差異，難以有效模擬比賽情境。間歇訓練雖能有效提升無氧閾，但高強度訓練帶來的恢復壓力較大。若恢復安排不當，易引發過度訓練綜合征，影響后續訓練質量。循環訓練和專項有氧訓練側重于整體體能和技術動作的結合，對呼吸功能的針對性訓練不足，無法充分挖掘呼吸肌在有氧耐力提升中的潛力。

此外，現有訓練多采用統一化方案，忽視運動員個體在心肺功能、代謝類型、恢復能力等方面的差異，導致訓練效果參差不齊。在訓練監控方面，主要依賴教練的主觀經驗判斷，缺乏對心率變異性、氣體代謝參數等關鍵生理指標的實時監測和量化分析，難以實現訓練方案的精準優化。

3抗阻呼吸訓練提升跆拳道運動員有氧耐力的創新策略

3.1訓練設備與工具的選擇

抗阻呼吸訓練設備的合理選擇是確保訓練效果的前提。對于初級運動員，建議選用阻力調節范圍為 2～ 6cmH₂0 具備舒適鼻夾或面罩設計的便攜式閾值負荷呼吸器。此類設備操作簡便，能夠幫助運動員逐步適應抗阻訓練[。例如，某品牌便攜式閾值呼吸器采用模塊化設計，可通過更換不同阻力檔位的閥門實現阻力調節，且重量僅 150g ，便于運動員在日常訓練和生活中使用。

對于進階運動員，流量限制型呼吸器更具優勢。其能夠模擬運動中呼吸阻力隨流量變化的動態特性，如在快速踢腿動作時呼吸頻率加快導致的阻力增加。一些高端流量限制型設備還配備電子反饋系統，可實時顯示呼吸流量、阻力值等參數，幫助運動員更精準地控制訓練強度。

此外，近年來，可穿戴式智能呼吸訓練設備發展迅速。其集成傳感器能夠實時監測呼吸頻率、深度、心率等生理指標，并通過手機APP生成訓練報告，為個性化訓練方案制訂提供數據支持。在選擇設備時，還需考慮設備的衛生性和耐用性，定期對設備進行清潔和維護，確保訓練安全有效。

3.2訓練計劃與方案設計

科學的訓練計劃需遵循周期化訓練原則，結合跆拳道比賽周期進行階段化設計。

在基礎準備階段（8＼～12周），抗阻呼吸訓練以提升呼吸肌基礎力量和耐力為主，采用低強度、長時間的訓練模式。例如，每日進行2＼～3組，每組 15～20min ，阻力設置為 0.294～0.490KPa 的閾值負荷訓練。訓練時間安排在晨練或訓練課結束后，以避免與高強度專項訓練產生干擾。

在專項準備階段（8＼～10周），增加訓練強度和復雜性，引入流量限制型設備，采用間歇訓練模式，如 1min 高強度抗阻呼吸訓練（阻力為 0.785～0.981KPa 搭配2min 低強度恢復，重復8＼～10組。同時，將抗阻呼吸訓練與專項技術訓練相結合，如在進行踢腿組合練習時佩戴抗阻呼吸設備，模擬比賽中的呼吸負荷。

在賽前調整階段（4＼～6周），根據運動員個體狀態微調訓練方案，適當減少訓練量，增加訓練的針對性和模擬性。例如，在模擬比賽場景中融入抗阻呼吸訓練，幫助運動員適應比賽中的呼吸節奏和體能消耗。此外，訓練計劃應充分考慮運動員的恢復情況，通過心率變異性監測、主觀疲勞量表評估等手段，動態調整訓練強度和頻率。

3.3 訓練監控與效果評估

訓練監控與效果評估是優化訓練方案的核心環節。在訓練過程中，采用多參數聯合監測方法。利用穿戴式心率監測設備實時獲取心率變異性（HeartRateVariability，HRV）數據。HRV作為反映自主神經系統平衡的重要指標，能夠直觀體現運動員的訓練應激和恢復狀態[7]。同時，通過便攜式氣體代謝分析儀可以測定攝氧量（ V₀₂） 、二氧化碳排出量（ （V_CO2） 等參數，計算呼吸商（RespiratoryQuotient，RQ），評估能量代謝類型和有氧代謝效率。例如，在一次抗阻呼吸訓練課中，通過連續監測發現，運動員在高強度訓練時段 V₀₂ 可達到45mL/（kg/min） ，RQ為0.85，表明機體以有氧代謝為主。在效果評估方面，除傳統的耐力測試（如 3000m 跑、Yo-Yo測試）外，引入專項化評估指標。設計包含連續高強度踢腿、步法移動和防守動作的模擬比賽測試，記錄運動員在測試過程中的呼吸頻率、心率恢復時間以及動作完成質量。通過對比訓練前后的測試數據，量化評估抗阻呼吸訓練對運動員有氧耐力和專項運動表現的影響。此外，采用縱向追蹤研究方法，定期采集運動員的血液樣本，檢測血紅蛋白、肌酸激酶等生化指標，從分子水平分析訓練效果，為訓練方案的動態調整提供科學依據。

4結語

該研究圍繞抗阻呼吸訓練提升跆拳道運動員有氧耐力展開深人探討，通過系統分析其理論基礎、訓練現狀及創新策略，揭示了抗阻呼吸訓練在優化呼吸功能、提升有氧代謝能力方面的獨特價值。研究表明，通過合理選擇訓練設備、科學設計訓練計劃以及精準實施訓練監控與效果評估，能夠有效彌補傳統訓練方法的不足，顯著提升運動員的有氧耐力。然而，抗阻呼吸訓練在跆拳道項目中的應用仍需進一步完善。未來研究可聚焦于不同訓練參數（如阻力強度、訓練頻率、持續時間）的優化組合，探索其與其他體能訓練方法的協同效應。同時，加強智能化訓練監控系統的研發與應用，實現訓練過程的實時反饋和個性化調整，將有助于推動跆拳道運動員有氧耐力訓練向更高水平發展。

參考文獻

[1]王一.陜西省優秀男子跆拳道運動員有氧代謝特征及訓練方法的研究[D].北京：北京體育大學，2017.

[2]汪文君.青少年跆拳道運動員體能訓練探析[J].冰雪體育創新研究，2023（7）：61-64.

[3]帥貞瑜，吳曉薇，劉昊揚，等.8周吸氣肌抗阻訓練提高青年男性有氧運動能力的可行性研究[C]//中國體育科學學會.第十二屆全國體育科學大會論文摘要匯編——專題報告（體能訓練分會）.北京體育大學，2022：45-46.

[4]張銀升.青少年跆拳道運動員體能訓練研究[J].青少年體育，2020（9）：92-93，100.

[5]程宙明.抗阻和有氧訓練對大學生最大攝氧量的影響及其運動適應機制的研究[D]上海：華東師范大學，2017.

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[7]張廣輝.跆拳道優秀運動員專項體能訓練措施分析[J].中華武術，2022（2）：123-125.