預防跌倒有妙招，做個健康“不倒翁”

跌倒在老年人中較為常見，存在一定的風險性。因老年人身體機能存在不同程度的減退，伴隨不同程度的骨量流失，在日常生活中若出現跌倒事件，會增加骨折等病癥的發生率，直接影響老年人健康。對于合并高血壓等心血管疾病的患者，跌倒造成的風險性更大。因此，在日常生活中需采取有效措施預防跌倒，做個健康“不倒翁”，降低跌倒對老年人健康造成的影響。

老年人跌倒的原因

（一）缺乏肌肉的支撐

隨著年齡的增長，肌肉的韌性會逐漸下降。相關數據顯示，人體的肌肉會隨著年齡的增長而流失，一般從35歲起每年流失 1% 左右，50歲之后肌肉流失的速度會增快，到75歲時肌肉流失達到峰值。對于老年人而言，肌肉含量較少主要與飲食中缺乏蛋白質、生活中缺少運動等有關。當患者的肌肉量較少時，就會導致在日常生活中站立、行走時難以有足夠多的肌肉進行支撐，從而誘發各種跌倒事件。

（二）骨質疏松

對于老年人而言，當出現缺鈣、骨質疏松等癥狀時，在日常生活中用力過度、長時間站立、行走、不小心磕碰、跌倒都會導致骨折等情況，尤其是在意外跌倒時，容易導致髖部骨折。就當前臨床數據可知，老年人因髖部骨折而死亡的概率達到 20% 以上。雖然骨折并不是誘發患者死亡的直接原因，但是由于骨折后需要長期臥床，導致肌肉萎縮、壓瘡、便秘等癥狀，從而誘發其他器官功能衰竭

（三）各種疾病

對于老年人而言，引發跌倒的原因有很多種，其中隨著年齡增長，各種疾病會導致老年人跌倒的風險增加。例如，神經系統疾病（腦部病變、中風、帕金森病等）心血管疾病（缺血性貧血、體位性低血壓、阿爾茨海默病等）和眼部疾病（白內障、青光眼、黃斑病變等），都會導致老年人發生跌倒。

在日常生活中如何預防跌倒

（一）注重環境管理

居住環境和日常活動環境，與跌倒存在著密切關聯。老年人自身注意力、應變能力等均存在不同程度的降低，在日常活動的過程中，若所處環境較為復雜，影響老年人日常活動，則會增加跌倒的風險。因此，為降低老年人在日常生活中跌倒的發生率，需針對老年人居住環境進行改善。首先，需要確保日常活動場所的地面處于干燥狀態，盡量減少去地面濕滑的場所。其次，老年人使用的座椅需要保持穩固，優先選擇有扶手和靠背的座椅。再次，建議白天保持室內光線充足，避免因視線不佳影響老年人日常活動，夜間確保起夜時能看清周圍環境。最后，對于存在肢體活動障礙者，則需要合理運用拐杖和助行器等設備，達到預防跌倒的目的。

例如，在具體預防過程中，要對老年人生活環境進行優化，清理地板上阻礙老年人通行的物件，將家具、座椅、電線等移動到角落，避免阻擋老年人通行，同時臺階等位置不放雜物，設置圍欄扶手，粘貼夜間反光條，樓梯間設置聲控開關，廚房衛浴需要設計防滑墊和加裝扶手。通過具體措施有效降低老年人跌倒的可能性，避免老年人因跌倒而出現不同程度的損傷。

（二）提升預防跌倒重視程度

部分老年人在日常生活中對于預防跌倒的重視程度不高，這會增加跌倒的風險。在日常生活中，可以利用視頻資料或者圖文資料，為老年人科普跌倒對自身健康和日常生活的影響，提升老年人對預防跌倒的重視程度。在開展具體宣傳工作時，可以配合社區工作者，在社區宣傳欄中粘貼預防摔倒的海報，并通過社區人戶宣講的方式，告知老年人相關預防措施，提高他們與家屬對預防摔倒的重視程度。同時，需要提升老年人家屬等對預防跌倒的重視程度，協助老年人在日常生活中做好各方面關聯工作，積極與老年人交流，提升其對預防跌倒的重視程度。

（三）科學運動

在日常生活中，老年人保持科學的運動習慣可以起到提升自身運動能力和反應能力的作用，同樣有助于預防跌倒。在運動方式上，優先選擇有氧運動（如散步、慢跑或快走等）起到提升肌肉氧化能力、增強耐力的作用。同時，可以指導老年人開展一些柔韌性運動（如伸展運動或瑜伽等），既可以提升關節柔韌性，又可以增加運動幅度。另外，由專業人士指導老年人進行閉目站立、重心轉移、踞腳練習、抬腿、背部伸展等運動，能夠提高老年人的身體素質，有效預防跌倒事件。在進行日常運動鍛煉的過程中，需要指導老年人結合自身實際情況合理控制運動量，避免出現運動過度的情況，或者在運動過程中出現跌倒。

（四）選擇舒適、寬松的衣物和鞋子

在日常生活中，人們（尤其是老年人）穿著衣物或者鞋存在不合適的情況，不僅會降低人體舒適度，還會增加跌倒的發生率。在日常生活和出行時，需要優先選擇寬松衣物和具備防滑作用的鞋子，達到預防跌倒的目的。同時，盡量選擇平底鞋，女性盡量少穿高跟鞋。

（五）注意改變體位時的細節

改變體位時，尤其針對老年人，需要預留一定適應時間。建議平躺30秒，坐起30秒，以及站立30秒再行走。避免活動銜接速度過快，導致因機體尚未完全適應而增加跌倒的發生率。尤其是在日常洗漱、如廁或者床邊活動時，需要合理把控運動節奏，避免體位變化速度過快，增加跌倒的風險。針對存在高血壓或者眩暈癥等老年人，尤其需要關注在日常生活中體位變化期間應當注意的問題。

（六）居家生活細節

在日常居家生活過程中，做好各方面細節管理，同樣可以達到預防跌倒的自的。例如，日常生活中使用率較高的物品和器械等，需要盡量放置在容易拿取的位置。在拿取放置在高處的物品時，需要固定墊腳物品，再拿取物品。老年人盡量讓家中的年輕成員拿取高處物品，降低跌倒風險。同時，老年人床旁盡量設置扶手欄桿，預防老年人在日常起居的過程中出現跌倒事件。對于合并高血壓或者腦卒中病史患者，尤其需要關注日常生活中的細節，結合可能導致跌倒的因素，針對居住環境進行優化，合理規劃日常生活中的細節，達到預防跌倒的目的。此外，在日常生活中需要保持良好的作息習慣，保持日常睡眠充足，避免因夜間睡眠質量不佳而影響日間精力，出現頭暈、眼花等癥狀，增加跌倒的風險。針對部分合并慢性疾病患者，若出現不適感，則需要及時休息，適當減少活動量，達到預防跌倒的目的。

（七）定期體檢，了解機體狀態

老年人定期體檢可以較為直觀地反應機體狀態，了解自身骨量流失情況，以及是否存在心血管疾病等，避免因突發性頭暈等癥狀而導致跌倒事件的發生。定期體檢能夠加深老年人及其家屬對老年人身體狀況的了解，對可能引發跌倒的各種癥狀進行及時治療和干預，從而有效預防老年人發生跌倒等情況。

（八）及時補充身體所需的各種營養素

為有效提高老年人的健康水平，提高身體免疫力和抵抗力，有效預防老年人跌倒，需要及時補充身體所需的各種營養元素，每日攝入身體必需的蛋白質，通過服用鈣片和維生素D劑等補充身體所需的微量元素。同時，鼓勵老年人多曬太陽，通過日照的方式補鈣。

如何最大限度降低跌倒造成的影響

第一，手撐地，損傷的僅僅是手掌、腕關節、手臂等上肢部位。治療、康復難度相對較低，不需要臥床，不易發生嚴重的并發癥。第二，盡量避免臀部著地或者側身著地。尤其是老年人，跌倒時需盡量避免臀部正中部位著地，容易增加股骨骨折和腰椎壓縮性骨折等發生率，并且這類骨折屬于臨床較為嚴重的骨折類型，治療難度較大，恢復較為緩慢。若出現一側墜地的情況，容易導致胯外部受到損傷，增加股骨頸骨折或股骨粗隆間骨折發生率，同樣屬于較為嚴重且治療難度較大的骨折類型。第三，盡量避免頭部著地。頭部著地同樣屬于跌倒過程中常見的類型，尤其針對部分年齡較大患者或者伴隨高血壓或者腦卒中等疾病的患者，頭部著地容易導致患者腦部受到不同程度的創傷，影響患者恢復，嚴重時更可能導致跌倒者出現腦震蕩、頭部骨折等病癥。跌倒時，可以結合自身具體情況，在最短時間內針對體位進行管理，降低跌倒造成的風險。

結語

總之，跌倒在日常生活中的發生率較高，尤其對老年人來講，跌倒對其健康造成的影響較大，甚至可能導致老年人出現骨折等癥狀，直接影響日常生活。為充分降低跌倒對老年人健康造成的影響，需在日常生活中做好各方面預防工作，降低跌倒發生率。做好預防跌倒知識普及工作，提升老年人對預防跌倒的重視程度，掌握各方面預防跌倒的措施并落實到日常生活中，從而達到預防跌倒的目的

編輯：張宇