小習(xí)慣大影響：日常生活中的護(hù)腎行動(dòng)指南

現(xiàn)代社會(huì)人們普遍承受著巨大的工作壓力，再加上不良飲食和生活習(xí)慣，對(duì)人們的腎臟健康構(gòu)成威脅。因此，要保護(hù)好腎臟，必須從改變這些不良生活習(xí)慣開始。今天，我們一起了解腎內(nèi)科疾病的預(yù)防措施，維護(hù)腎臟健康。

日常生活中的護(hù)腎好習(xí)慣

(一）合理飲食

健康的飲食習(xí)慣可以幫助腎臟維持正常的功能，并減小腎臟受損的風(fēng)險(xiǎn)。在飲食上要減少鹽的攝入量，因?yàn)閿z人過(guò)多的鈉會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，如果減少鹽量后食物變得不可口，可以嘗試用香料或其他調(diào)味品替代鹽來(lái)增加食物的味道。還要控制蛋白質(zhì)的攝入，雖然蛋白質(zhì)對(duì)人體至關(guān)重要，但是過(guò)量攝入會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，尤其是過(guò)量食用動(dòng)物源性蛋白質(zhì)。在飲食上可以適當(dāng)增加植物蛋白的攝入比例，減少動(dòng)物源性蛋白質(zhì)的攝入量。要多吃蔬菜水果，因?yàn)樾迈r的蔬菜和水果中富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些物質(zhì)能夠保護(hù)腎臟免受損害。然而，腎臟疾病患者要注意選擇含鉀量較低的品種，避免增加腎臟負(fù)擔(dān)。因?yàn)槟讨破?、肉類、?jiān)果、全谷物等食物中含有大量的磷，而食用過(guò)量的磷會(huì)使腎臟疾病惡化，所以為了預(yù)防腎臟疾病，應(yīng)該少吃一些含磷高的食物。因?yàn)樵S多加工食品中含有較高的鹽分、添加劑和防腐劑，這些成分都對(duì)腎臟健康不利，所以要盡量避免吃加工食品。對(duì)于糖尿病和高血壓患者來(lái)說(shuō)，嚴(yán)格管理血糖和血壓是非常重要的，高血糖和高血壓是導(dǎo)致慢性腎病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，控制達(dá)標(biāo)后可以間接降低腎臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

(二)適量飲水

正確的飲水習(xí)慣不僅有助于促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，還能幫助腎臟有效排出廢物和毒素，防止尿路結(jié)石形成。成人每天飲水量約為2升，女性可以適當(dāng)減少至1.6升左右，但是也要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體重、活動(dòng)量和天氣等因素調(diào)整實(shí)際飲水量。同時(shí)，要及時(shí)補(bǔ)充水分，不要等到口渴時(shí)才喝水。當(dāng)身體發(fā)出“渴\"的信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。平時(shí)應(yīng)該定時(shí)定量地補(bǔ)充水分，尤其是運(yùn)動(dòng)后或在高溫環(huán)境下，更要注意及時(shí)補(bǔ)水。此外，不要一次性大量飲水，短時(shí)間內(nèi)飲用過(guò)量的水會(huì)對(duì)心臟和腎臟造成額外的壓力，最好將全天的飲水量分成幾個(gè)小份，在一天中均勻分配飲用，避免對(duì)心臟和腎臟造成負(fù)擔(dān)。要飲用經(jīng)過(guò)凈化處理的安全水源，以減少有害物質(zhì)對(duì)腎臟的潛在傷害。

(三)控制體重

保持健康的體重不僅可以減輕腎臟負(fù)擔(dān)，還有助于降低其他多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?？刂企w重可采取以下措施： ① 建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，在閑暇時(shí)間多進(jìn)行快走、游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，也可以進(jìn)行至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步。 ② 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，還可以結(jié)合力量訓(xùn)練增加肌肉量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，使身體即使在休息狀態(tài)下也能消耗更多熱量。 ③ 睡眠不足會(huì)影響激素水平，導(dǎo)致食欲增加、體重上升，因此，一定要保證充足的睡眠，確保每晚有7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。 ④ 長(zhǎng)期的高壓狀態(tài)容易導(dǎo)致暴飲暴食，建議學(xué)會(huì)有效的壓力管理方法，選擇合適的方式釋放自己的壓力，可以在下班后通過(guò)冥想、瑜伽或深呼吸練習(xí)等方式釋放壓力。 ⑤ 在日常生活中，應(yīng)該定期記錄自己的體重，并設(shè)立一個(gè)目標(biāo)值，將實(shí)際體重與目標(biāo)體重進(jìn)行比較，如果體重出現(xiàn)明顯的上升趨勢(shì)，要及時(shí)調(diào)整生活方式和飲食習(xí)慣并增加運(yùn)動(dòng)量。

（四）定期體檢

定期進(jìn)行身體檢查可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)可能存在的腎臟問(wèn)題并及時(shí)治療，從而避免病情進(jìn)一步惡化。因?yàn)楦哐獕菏菍?dǎo)致腎臟損傷的主要原因之一，所以應(yīng)該定期測(cè)量血壓，以及早發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，如果血壓過(guò)高應(yīng)及時(shí)采取控制措施。尿常規(guī)能夠檢測(cè)尿蛋白的存在，如果尿液中出現(xiàn)異常蛋白質(zhì)，那么就意味著腎臟過(guò)濾功能受損，這是腎臟功能降低的一個(gè)重要指標(biāo)，因此應(yīng)定期進(jìn)行尿常規(guī)檢查。通過(guò)血液測(cè)試血肌酐和血尿素氮等指標(biāo)，能夠評(píng)估腎臟的清除能力及其整體的功能狀態(tài)。腎功能檢測(cè)可以估算出腎小球?yàn)V過(guò)率，根據(jù)濾過(guò)率評(píng)價(jià)腎臟的工作效率，濾過(guò)率數(shù)值越低，表明腎臟功能越弱。超聲和CT等檢查可以檢查出腎臟的結(jié)構(gòu)是否有異常變化，腎臟是否存在囊腫、腫瘤或其他結(jié)構(gòu)損傷問(wèn)題。對(duì)于一般成年人而言，建議每年至少做1次全面的健康檢查，患有糖尿病或高血壓的高風(fēng)險(xiǎn)群體需要更頻繁地接受相關(guān)檢測(cè)。

(五)戒煙限酒

吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)對(duì)腎臟造成損害，并增加患各種腎病的風(fēng)險(xiǎn)。吸煙會(huì)導(dǎo)致血管收縮，減少流向腎臟的血液量，進(jìn)而影響腎臟的正常功能，并且煙草中的化學(xué)成分會(huì)產(chǎn)生自由基，引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害腎臟細(xì)胞。長(zhǎng)期吸煙還會(huì)增加患糖尿病腎病和其他類型腎病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于已經(jīng)存在腎功能障礙的人來(lái)說(shuō)，繼續(xù)吸煙會(huì)加速病情發(fā)展。而酒精會(huì)直接對(duì)腎臟細(xì)胞產(chǎn)生毒性作用，干擾腎臟的正常代謝過(guò)程，酒精還有利尿作用，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分丟失過(guò)多，加重腎臟負(fù)擔(dān)。過(guò)量飲酒容易引發(fā)高血壓，而高血壓正是導(dǎo)致慢性腎臟疾病的主要因素之一，飲酒還有可能與治療腎臟疾病的藥物發(fā)生交互作用，減弱療效、加劇副作用。

為了預(yù)防腎臟疾病，患者應(yīng)明確自己想要戒煙限酒的理由，并制訂一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃。要及時(shí)告知家人、朋友這個(gè)決定，獲得他們的鼓勵(lì)和支持；還可以加入互助小組。如果戒煙十分困難，可以采用替代產(chǎn)品幫助戒煙；對(duì)于限制飲酒，可以通過(guò)增加非酒精飲品的選擇來(lái)降低飲酒欲望。戒煙限酒時(shí)可以轉(zhuǎn)移注意力，培養(yǎng)新的興趣愛(ài)好，用積極向上的活動(dòng)取代吸煙、飲酒。戒煙、限酒不僅可以有效預(yù)防腎臟疾病，還能全面提升身體健康水平。

(六)避免濫用藥物

許多藥物，特別是非處方藥，如果使用不當(dāng)或過(guò)量服用，會(huì)對(duì)腎臟造成傷害。腎臟是人體內(nèi)負(fù)責(zé)過(guò)濾血液并將廢物排出體外的主要器官之一，因此它在處理藥物及其代謝產(chǎn)物時(shí)起著關(guān)鍵作用，藥物使用不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致急性腎損傷和慢性腎病。為了預(yù)防腎臟疾病，在用藥方面要嚴(yán)格按照醫(yī)生的處方和用藥指南服用藥物，不要自行增減劑量或更改服藥時(shí)間。即使是無(wú)須處方即可購(gòu)買的藥物，也應(yīng)該謹(jǐn)慎使用，如果長(zhǎng)期、大劑量服用解熱鎮(zhèn)痛藥(如布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥），會(huì)損傷腎臟。在服用任何藥物之前都要仔細(xì)閱讀說(shuō)明書，特別注意可能的副作用及禁忌證。有時(shí)不同藥物可能含有相同的活性成分，同時(shí)使用這些藥物會(huì)導(dǎo)致此成分過(guò)量，增加腎臟負(fù)擔(dān)，要避免重復(fù)服用功能相同的藥物。如果出現(xiàn)任何疑似由藥物引起的不適癥狀都要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)生進(jìn)行檢查，確保安全。

(七)積極治療原發(fā)病

許多腎臟疾病是因高血壓、糖尿病、感染性疾病等問(wèn)題而引起的，有效管理這些基礎(chǔ)病癥可以顯著降低腎臟受損的風(fēng)險(xiǎn)?；颊咭獙⒀獕罕３衷诹己玫乃?，定期測(cè)量血壓，按照醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整生活方式或服用降壓藥物，將血壓控制在正常范圍內(nèi)，避免高血壓對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，嚴(yán)格控制血糖至關(guān)重要，患者要遵循健康的飲食計(jì)劃、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)使用胰島素或者降糖藥物維持血糖穩(wěn)定，從而減輕腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)，要積極預(yù)防并迅速治療感染問(wèn)題，尤其是那些可能直接影響腎臟健康的疾病，如尿路感染、鏈球菌感染等?；颊咭B(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，定期接種相關(guān)疫苗，保證身體健康。

(八)保持良好的心態(tài)

長(zhǎng)期的壓力和焦慮會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，進(jìn)而影響腎臟健康，患者要學(xué)會(huì)有效的壓力管理技巧，通過(guò)深呼吸、冥想、瑜伽等放松方法來(lái)減輕心理壓力。此外，還要積極面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和困難，保持樂(lè)觀向上的情緒，提高個(gè)體應(yīng)對(duì)逆境的能力，減少負(fù)面情緒對(duì)身體造成的不良影響。

(九)適度運(yùn)動(dòng)

合理的體育活動(dòng)不僅能改善心血管健康，還有助于控制體重、降低血壓、調(diào)節(jié)血糖水平，這些都是保持腎臟健康的關(guān)鍵因素?；颊呖梢愿鶕?jù)個(gè)人喜好和身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以在飯后進(jìn)行散步、游泳、瑜伽、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，避免過(guò)度勞累。并且運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，避免因劇烈運(yùn)動(dòng)和不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式導(dǎo)致受傷；還要根據(jù)天氣情況采取適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施，在天氣炎熱的夏天穿散熱性能好的衣服，在天氣寒冷的冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。規(guī)律的身體活動(dòng)有助于消耗能量、維持健康體重，而肥胖是引起多種慢性疾病的基礎(chǔ)風(fēng)險(xiǎn)因素，過(guò)度肥胖會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)多種疾病。運(yùn)動(dòng)還可以作為減輕日常壓力的有效手段，有助于緩解焦慮和抑郁情緒，從而間接促進(jìn)身體的整體健康。

編輯：王菁菁