高中體育教學(xué)中體能訓(xùn)練的有效路徑

體育是素質(zhì)教育的基礎(chǔ)構(gòu)成，也是素質(zhì)教育中最為關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)大部分人來說，沒有一個(gè)好的身體就很難謀得好的發(fā)展，身體才是革命的本錢，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)人生命活力的來源。但是在通過運(yùn)動(dòng)的方式賺取“革命的本錢”時(shí)，橫亙?cè)诖蟛糠秩嗣媲暗淖璧K，不只是對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧的掌握不夠熟練，而是體能跟不上規(guī)劃，身體滿足不了運(yùn)動(dòng)的需要。一個(gè)人可能會(huì)在任何時(shí)候萌生運(yùn)動(dòng)的念頭，但是能行動(dòng)起來并堅(jiān)持下來的人很少，這主要是因?yàn)轶w能不足，身體反應(yīng)太激烈，很容易感覺到累，所以體能訓(xùn)練也被納入了體育課程的教學(xué)體系。本文主要圍繞高中體育教學(xué)中的體能訓(xùn)練展開，先介紹了高中體育教學(xué)中體能訓(xùn)練的內(nèi)容和價(jià)值，再探究了高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和有效路徑。

一、高中體育教學(xué)中體能訓(xùn)練的內(nèi)容

（一）對(duì)心肺的訓(xùn)練

心臟掌管著周身的血液循環(huán)，肺掌管著呼吸，心肺器官就是人體內(nèi)與運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)最為密切的器官，運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉心肺，但是心肺功能發(fā)育不健全的人不適合劇烈的運(yùn)動(dòng)。與之對(duì)應(yīng)的，心肺功能更強(qiáng)大的人往往更擅長運(yùn)動(dòng)。所以在高中體育課上，對(duì)學(xué)生心肺的訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的一個(gè)組成部分，心肺耐力的提升有助于學(xué)生整體運(yùn)動(dòng)能力的提升，以及延長學(xué)生持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

（二）對(duì)肌肉的訓(xùn)練

肌肉是人肢體和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的牽引器官，也是人運(yùn)動(dòng)時(shí)力量的主要來源，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)和運(yùn)動(dòng)中的平衡、爆發(fā)都十分依靠肌肉，所以對(duì)肌肉的鍛煉是體能訓(xùn)練中最重要的組成部分，包括肌肉力量的鍛煉、肌肉耐力的鍛煉和肌肉爆發(fā)力的鍛煉。其中，肌肉力量是人體所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，肌肉耐力指的是人體肌肉長時(shí)間持續(xù)工作的能力，肌肉爆發(fā)力指的是人體肌肉在較短時(shí)間里能沖上的力量頂峰。

（三）對(duì)身體柔韌性的訓(xùn)練

身體柔韌性指的是人的伸展能力，關(guān)聯(lián)人體的關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、肌肉、骨骼、皮膚和其他運(yùn)動(dòng)組織，而對(duì)人體柔韌性起到?jīng)Q定性作用的是骨骼、肌肉、韌帶和軟組織的彈性與伸展性。在運(yùn)動(dòng)中，柔韌性更好的人能夠更自如靈活地調(diào)整身體姿勢(shì)，肌肉與關(guān)節(jié)自如的伸展和收縮也能最大限度地減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼造成的沖擊，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率，所以體能訓(xùn)練中也包含對(duì)身體柔韌性的訓(xùn)練。

（四）對(duì)身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

身體協(xié)調(diào)性指向的是人體各部位在活動(dòng)中的配合情況，即人在站立狀態(tài)發(fā)生變化時(shí)，身體各部位迅速且正確地改變姿勢(shì)以保持重心穩(wěn)定的能力?；蛘哒f，在行進(jìn)和做動(dòng)作的過程中，人身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力與靈敏度相關(guān)聯(lián)，身體不夠協(xié)調(diào)的人在運(yùn)動(dòng)中容易失去平衡，也容易因?yàn)槭テ胶夂鬀]能及時(shí)調(diào)整姿態(tài)找回重心而受傷。所以，高中體育教學(xué)中的體能訓(xùn)練也要包含對(duì)身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

二、高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的價(jià)值

（一）簡單直接地提升學(xué)生的身體素質(zhì)

體能訓(xùn)練是有計(jì)劃、有目的且有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，堅(jiān)持進(jìn)行體能訓(xùn)練能夠改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，并改善睡眠質(zhì)量。在長期、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練中，人全身的肌肉都能得到鍛煉，而針對(duì)肌肉的鍛煉除了能夠提高肌肉的質(zhì)量和力量，還能消耗人體多余的脂肪，將身體調(diào)整到更好的狀態(tài)。站在這一視角來看，在高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的第一重價(jià)值就是能簡單直接地提升學(xué)生的身體素質(zhì)。

（二）切實(shí)有效地改善學(xué)生的身體機(jī)能

身體機(jī)能是對(duì)人體生命活動(dòng)和各器官、系統(tǒng)功能的反應(yīng)，也可以簡單概括為人體內(nèi)各個(gè)器官的功能和作用，包括心臟的血液循環(huán)功能、肺的呼吸換氣功能、關(guān)節(jié)的拉伸收縮功能等，人的身體機(jī)能會(huì)隨著身體器官的發(fā)育或運(yùn)動(dòng)中的鍛煉而增強(qiáng)，也會(huì)隨著身體器官的磨損和衰老而減弱，這也是不愛運(yùn)動(dòng)的人和老年人運(yùn)動(dòng)能力較差的原因。站在這一視角來看，在高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的第二重價(jià)值就可以概括為能切實(shí)有效地改善學(xué)生的身體機(jī)能。

三、高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）尊重學(xué)生身體素質(zhì)的個(gè)體差異

體育是教育中最不能“一刀切”的實(shí)踐課程，也是學(xué)生間“個(gè)體差異”最為突出的一門課程。身體素質(zhì)不夠好的學(xué)生要么沒有能力參與某些運(yùn)動(dòng)，要么不能參與某些運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)行參與只會(huì)導(dǎo)致受傷或其他更嚴(yán)重的后果。所以在開展體能訓(xùn)練時(shí)，高中體育教師必須尊重學(xué)生身體素質(zhì)的個(gè)體差異，綜合學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力來制定針對(duì)性的計(jì)劃，為身體素質(zhì)不夠好的學(xué)生設(shè)置強(qiáng)度更低的訓(xùn)練內(nèi)容，盡可能地維持“運(yùn)動(dòng)”與“身體健康”之間的平衡。

（二）尊重學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的提升規(guī)律

不管身體素質(zhì)好或差，學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的提升都遵循著一個(gè)特定的規(guī)律，即循序漸進(jìn)、逐步提升。高中生身體內(nèi)各器官和系統(tǒng)的發(fā)育已趨近成熟，有能力參與大部分的運(yùn)動(dòng)，也能在一些運(yùn)動(dòng)中展現(xiàn)出更強(qiáng)的能力。但體能訓(xùn)練是一種針對(duì)身體各項(xiàng)素養(yǎng)展開的綜合性訓(xùn)練，不看運(yùn)動(dòng)技巧，只看運(yùn)動(dòng)實(shí)力，所以大部分學(xué)生的起點(diǎn)比較接近，也大都偏低。那么在這樣的背景下，高中體育教師在開展體能訓(xùn)練時(shí)就要遵循由易到難、由低到高的基本規(guī)律。

（三）適度規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容與持續(xù)時(shí)間

相對(duì)其他綜合性的運(yùn)動(dòng)，體能訓(xùn)練的內(nèi)容更單一，或者說更統(tǒng)一，對(duì)學(xué)生體力的消耗也更大，但是對(duì)某一部分肌肉長期持續(xù)訓(xùn)練的過程就是從量到質(zhì)的積累過程，只有量的積累達(dá)到一定的程度和標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)生的體能才可能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。只是在積累量的過程中，教師要關(guān)注學(xué)生的消耗，包括體力的消耗和身體的磨損，適度規(guī)劃訓(xùn)練的內(nèi)容和持續(xù)的時(shí)間，在合理的范圍內(nèi)最大限度地利用時(shí)間，以達(dá)到體能提升和身體消耗之間的最佳平衡。

（四）合理把控訓(xùn)練過程的整體節(jié)奏

體能訓(xùn)練是一種有計(jì)劃和有目的的訓(xùn)練，開展體能訓(xùn)練的目的是提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和身體素質(zhì)，教師不僅要讓學(xué)生參與體能訓(xùn)練，還要保障學(xué)生在體能訓(xùn)練中的能力提升，即體能訓(xùn)練既要看參與，也要看質(zhì)量和效果。那么，高中體育教師在開展體能訓(xùn)練時(shí)就要注重對(duì)整體訓(xùn)練節(jié)奏的把控，在抓動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，依據(jù)學(xué)生的表現(xiàn)來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容或強(qiáng)度，并依據(jù)學(xué)生的反饋來調(diào)整訓(xùn)練的方式，而對(duì)節(jié)奏的合理把控就能最大限度地達(dá)成目標(biāo)。

四、高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練的有效路徑

高中是基礎(chǔ)教育中最重要的一個(gè)學(xué)段，對(duì)接社會(huì)和大學(xué)，學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，不僅心理狀態(tài)容易變得消極，身體狀態(tài)也容易下降，相當(dāng)一部分學(xué)生的身體素質(zhì)和體能都沒有達(dá)到健康的標(biāo)準(zhǔn)線，所以在高中體育教學(xué)中開展體能訓(xùn)練是極為重要的一件事。而綜合高中生身體機(jī)能和發(fā)育情況來看，要想在高中體育教學(xué)中有效開展體能訓(xùn)練，教師必須從理論教學(xué)和方法教學(xué)出發(fā)，先通過理論教學(xué)來為學(xué)生建立對(duì)體能的正確認(rèn)識(shí)，再通過方法教學(xué)教給學(xué)生正確的訓(xùn)練方法，完成理論教學(xué)后以寓教于樂和循序漸進(jìn)為立足點(diǎn)，為學(xué)生設(shè)計(jì)形式多元且有趣的訓(xùn)練活動(dòng)，并在指導(dǎo)訓(xùn)練時(shí)落實(shí)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的逐步提升。

（一）以理論教學(xué)為先驅(qū)，建立對(duì)體能的正確認(rèn)識(shí)

體育雖然是一門實(shí)踐課程，但也有理論作為支撐，形成了一套自洽的理論體系。就體能訓(xùn)練而言，它雖然是體育實(shí)踐活動(dòng)的一個(gè)組成部分，但是它的開展不能直接從實(shí)踐開始。結(jié)合學(xué)生學(xué)習(xí)和實(shí)踐的既有規(guī)律來看，高中體育教師在課堂上開展體能訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行理論教學(xué)，通過理論教學(xué)來讓學(xué)生了解體能和他們將要接受的體能訓(xùn)練。

具體到實(shí)踐中，教師應(yīng)當(dāng)以“體能是什么”“體能與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系”“體能對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響”“體能對(duì)身體健康的作用”等問題為核心，利用一節(jié)課或半節(jié)課的時(shí)間來引導(dǎo)學(xué)生探究與體能相關(guān)的理論知識(shí)。而在理論課上，學(xué)生需要建立起的有關(guān)體能的認(rèn)識(shí)包括“體力活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)同時(shí)存在共性與差異性”“身體內(nèi)的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)支持著人的體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)”“體能是體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中人體各器官系統(tǒng)協(xié)同工作的能力”“體能由與健康相關(guān)的心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分，以及與技能相關(guān)的靈敏性、平衡能力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)等組成”“體能與健康、體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)之間存在著相互作用的關(guān)系”等內(nèi)容，這些認(rèn)識(shí)能夠解釋體能訓(xùn)練的必要性和重要性，也能更好地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行有計(jì)劃、有目的的體能訓(xùn)練。

（二）以方法教學(xué)為起點(diǎn)，教給學(xué)生正確的訓(xùn)練方法

除了計(jì)劃性和目的性，體能訓(xùn)練還具備方法性和針對(duì)性的特征，在尊重學(xué)生個(gè)體差異和身體素質(zhì)的前提下，教師要教給學(xué)生正確的體能訓(xùn)練方法，包括可以通過哪些運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體的哪些部位和提升身體的哪些素質(zhì)，以及如何判斷自己是否要增加負(fù)荷。對(duì)此，高中體育教師在理論教學(xué)后還要開展方法教學(xué)，以教會(huì)學(xué)生如何正確、高效地進(jìn)行體能訓(xùn)練。

具體到實(shí)踐中，教師有必要分別針對(duì)心肺的訓(xùn)練、肌肉的訓(xùn)練、身體柔韌性的訓(xùn)練和身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練來進(jìn)行方法教學(xué)。對(duì)心肺器官，學(xué)生可以選擇的訓(xùn)練活動(dòng)包括長距離跑步、有氧健康操、武術(shù)、跆拳道、跳繩等，訓(xùn)練過程中可以參考心率、呼吸、出汗情況和交流表現(xiàn)評(píng)估自己訓(xùn)練的強(qiáng)度和身體的負(fù)荷程度；對(duì)肌肉系統(tǒng)，學(xué)生可以選擇的訓(xùn)練活動(dòng)包括引體向上、坐姿蹬腿、坐姿臂推舉、平板支撐、臥推收腿、俯臥撐、蛙跳、負(fù)重站立、立定跳遠(yuǎn)等，而評(píng)估訓(xùn)練強(qiáng)度和身體負(fù)荷程度的參考可以是肌肉的反饋；對(duì)身體柔韌性和身體協(xié)調(diào)性，學(xué)生可以選擇的訓(xùn)練活動(dòng)包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、跳繩、跳圈、乒乓球、健美操等。不同類型的訓(xùn)練能夠鍛煉身體的不同部位，對(duì)正確訓(xùn)練方法的掌握也是對(duì)高訓(xùn)練收益、低身體消耗的一種實(shí)質(zhì)性保障。

（三）以寓教于樂為落點(diǎn)，多元設(shè)計(jì)學(xué)生訓(xùn)練的方式

相較于既有的很多全身性運(yùn)動(dòng)，體能訓(xùn)練是相對(duì)枯燥的，訓(xùn)練時(shí)反復(fù)重復(fù)某個(gè)或某些動(dòng)作的過程也很難維持學(xué)生的注意力，所以常規(guī)的體能訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的吸引力較低，學(xué)生在常規(guī)的體能訓(xùn)練中也很難保證精神的專注和動(dòng)作的不變形。對(duì)此，高中體育教師在開展體能訓(xùn)練時(shí)要以寓教于樂為落點(diǎn)，融入更多趣味活動(dòng)，以提升訓(xùn)練的多元性。

具體到實(shí)踐中，教師可以選擇組編體能訓(xùn)練活動(dòng)來設(shè)計(jì)游戲，用游戲式的體能訓(xùn)練來吸引學(xué)生的關(guān)注、激發(fā)學(xué)生的興趣。例如，在訓(xùn)練與協(xié)調(diào)性伴生的平衡能力時(shí)，教師可以融合一系列能夠鍛煉學(xué)生身體平衡能力的器材來設(shè)計(jì)關(guān)卡，包括平衡木、健身球、高腳桿、平衡臺(tái)等。在設(shè)計(jì)游戲時(shí)，教師可以將第一個(gè)關(guān)卡設(shè)置為走過獨(dú)木橋到達(dá)“河”對(duì)面；將第二個(gè)關(guān)卡設(shè)置為站在“河”對(duì)面，在平衡臺(tái)上摘下懸掛在高處的物品；將第三個(gè)關(guān)卡設(shè)置為坐在健身球上接力傳輸物品，中途健身球掉落需要從頭再來；將第四個(gè)關(guān)卡設(shè)置為踩高腳桿走著或跑著將物品運(yùn)送到終點(diǎn)。這四個(gè)關(guān)卡中用到的器材都是能鍛煉平衡能力的器材，所以利用這四種器材設(shè)計(jì)出來的闖關(guān)游戲也就具備了鍛煉學(xué)生平衡能力的功能性，有趣又實(shí)用，容易達(dá)成理想的訓(xùn)練效果。

（四）以循序漸進(jìn)為原則，逐步提升學(xué)生訓(xùn)練的強(qiáng)度

對(duì)任何一種訓(xùn)練而言，循序漸進(jìn)都是最基本的原則，體能訓(xùn)練更是。學(xué)生在一段時(shí)間內(nèi)的體力和精力是有限的，過度消耗非但達(dá)不到持續(xù)提升的效果，還可能導(dǎo)致身體透支，再加上學(xué)生體能的發(fā)展必然是從筑基開始，在不斷的積累中提升的，所以高中體育教師在課堂上開展體能訓(xùn)練時(shí)，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，以學(xué)生的能力為依據(jù)，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

以身體柔韌性的訓(xùn)練為例，人體的柔韌性取決于骨骼、肌肉、韌帶伸展和收縮的能力，而骨骼以外的肌肉和韌帶雖然本身就具備伸展性，但是在伸展的過程中也需要實(shí)踐來適應(yīng)。剛剛接觸柔韌性訓(xùn)練的學(xué)生的肌肉和韌帶就像剛制作完成的硬皮筋，如果一開始就用很大的力氣去拉，很容易崩斷，但是在使用過一段時(shí)間后，皮筋被拉伸開了，拉長的最大限度自然就得到了提升。因此，在從頭開始帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，教師要先采用靜態(tài)拉伸法和PNF拉伸法來幫助學(xué)生逐步拉伸肌肉和韌帶，等學(xué)生的肌肉和韌帶適應(yīng)了，能夠更輕松地做完一整套靜態(tài)拉伸和PNF拉伸后，就可以逐步增加動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作，以進(jìn)一步鍛煉學(xué)生身體的柔韌性。站在運(yùn)動(dòng)安全的視角來看，這種循序漸進(jìn)的拉伸性訓(xùn)練能夠盡可能地保護(hù)學(xué)生的肌肉和韌帶，降低學(xué)生肌肉拉傷和韌帶拉傷的概率。

五、結(jié)語

綜上所述，高中體育教學(xué)中的體能訓(xùn)練大致包含四類，一是對(duì)心肺的訓(xùn)練，二是對(duì)肌肉的訓(xùn)練，三是對(duì)身體柔韌性的訓(xùn)練，四是對(duì)身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這四種類型的訓(xùn)練在被合理地組合起來以后，能夠起到提升學(xué)生身體素質(zhì)和改善學(xué)生身體機(jī)能的作用，而身體素質(zhì)的提升和身體機(jī)能的改善是學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力提升的基本前提。所以，高中體育教師需要在尊重學(xué)生身體素質(zhì)的個(gè)體差異、運(yùn)動(dòng)能力的提升規(guī)律和適度規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容與持續(xù)時(shí)間、合理把控訓(xùn)練過程的整體節(jié)奏的基礎(chǔ)上，以理論教學(xué)為先驅(qū)、以方法教學(xué)為起點(diǎn)、以寓教于樂為落點(diǎn)、以循序漸進(jìn)為原則，逐步完成對(duì)學(xué)生體能認(rèn)知的建構(gòu)、訓(xùn)練方法的教授、訓(xùn)練方式的調(diào)整以及訓(xùn)練節(jié)奏的推進(jìn)。

（焦佳）