飲食多“算”一步，健康更進一步

3月底，國家衛(wèi)生健康委員會與市場監(jiān)管總局聯(lián)合發(fā)布的《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》（GB7718—2025），明確禁止預(yù)包裝食品使用“零添加”“不添加”等模糊宣傳語。據(jù)山東農(nóng)業(yè)工程學(xué)院食品科學(xué)工程學(xué)院營養(yǎng)系主任專業(yè)負責(zé)人陳宇航教授介紹，新《標(biāo)簽通則》顯著的變化是營養(yǎng)成分表中強制性標(biāo)示內(nèi)容在原有“1+4”的基礎(chǔ)上增加為“1+6”，也就是在能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的基礎(chǔ)上，增加了飽和脂肪（酸）和糖兩項內(nèi)容。“食品添加劑”“0糖0卡”“少油少鹽”這些飲食關(guān)鍵詞也隨著人們對健康愈加重視，不知不覺地進入到人們的日常生活。

0糖0卡就“0負擔(dān)”嗎？

在日常生活中，無糖飲料成為許多人在健康體重管理期間補充水分的選擇。相對于傳統(tǒng)飲料，無糖飲料0糖0卡，在享受甜味的同時，也減少了攝入糖分的負罪感。但0糖0卡真的就“0負擔(dān)”嗎？

“陳老師，無糖飲料是真的0糖0卡嗎？為什么我還能感受到甜味呢？”最近為了控制體重，我也會在想喝飲料時選擇無糖飲料，但其中的甜味仍是讓我擔(dān)憂。

“無糖飲料一般指的是飲料中的果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖的總和少于0.5克每百毫升，達到這個要求就可以標(biāo)注0糖。但是0糖的飲料并不一定是0卡的，因為很多0糖飲料使用了有熱量的甜味劑（如木糖醇）。一般只有飲料的熱量低于17千焦每百毫升，才能說是0卡。”不過如果標(biāo)簽明確標(biāo)注了0糖0卡，那就說明這個產(chǎn)品是符合國家標(biāo)準(zhǔn)要求的。

“無糖飲料有甜味，那是因為有代糖（甜味劑），這些代糖一般都是熱量比較低或者沒有熱量的，但是它對人的體重控制意義不大，為什么呢？2023年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了，一份關(guān)于甜味劑的新指南，建議公眾不要用非糖甜味劑來控制體重或降低非傳染性疾病風(fēng)險。因為這些代糖對減少體脂的長期效果不明確，且部分代糖還可能對健康產(chǎn)生潛在的不良影響。同時，因為帶有甜味，可以刺激人的食欲。”看著我眼神里面的迷茫，陳老師繼續(xù)解釋道：“像白糖這類的糖，有甜味，會刺激人的食欲。但白砂糖吸收后會轉(zhuǎn)化成血糖，血糖上升后食欲會下降，食欲下降吃得就少。代糖也會刺激你的食欲，但對你的血糖波動影響不大，食欲不會下降，那這樣只能通過吃飯來緩解。如此一來，會導(dǎo)致吃更多的飯，進而影響體重。”

菜可預(yù)制，健康不可“預(yù)制”

預(yù)制菜，最近飲食圈的爆火“明星”。作為“新晉小花”，預(yù)制菜省時省力，即熱即食，受到許多飲食品牌的青睞。但隨著行業(yè)的快速擴張，預(yù)制菜也面臨著品質(zhì)把控不一、營養(yǎng)爭議、添加劑使用不規(guī)范等挑戰(zhàn)。

“陳老師，最近‘預(yù)制菜’不是爭議很大嗎？我一方面比較理解，這也是順應(yīng)了現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式。一方面又在擔(dān)心，吃預(yù)制菜健不健康，也不知道自己平時在外面吃的是不是預(yù)制菜，您覺得呢？”

陳老師了解到了我的困惑：“關(guān)于預(yù)制菜的食品的安全，不用過于擔(dān)心。預(yù)制菜本身是農(nóng)產(chǎn)品的深度加工，然后進行售賣。國家明確規(guī)定了預(yù)制菜中不得添加防腐劑，國家也會對預(yù)制菜進行監(jiān)管。如果還是不放心，那就盡量買大型企業(yè)的、可靠的企業(yè)的產(chǎn)品。”

“如果是關(guān)于健康和肥胖，我考考你，你覺得預(yù)制菜的特點有哪些？”

回想我之前吃過的紅燒肉、酸菜魚、魚香肉絲、小炒肉，我問陳老師：“為什么都是肉類，沒有青菜之類的預(yù)制菜呢？”

“說到點子上了。預(yù)制菜肉類食品較多，綠葉蔬菜少，因為綠葉菜很難在冷凍了之后保持顏色和口感。如此可見，如果吃預(yù)制菜，通常是一份預(yù)制菜，一份主食，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都不夠。就預(yù)制菜本身來說，為了更好地冷凍和運輸，又想保證品質(zhì)，那菜中的脂肪含量是不能少的。同時為了提高口味，保證銷量，往往會多油多鹽，或者多糖。整體來說，你如果長時間以預(yù)制菜為食，可能會導(dǎo)致人的膳食結(jié)構(gòu)的不合理，攝入過多的糖和油，對健康管理不利。”

多“算”一步，美食和健康可兼得

在快節(jié)奏的生活中，吃，是緩解疲憊的一種方式。人們可能會選擇買些零食填滿獨自生活的空虛，也可能選擇自己做頓宵夜，卸下一天的負擔(dān)。在這時，如何根據(jù)自己的情況，選擇營養(yǎng)又健康的美食呢？就需要多“算”一步。

“我平常比較喜歡買零食，不知道減重期間怎么適度減少。”

“或許你應(yīng)該學(xué)會看食品的營養(yǎng)成分表，可以讓我們更精準(zhǔn)地把控能量的攝入。”說著，陳老師就指著一包餅干的營養(yǎng)成分表分析了起來。

“成分表中關(guān)注一下NRV%這個數(shù)據(jù)。它指的是這個食品每份或者每100克（毫升）的能量或者營養(yǎng)素占我們一天需要量的百分比。為什么關(guān)注這個呢？通過這個你就可以計算你攝入的營養(yǎng)是多少了，如果你吃了一塊脂肪NRV%很高的餅干，那你今天其他脂肪的攝取就應(yīng)該相應(yīng)減少了。”

聽陳老師這樣一說，我趕快去算了算昨天我吃的零食的能量，我昨天的攝入多了呀，默默搖頭。“陳老師，我平常除了吃點零食，還喜歡喝牛奶，從健康體重管理的角度考量應(yīng)該如何選擇呢？”

“那你可以試試脫脂牛奶。”陳老師建議道：“牛乳的脂肪含量最少是3.1%，多的可以到5.5%。也就是說，一袋200毫升的牛奶，會有6～11克的脂肪。膳食指南推薦一天的烹飪用油是25～30克，那喝一瓶牛奶就能到三分之一左右了。但如果沒有健康體重管理需求，牛奶中的脂肪是很好的，不用刻意避免。”

我眼前一亮，如果學(xué)會看營養(yǎng)成分表，計算自己的攝入能量，這樣既保持了營養(yǎng)健康，又可以滿足了自己的飲食喜好，太棒了。

民以食為天，飲食，是生活不可或缺的一部分。我們一邊在追求美味的食物，一邊也不可放棄對健康的堅持。了解食物知識，合理規(guī)劃飲食，吃前多“算”一步，健康便更進一步。