健康飲食，需做到“三減三健”

1.何為“三減三健”？

“ 三減三健” 是一種新型保健理念，其中“三減”主要指減鹽、減油、減糖，“三健”主要指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

2.如何做到“三減三健”？

（ 1 ） 減鹽。食鹽攝入過多會增加高血壓、中風(fēng)、心臟病等疾病風(fēng)險，且高鹽飲食會促進(jìn)鈣流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。另外，攝入過多的鈉會擾亂胰島素功能，增加胰島素抵抗風(fēng)險，并提高2型糖尿病發(fā)生率，因此需要控制鈉鹽攝入。建議每日食鹽攝入量控制在5g以內(nèi)，采取多元化方法減少鈉鹽攝入，即使用低鈉鹽烹飪、使用定量勺控制食鹽量、控制醬油及蠔油等醬料用量、減少腌制食品及罐頭等高鹽加工食品攝入，增加新鮮水果攝入，平衡體內(nèi)鈉水平。

（ 2 ） 減油。高油、高脂肪以及高膽固醇飲食是引發(fā)血脂異常的危險因素，若長期存在血脂異常問題，可能會誘發(fā)脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等一系列疾病。然而，在控油方面，多數(shù)人僅關(guān)注減少動物性脂肪的攝入，卻忽視了烹飪過程中用油量的控制。事實(shí)上，控油首先要控制油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)是不是合理。《中國居民膳食指南》推薦用油的攝入量為25～30g/天。在減油措施上，可使用定量壺控制每日油攝入量，并使用蒸、煮、燉、烤等方式代替煎炸，選擇橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪的植物油，減少高飽和脂肪油脂使用，同時需要減少油炸食物攝入。

（ 3 ） 減糖。糖類食物是齲齒發(fā)生的重要危險因素，攝入過多會導(dǎo)致能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪，增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，建議每日糖類攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，且需要減少含糖飲料飲用，少吃甜食及點(diǎn)心，增加運(yùn)動量，消耗體內(nèi)脂肪及碳水化合物。

（ 4 ） 健康口腔。口腔健康是人體健康的重要保障，心腦血管疾病、糖尿病都與口腔感染有關(guān)，維護(hù)良好的口腔健康有利于多種疾病預(yù)防，促進(jìn)全身健康。需要養(yǎng)成良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，堅持早晚刷牙，正確使用牙線，及時將牙間隙中的食物去除，減少口腔疾病發(fā)生。同時需要控制甜食及碳酸飲料的攝入，降低齲齒發(fā)生率，定期口腔檢查。

（ 5 ） 健康骨骼。鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，骨骼是支撐及保護(hù)身體的結(jié)構(gòu)，在多種生理功能中均發(fā)揮關(guān)鍵作用，骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)共同作用，可保證運(yùn)動的靈活性與穩(wěn)定性，降低受傷風(fēng)險。想要養(yǎng)成健康骨骼，建議做到以下五點(diǎn)：第一，多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋等；第二，少喝咖啡、碳酸飲料和酒；第三，妊娠期女性、絕經(jīng)期女性及中老年人適當(dāng)補(bǔ)充鈣制品；第四，充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成，建議平均每天至少20分鐘的日照；第五，進(jìn)行中等強(qiáng)度的適量運(yùn)動，能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用，提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（6）健康體重。體重過重是引起糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等疾病的危險因素。體重指數(shù)[BMI=體重（kg）/身高（m）2]是目前衡量人體胖瘦程度的最常用指標(biāo)，BMI＜18.5為體重過低，18.5～23.9為體重適宜，24～27.9為超重，≥28為肥胖。超重肥胖者需要進(jìn)行減肥，各個年齡段的人群都應(yīng)該堅持運(yùn)動，以維持能量平衡，保持健康體重。

總之，“三減三健”是國家衛(wèi)生健康委倡導(dǎo)的全民健康生活方式，這一行動具有深遠(yuǎn)的公共衛(wèi)生意義，既能提升全民健康素養(yǎng)，把控疾病防控關(guān)口，又能降低醫(yī)療負(fù)擔(dān)。通過日常行為的微小改變，促進(jìn)個人健康與全民健康事業(yè)協(xié)同發(fā)展。