當計劃表被作業(yè)打亂，如何精準自救

老師您好，我是準高三生，ISTJ型人格，計劃性非常強，但是又常常因為完成不了計劃而自責(zé)、迷茫。這個暑假學(xué)校留了大量作業(yè)，我不知道從何下手，一直拖延著，我該怎么辦？

同學(xué)你好，I S T J型人格通常喜歡有序和明確，對計劃的重視體現(xiàn)了你的條理性和責(zé)任感。作為一名準高三生，你面臨著繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，當任務(wù)過多、心理壓力過大而導(dǎo)致無法完成自己設(shè)定的計劃時，你可能會陷入焦慮、挫敗和迷茫的狀態(tài)。

人們習(xí)慣性地認為成績下滑源自不思進取，實則不然，有些人的困境恰恰源于力求完美的心態(tài)，我猜你也是其中一員。追求完美的人高度重視細節(jié)，他們不滿足于“差不多”的狀態(tài)，通常會在某些領(lǐng)域?qū)崿F(xiàn)常人所不能及的卓越成就。但如果自我期望過高，便會產(chǎn)生巨大的壓力，就像一個考60分的學(xué)生，將目標設(shè)定為90分，經(jīng)過高強度學(xué)習(xí)后，考了75分。此時周圍的人會贊賞這15分的巨大進步，但他本人卻無法從中獲得滿足感，反而會因持續(xù)無法達成目標而沮喪，進而質(zhì)疑自己的能力，久而久之便形成了倦怠甚至筋疲力盡的感受。這可能就是你目前的狀態(tài)。

面對似乎永遠也做不完的作業(yè)，你可以設(shè)定一些小目標。動機理論的核心之一便是目標設(shè)定理論，明確的目標能夠激發(fā)人們的內(nèi)在動機，提供方向感，并有效評估進步程度，而設(shè)定具體、可衡量的目標和使用清單工具恰好可以將你的ISTJ型人格優(yōu)勢最大化。

你可以將大量暑假作業(yè)分解成多個小進程，之后參照SMART原則，即確保目標具體（Sp e c i f ic）、可測量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關(guān)性（Relevant）和時限性（Time-bound）來明確目標和完成時間。在此過程中，還可以穿插使用番茄工作法，專注學(xué)習(xí)25分鐘，休息5分鐘，以保持高效的學(xué)習(xí)狀態(tài)。每達成一個小目標——即便它離你的終極目標依然遙遠，都記得為自己提供一些獎勵機制，比如，抽一個盲盒或者吃個冰激凌。

如果完成作業(yè)時感受到煩躁情緒，可以試試心理放松小技巧。一個是深呼吸：找一個安靜的地方坐下或躺下，放松身體；閉上眼睛，慢慢地通過鼻子吸氣，數(shù)到4，感受空氣填充了肺部、胸部和腹部；屏住呼吸，數(shù)到4；然后通過嘴巴慢慢呼氣，數(shù)到6；再次屏住呼吸，數(shù)到4；每次吸氣和呼氣都盡可能地緩慢和深入，如果感覺思緒開始游離，記得溫柔地把它拉回到呼吸上；重復(fù)這個過程，直到你感覺放松為止。

另一個是漸進式肌肉放松法：同樣選擇一個安靜、舒適的環(huán)境坐下或者躺下，放松身體；從腳部開始，通過小腿、大腿、臀部逐步向上至頭部，每次只專注于一組肌肉；緊張肌肉群5～7秒，感受肌肉的緊張；然后放松肌肉群20～30秒，想象所有的緊張都從這個部位流走了；重復(fù)這個過程，感受緊張與放松間的差異，有助于提高你對身體緊張的意識并學(xué)會如何放松。

每個人都有遭遇疲憊和迷茫的時候，學(xué)習(xí)接受當下的狀態(tài)，不要過于苛責(zé)自己，找到屬于你的節(jié)奏和方式就好，請相信你走過的每一步都算數(shù)。最后，無論多么艱辛，都請你一定要照顧好自己呀。