越野跑常見傷病及預防和治療

運動和損傷就像一對雙胞胎。

越野跑作為一項戶外耐力運動，給大家帶來心理的樂趣同時，也會對身體構成挑戰。在我們訓練、參賽或者平時作為愛好和生活方式開跑前，了解一些越野跑常見傷病以及如何預防和治療，尤其是簡單的自我處理方式，是每一個跑者需要做的小功課。這里有一些實用攻略，希望能夠幫到熱愛越野跑的你。

水皰

在長距離的越野跑中，每個人都可能起水皰。水皰可能出現在腳的任何位置，痛感也是千差萬別。有的大水皰毫無痛感，有的小水皰卻疼得受不了，被跑友戲稱為“腳上的榮譽勛章”。

水皰形成的原因，是越野跑過程中腳部的皮膚被鞋襪“抓住”，與移動的腳骨方向不同步，內外撕扯的“剪切力”引起組織液滲入到皮下的創傷。壓力、濕氣和熱量是催化水皰的“外部幫兇”；脫水、電解質失衡則在身體“內部搗亂”加速水皰的形成。

知道了水皰的成因和內外催化劑，我們如何有針對性地預防

鞋襪合適是基礎

●首先要有一雙合腳的鞋子，防止腳在鞋里滑動產生剪切力（一個小細節，系鞋帶把鞋頂端最后兩個眼也穿上）。

●其次要有一雙干爽的襪子，首選美利奴羊毛襪（避選吸汗棉襪，會讓腳部有濕氣）。或者穿讓腳趾間干爽的五趾襪，也是有效的方法。

膠帶肌貼打輔助

●百公里越野正式比賽，在擔心起水皰的關鍵部位，貼上幾乎無彈力的剛性膠帶，可以把剪切力從“點”分散到“面”。

●如果是日常訓練，或者是皮膚敏感人士，有彈性的肌效貼也是不錯的選擇。

潤滑膏

在可能出現水皰的部位涂抹潤滑膏，比如凡士林，可有效地減少摩擦。

如果在越野比賽中水皰已經形成，該如何現場自己處理

與其等待水皰在接下來的越野跑中不可控的大面積“自爆”，不如主動用針小面積刺破。因為水皰自己破裂往往會撕掉一塊皮，加劇感染風險。而自己用酒精消毒的針刺破一個點或劃開一個小孔，擠出里面的液體，保留表面皮膚，是為了更好地保護深層皮膚（隨手用身邊物件比如別號碼的別針，或者補給站的酒精和針）。然后再穿上襪子或者貼上創可貼。

黑趾甲

大家在越野賽中長時間跑下坡路段的時候，有時會出現“黑趾甲”。有的人腳趾甲黑了一半；有的人腳趾甲全黑了；甚至還有的人腳趾甲不但黑了，而且還松動脫落了。這在醫學上有個學名，叫“甲下血腫”。掉趾甲這件事并不可怕，本質上是物理損傷，并不是嚴重疾病。

黑趾甲形成的原因，通常是我們跑下坡的時候，腳趾被鞋頭擠壓反復沖擊，導致趾甲下方內出血。當血液凝固后，看上去就像腳趾甲變黑了。嚴重時，甚至有因為血液淤積而出現甲外翻的情況。

知道了黑趾甲的成因，我們如何有針對性地預防

●如果是鞋子尺寸問題，需要盡快調整尺碼。由于腳在跑步中會慢慢腫脹，所以跑鞋的尺碼比平時穿的鞋子大0.5～1碼會更舒適（同時搭配穿加厚的襪子，防護效果會翻倍）。

●腳趾甲不要剪得太短，外端要稍稍突出腳趾，才是剛剛好的程度（預防越野跑過程中，趾甲側邊嵌進皮膚的狀況，也把可能隨之出現的甲溝炎防患于未萌）。

如果在越野比賽中黑趾甲已經形成，該如何現場自己處理

●應當立即用創可貼包住趾甲與受傷點，并保持患部清潔。如果不痛就問題不大，一般會自然痊愈（受傷的趾甲脫落后，會長出新的趾甲）。

●如果黑趾甲已經松動脫落，可以在補給站剪掉，不過小心別剪到肉，然后給裸露的腳趾頭裹上膠帶，這樣就不會被襪子二度磨傷，后續再去醫院處理。

日曬傷

廣大跑友在炎炎夏日參加長距離越野比賽時，皮膚長時間被烈日暴曬，往往會出現疼痛性發紅。這是咱們的皮膚被曬傷了。

日曬傷形成的原因，是皮膚短暫暴露在太陽的紫外線下引起的一種急性損傷反應，嚴重的日曬傷不但會使皮膚腫脹，還會產生水皰。通常是暴曬后1小時出現癥狀，3天內達到高峰。有些嚴重的日曬傷，還會出現發熱、發冷及無力的癥狀。有罕見案例甚至出現休克（血壓極低、暈厥深度虛弱）。

知道了日曬傷的成因，我們如何有針對性地預防

事先了解賽道日照強度，提前帶上SPF≥30防曬霜、UPF防曬衣（冰袖、腿套等）和防紫外線太陽鏡，是抵御日曬傷的最佳選擇。

●一般每增加300米海拔高度，紫外線會增加8%～10%。即使在冬天，紫外線也很強烈，在積雪區域，光線通過白雪反射并灼傷眼睛，所以要記得戴上墨鏡，冬天的防護甚至比夏天還更重要。

●越野跑適合用冰袖防曬。冰袖的UPF通常可達50+，能阻擋98%以上的紫外線。冰袖選擇透氣性好，快速導汗的冰絲、滌綸等面料（長距離越野跑可以把冰袖浸濕戴上，可以有效地降溫）。

●利用好腿套這個防曬“神器”。腿部皮膚面積大，有些部位的防曬易忽略。腿套不但能提供UPF50+的防護，尤其能防止大腿后側和小腿肚等曬傷“重災區”（在途經山泉或補給站時，可將水直接澆在腿套上，可有效對腿部降溫）。

如果在越野比賽中已被曬傷，該如何現場自己處理？后續如何治療

●被曬傷的數小時內，可用提前自備的蘆薈膏涂在曬傷的皮膚上，也可以到補給站涂黃瓜汁。

●賽后回去如果發現紅腫皮膚有膿液滲出，用冰硼酸或冰牛奶濕敷，每天3次，每次30分鐘。

●如果曬傷皮膚出現紅斑，可用復方爐甘石氧化鋅搽劑外擦。如果疼痛劇烈，就要服用止痛藥，如布洛芬緩釋膠囊、吲哚美辛、戴芬膠囊（具體情況請遵醫囑）。

擦傷

在長距離越野跑中，有的男性跑友往往苦不堪言，因為衣服摩擦乳頭，往往賽后胸前洇出兩條血道。更有不能言說之痛，比如磨襠。那火辣辣的感覺，真是誰疼誰知道。當然也有更微小、甚至不易察覺的擦傷，幾乎“無差別攻擊”所有跑友，讓人防不勝防。

擦傷形成的原因很好理解，就是越野跑過程中，皮膚與皮膚之間，或者皮膚與衣物之間反復摩擦，形成的機械性損傷。而當我們的皮膚跑出汗了，汗液凝結成的微小鹽晶，就像附在皮膚表面的一層細砂紙，還會加劇擦傷的程度。

知道了擦傷的成因，我們如何有針對性地預防

乳頭擦傷

●跑步時最好穿一件打底的緊身衣，沒有摩擦就沒有傷害。

●在乳頭上貼一個創可貼，或者專用乳貼（避免時間長貼不住，可選防水創可貼，相對黏性更強）。注意有些比賽會在裝備包里放創可貼或乳貼喲～

●在乳頭部位涂上凡士林，可以涂厚一點，增加潤滑就減少了機械摩擦。但如果跑步時間很長，后期凡士林消耗干凈了，還是會產生摩擦，所以要注意補涂。

磨襠

●避免穿純棉內褲，吸汗不愛干，濕漉漉貼在皮膚上，會加劇機械摩擦。要選排汗的合成纖維，比如滌綸或尼龍。

●選擇物理隔絕良好的短褲，比如內襯緊身二合一短褲。

●選擇內側是平鎖接縫的運動褲（接縫與布料幾乎平行，減少皮膚機械摩擦）。

●涂抹凡士林，或硅基/蠟基的防磨膏（在皮膚表面形成保護層）。

肩頸擦傷

對于長時間背著水袋包的人來說，在肩膀或脖子側面貼上膠帶，可以最大限度地減少背帶與肩頸皮膚的機械摩擦。

如果在越野比賽中已經擦傷，該如何現場自己處理？何時必須送醫處理

●別用碘酒、酒精或雙氧水消毒，刺激性大會破壞愈合組織。應選用弱堿性/弱堿性肥皂清潔傷口后，再涂抹隔水、保水良好的凡士林，或抗生素軟膏。更高級一點，用不粘傷口的輔料（比如人工皮），減少留疤幾率。

●如果發現傷口周圍紅腫面積在擴大，甚至流膿；跑者出現發燒、發冷癥狀，這就是感染了，不能拖延，必須立刻就醫。

善用急救箱

對于越野跑中遇到的突發狀況，我們不可能都預料到，所以準備越充分，越防患于未然。咱們跑友可以自備急救箱。

急救箱里可攜帶鎮痛貼、繃帶、創可貼、消毒濕巾、肌效貼、水皰貼、小剪刀、指甲鉗、止癢膏、個人藥物（速效救心丸、止痛消炎藥、抗酸片、肌肉按摩膏、眼藥水等）。

需要注意的是，不要攜帶組委會禁止攜帶的藥物。如：UTMB從2021年起禁止參賽選手在賽前24小時和賽程中使用NSAIDs（非甾體抗炎藥）。

當然，急救箱也可以根據不同越野賽事的路線需求，為自己“量身定制”，做到輕量化喲～

抽筋

很多越野跑友都有這樣的體驗，跑得正酣，突然大腿或小腿像擰巴了，瞬間“石化”，疼得動彈不得，這就是朋友你被抽筋“翻牌”了。

對于抽筋的原因，《跑者世界》雜志主編杰夫·蓋洛威認為：大多數抽筋源于肌肉的過度使用。肌肉長時間連續收縮、放松或突然緊縮，都會使控制肌肉張弛的神經信號遭到錯誤傳遞，從而引起肌肉痙攣。一句話總結，就是——肌肉太累，神經發飆。

知道了抽筋的成因，我們如何有針對性地預防

●平時訓練注重深蹲、硬拉等力量訓練，提高肌肉耐受力。

●平時訓練注重單腿站立穩定性，提高神經對肌肉控制力。

●跑前用較長時間熱身，做溫和的拉伸動作，讓身體慢慢進入運動狀態。

●把長距離越野跑分為幾個階段，間歇用走路代替跑步，讓肌肉有恢復時間。

●長距離越野跑途中，有頻率地補充電解質飲料或鹽丸。

●跑時不要經常跳躍，避免給腿部肌肉增加不必要壓力。

●穿戴壓縮腿套，減少因腿部肌肉晃動造成的微觀損傷。

如果在越野比賽中已經抽筋，該如何現場自己處理

局部抽筋

●最快速的緩解辦法就是立即停下，對抽筋肌肉做溫和的靜態拉伸。

●遇到特別陡的上坡別硬撐，果斷改徒步爬升，讓跑步肌群歇一會。

●喝酸黃瓜汁，用強烈味覺刺激重啟神經系統，搶斷錯誤信號傳遞。

反復抽筋

如果反復抽筋，甚至出現頭暈、惡心等癥狀時，那么安全第一，果斷退賽迅速就醫。

崴腳

咱們越野跑途經松散沙土、碎石路面、隱蔽坑洞等復雜地形，這時最怕腳下一滑，緊接著“嘎嘣脆”一聲，不是雞肉味，而是腳崴了。這幾乎是每個跑者都要經歷一次的“宿命傷”。

常見崴腳的原因，是腳掌面向內側翻，造成踝關節外側韌帶拉傷。較少見的情況是腳掌受力向外翻出導致踝關節內側韌帶受傷。除了越野路面不平、不穩定的鞋子等外界因素，體重較大，韌帶較松的人更容易崴腳。

知道了崴腳的成因，我們如何有針對性地預防

●讓眼睛引領雙腳，讓視野如雷達扇面，提前掃描路況，給大腦判斷時間，給身體反應時間。

●提高步頻，縮短腳掌觸地時間。在復雜的路面上停留時間越短，崴腳概率就越低。

●避雷重心高的厚底鞋，一旦崴腳，杠桿效應會加重傷勢。

●平時加強腳踝和核心訓練，從激活到反應全面提升，讓身體的每個環節都練到位。

如果在越野比賽中已經崴腳，該如何現場自己處理？賽后如何恢復

●馬上停下來跑步改走路。現場快速判斷是否繼續的方式是，受傷前幾分鐘，可以忍受疼痛走上一段路，但如果每走一步都感到疼痛在加劇，就需要停下來尋求幫助，貿然行動會加重傷勢。

●劇痛無法支撐，除了尋求幫助，緊急處理措施也很必要。比如立即把腳抬高進行冰敷，或用彈性繃帶包扎，給患處增加壓力。

●在壓縮和冰敷處理后，每隔2～3小時就要進行一次冰敷，有助于防止大面積發炎，包扎幾天后，可用彈性護踝代替彈性繃帶來包裹腳踝。

●如果緊急處理后還是疼痛難耐、水腫厲害，無法正常行走，請盡快就醫。

髂脛束綜合征

有朋友在越野跑過程中，下坡時會出現腿不敢打彎，只能側身直著下的現象；或者跑硬化路面時，突然膝蓋外側開始疼痛，膝蓋彎曲或伸直時都疼，有時疼痛會延伸到腿部較低處，這就是髂脛束綜合征（簡稱ITBS），這在越野跑中是常見的運動損傷。

髂脛束是從臀部外側肌肉開始的結締組織，向下延伸到大腿外部，連接膝蓋外部。髂脛束的功能包括伸展膝關節，側向移動髖關節，以及跑步時穩定腿部。髂脛束綜合征的成因，是由于髂脛束在大腿外側靠近膝蓋處，反復摩擦或膝蓋反復彎曲，造成髂脛束過度使用，產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。

知道了髂脛束綜合征的成因，我們如何有針對性地預防

●避免過度訓練。跑步距離過長或速度過快，都會造成髂脛束過度使用。

●平時訓練避免肌肉不平衡。不要長期在不平整路面跑步，在操場上也不要總沿著同一個方向跑步，也不要總在斜坡上跑步。總之一句話總結，各種路面地形訓練都要兼顧，交替進行。

●矯正跑步姿勢。不正確的跑步姿勢會造成腿部反復內翻，髂脛束反復與股骨頭產生摩擦，就會導致炎癥。

如果在訓練或越野賽中出現髂脛束綜合征，該如何自己處理？賽后如何治療康復

●效果最好的是滾泡沫軸，幫助髂脛束放松。建議在跑步前、跑步后、睡覺前都可以滾一下，每天每側各6次，每次持續30秒，注意即使滾壓時感到疼痛也要堅持。

●髂脛束綜合征一旦出現疼痛，就應停止訓練。不要勉強帶傷硬挺。疼痛增加代表損傷也在增加。髂脛束受傷不會造成永久性損傷，休息配合藥物治療，大多數人會在8周內緩解。

●如果感覺已經痊愈，可嘗試快走或慢跑，如果持續15～20分鐘感到疼痛，應立即停止。看第二天是否還有痛感。如果有，則需再康復1～2天。如果嘗試自我康復方法無效，則應立即就醫。

脛骨前肌痛

很多喜歡越野跑的朋友，可能都遇到小腿前側疼得要命的情況，大家習慣稱它為脛骨前肌痛，也叫作夾脛痛。其實更準確的叫法是“內側脛骨應力綜合征”，簡稱“MTSS”。它實際不是簡單的肌肉問題，本質上是一種骨骼的應力損傷，通常疼痛范圍也比較大。

對于脛骨前肌痛形成的原因，目前主流的看法是，跑步時地面給腿的反作用力，會讓脛骨反復輕微彎曲。可以聯想，一根鐵絲反復地掰彎最后會怎樣呢？骨頭也是一個道理。當這種微小損傷的累積速度，超過了身體自我修復的速度，問題就出現了。所以可以把它理解成一種骨骼疲勞性骨折的早期預警。

知道了脛骨前肌痛的成因，我們如何有針對性地預防

●平時訓練要做足熱身運動，可以針對性按摩脛骨前肌，讓它放松有韌性。

●平時注重核心力量訓練。核心力量像腰帶，把上半身牢牢穩住。如果上半身亂晃，骨盆也不穩定。作為“代償機制”，就只能靠小腿拼命維持平衡，給脛骨增加負擔。

●提高步頻到每分鐘170到180步。步子小了，沖擊力也相應小了。

●平時訓練時，盡量用腳掌中前部輕柔落地。跑下坡時，用小碎步高步頻跑，培養不用腳后跟“剎車”的習慣。

如果在訓練或越野賽中出現脛骨前肌痛，該如何自己處理？何時需要就醫治療

●首先用冰敷和按摩治療受傷部位，盡管冰敷和按摩可能會很痛，但很有效。

●在更柔軟的地面跑步，避免跑斜坡，不要進行速度訓練，避免傷勢惡化是最基本的原則。

●在比賽中如果受傷，采取跑走結合的方式，增加走路的間歇，這樣才能讓你繼續跑步的同時，損傷慢慢愈合。

●當痛感特別集中，出現不止一兩次走路不穩的狀況；每次訓練都會引起癥狀惡化，就請終止訓練，果斷就醫。