社交不“卡殼”

開學季像一個無形的按鈕，瞬間將青少年從悠閑的假期，拉回到有規(guī)律的校園生活。對青少年而言，這絕非簡單的環(huán)境遷移，而是一場社交關系的重構——新集體里，未知人際網(wǎng)絡等待探索；舊友誼中，曾經(jīng)熟稔的聯(lián)結生出微妙變化。

更有些青少年，帶著上學期被同學排斥的隱痛，害怕回到熟悉的環(huán)境后，那些冰冷的對待會再度上演。于是，“如何融入新環(huán)境”的焦慮、“舊關系是否如初”的困惑、“傷害是否會卷土重來”的恐懼，像三條無形的藤蔓相互纏繞，共同編織成許多青少年逃不開的成長陣痛。這場開學前的社交焦慮該如何破局？

"未知人際關系帶來的預期性

" " 焦慮

暑假過半，12歲的小嘉（化名）卻愈發(fā)沉默。他即將升入初中，從知曉分班結果那一刻起，擔憂就如漲潮的海水般一點點漫過心底。他總是反復翻看新同學名單，覺得與大家合不來。于是，小嘉一遍又一遍練習自我介紹，可每次都因擔心“不夠有趣”“會被嘲笑”推翻重來。

青少年正處于自我認同構建的關鍵期，社交歸屬感是支撐我們確認“我是誰”“我屬于哪里”的核心支柱。新環(huán)境意味著小嘉熟悉的社交網(wǎng)絡及人際規(guī)則被打破，面對無法預判自身定位、他人反應等不確定性情境時，大腦會將新班級視為“不確定威脅源”，從而產(chǎn)生焦慮。小嘉試圖通過預演降低不確定性帶來的失控感，可過度聚焦引發(fā)的負面假設又會強化他的焦慮，形成預期性焦慮循環(huán)。

"破解之道：用“輕量行動”積累

" " 適應信心

破解小嘉因未知社交環(huán)境引發(fā)的預期性焦慮，可從三方面入手解決：

一是用“具體拆分”稀釋模糊的恐懼，將“合不來”等抽象擔憂拆成具體場景并列出回應方式。具體做法是：在紙上左邊列“可能發(fā)生的小事”，如“同桌不主動打招呼”，右邊對應寫“能做的微小回應”，如“我先對同桌笑一下”等，從而讓大腦從“感知威脅”轉向“準備應對”。

二是借“低壓力試探”積累正向體驗，如主動在班級群里打招呼，或當同學發(fā)了消息時在群里積極回應，用微小互動釋放“新環(huán)境不可怕”的信號。

三是用“舊有資源遷移”強化歸屬感，如沿用小學的交友方法，幫自己在未知中找到可控部分，逐步建立適應信心，緩解焦慮。

"舊關系被稀釋的隱憂

15歲的小宇（化名）每當刷到好友阿晨的朋友圈時，總像揣著一團發(fā)潮的棉花，心里悶悶的。阿晨暑假曬出的照片里出現(xiàn)很多新伙伴的笑臉，配文也帶著他看不懂的新梗。小宇不禁猜測：開學后阿晨的世界里估計再也騰不出位置給他這個舊友了。是該主動追問，還是假裝不在意？這種說不清、道不明的糾結像根細刺，藏在小宇每次點開聊天框又關掉的動作里。

長期穩(wěn)定的友誼是我們形成健康人際依賴的重要基石，它并非簡單的情感寄托，更像是在波動的成長里為自己錨定一處情感避風港。小宇對阿晨的舊友情，正是這樣一個核心的依賴來源——在這段熟悉的關系里，他知道自己會被理解、被需要，這種確定性讓他在面對校園社交的復雜與不確定時，有了一處可以退守的安全角落。可當阿晨開始拓展社交圈時，小宇感受到的不僅是關系被稀釋的失落，更是一種深層的依賴被撼動的恐慌，進而引發(fā)強烈的焦慮。這種焦慮，本質上是對失去穩(wěn)定友情依賴對象的恐懼。

"破解之道：以“認知松綁”消解

" " 友誼焦慮

針對小宇因友情不確定性引發(fā)的焦慮，可從“認知調整”和“行動破冰”兩方面嘗試改善：

認知上，試著用動態(tài)視角看待友誼，即阿晨結交新朋友并非要替換舊友。而過往那些心照不宣的默契瞬間，是獨屬于彼此的聯(lián)結，這些珍貴的羈絆，不會因新關系的出現(xiàn)而輕易消散。同時，小宇也需要接納關系的自然波動規(guī)律，從而減少過度解讀帶來的內耗。

行動上，可用“輕互動”重建聯(lián)結，降低溝通壓力，主動分享小事拉近距離，比如拍有趣場景并配文發(fā)給對方，既傳遞“我還想著你”的信號，又不會讓對方感到被質問。通過這些調整，讓人際安全感從“依賴對方不變”轉變?yōu)椤跋嘈疟舜说穆?lián)結有韌性”。

"創(chuàng)傷記憶引發(fā)的自動預警

高中生小哲（化名）把日歷上的開學日期圈了又圈，筆尖幾乎要戳破紙頁。暑假本該是放松的日子，他卻總在傍晚莫名心慌——上學期的畫面不時闖入腦海：走廊里，同學故意撞他卻假裝沒看見；小組討論時，他提出的想法被集體無視；甚至有一次，他的課本被同學惡意藏起來，整節(jié)課只能干巴巴地聽。

臨近開學，他開始失眠，夜里反復想：“他們會不會變本加厲？”媽媽察覺到他狀態(tài)不對，提議開學前約同學出來聚聚，小哲猛地搖頭以示拒絕。他寧愿待在房間里，也怕撞見任何可能來自班級的人——那些熟悉的面孔，在他心里早已和“傷害”畫上等號。

小哲的焦慮，其實是創(chuàng)傷后應激反應在“開學”這一特定線索下的提前喚醒。上學期被排斥、孤立是人際創(chuàng)傷事件，大腦會自動將“班級環(huán)境”“同學互動”等場景與“被傷害”的痛苦體驗深度綁定，當“開學”這一信號出現(xiàn)，大腦會啟動“危險預警模式”，哪怕尚未回到校園，身體也會提前釋放大量皮質醇、腎上腺素等導致焦慮的激素，引發(fā)心慌、失眠等生理反應，這是身體在提前防御可能重現(xiàn)的傷害。

反復被傷害的經(jīng)歷也讓小哲形成“我注定會被欺負”的宿命感，此前小哲曾多次嘗試融入群體卻持續(xù)被排斥，久而久之陷入“習得性無助”：既然努力無效，便徹底放棄抵抗。他的沉默、回避實為被動防御，通過減少互動降低被傷害的概率，卻進一步強化了負面自我認知，將外界的惡意內化為“我不配被接納”的信念，形成“自我攻擊—社交退縮—更被孤立”的惡性循環(huán)。

"破解之道：用“敘事重構”松動

" " 自動恐懼

針對小哲的困境，“創(chuàng)傷日記”的結構化書寫是頗具針對性的緩解方式。按“事件—當時的感受—此刻的認知”梳理上學期的經(jīng)歷：比如“課本被藏”事件，當時可能交織著憤怒與羞恥，而此刻可以試著寫下“這不是我的錯，是對方的惡意行為”。這種書寫能將彌散的焦慮、模糊的恐懼錨定在具體事件中，逐步剝離“我不夠好”的災難化認知，讓內心的混亂在文字中沉淀為清晰的輪廓。

同時，“安全場景預演”練習能進一步松動固化的負面信念。試著閉眼構想一個“理想班級人際片段”：或許是有人主動打招呼時的自然微笑，或許是小組討論時的平等交流……讓這些細節(jié)在腦海中反復浮現(xiàn)，用具象的善意畫面沖刷“開學即受傷”的單一預設。這種想象不是逃避現(xiàn)實，而是通過重復輸入“校園存在善意可能”的信息，讓大腦慢慢接納“并非所有互動都會帶來傷害”，為內心開辟出一塊被善待的認知空間，逐漸打破“必然受傷”的宿命感。

開學季的社交焦慮，本質上是青少年在關系重構中對自我與世界聯(lián)結的試探與確認，是青少年社會化進程中的必修課。無論是面對新環(huán)境的未知、舊友誼的變化，還是創(chuàng)傷記憶的糾纏，破解的關鍵都在于找到可控的支點。而這份在波動中站穩(wěn)腳跟的能力，終將成為青少年走向更廣闊世界時最可靠的行囊。

（責任編輯 / 王佳璇" "美術編輯 / 胡美巖）