久坐伏案人群的運動康復(fù)訓(xùn)練方案

在當(dāng)代生活中，久坐伏案已成為許多人工作、生活的常態(tài)。無論是辦公室白領(lǐng)還是學(xué)生群體，久坐往往對其身體產(chǎn)生諸多不良影響。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》的建議，成年人每周應(yīng)在完成有氧活動的基礎(chǔ)上，進(jìn)行至少2—3次規(guī)律的力量訓(xùn)練。

規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅能夠激活身體肌群、改善肌肉力量和質(zhì)量、增加骨密度、改善體態(tài)，而且能夠促進(jìn)血液循環(huán)，降低糖尿病、肥胖癥、心臟病等疾病的患病風(fēng)險。

頸部力量練習(xí)

練習(xí)者坐或站位，目視前方，身體放松，單手放在下頜前方引導(dǎo)，頸部深層肌群收縮，建議后縮至最大幅度70%，使下頜收緊，末端保持7秒，15—25次/組，每天進(jìn)行3組，進(jìn)而改善頸椎曲度。

肩背部力量練習(xí)

以基礎(chǔ)運動姿態(tài)為準(zhǔn)備動作，分別進(jìn)行肩關(guān)節(jié)T和W的肩背部穩(wěn)定性力量練習(xí)。動作如下：

1.練習(xí)者站立位，兩腳分開，兩內(nèi)踝與肩等寬，腰背挺直，核心收緊。先屈髖感受大腿后側(cè)肌群牽伸感，后屈膝15°左右，使中心保持在兩腳之間，身體重心微微前移；兩臀肌收緊承受身體負(fù)荷，避免大腿、腰部肌群過度代償發(fā)力。

2.基礎(chǔ)運動姿態(tài)站好，雙臂伸直，兩拳心相對，吸氣保持，呼氣打開，雙臂沿拇指方向向兩側(cè)外展，肩胛骨向后移動，體會背部肌群收縮感，使兩臂與身體成字母T；末端保持3秒，隨呼吸慢慢回到原位，建議15次/組，每次進(jìn)行3—5組，每周3—4次。

3.基礎(chǔ)運動姿態(tài)站好，肩胛骨后縮，兩臂外展屈肘，使身體形成字母W；吸氣保持，呼氣打開，雙臂沿手指方向向上伸展至頭上方，體會背部肌群的收縮并在末端保持3秒，隨呼吸慢慢回到原位；建議15次/組，每次進(jìn)行3—5組，每周3—4次。

核心力量練習(xí)

1.臀橋練習(xí)

練習(xí)者仰臥位于墊上，雙臂自然伸直放于身體兩側(cè)，屈髖、屈膝保持身體穩(wěn)定；兩腳分開與肩等寬或略寬于肩，踝背屈（勾腳尖）使足跟支撐地面，臀部收縮使軀干抬離墊子，使肩、髖、膝處于一穩(wěn)定平面，均勻呼吸，體會臀肌的收縮，降低腰部、大腿的過度代償發(fā)力，提升臀肌收縮力量；建議靜態(tài)保持1—2分鐘，每次進(jìn)行3—5組，每周3—4次。

2.蟲式練習(xí)

練習(xí)者仰臥位于墊子上，雙臂伸直垂直于地面，屈髖屈膝各90°，核心收緊保持腰部壓緊墊子。當(dāng)一側(cè)上肢向上伸展時對側(cè)下肢同步移動，吸氣使腹部肌群收緊，壓緊墊子；呼氣慢慢回位，交替對側(cè)進(jìn)行練習(xí)。左右側(cè)交替完成為一循環(huán)，建議每組重復(fù)8—12次，每次進(jìn)行3—5組，每周進(jìn)行3—4次練習(xí)。