科學減重，重塑健康生活

2025-11-07 00:00:00王晨霞趙桂宏成華

藥物與人 2025年9期

王晨霞主管藥師

一直從事醫院藥學服務，專注處方審核、用藥指導與咨詢。以耐心釋疑、嚴謹配藥為準則，在方寸窗口間，守護患者用藥安全與健康。

在當今社會，隨著生活方式的深刻轉變，超重和肥胖已成為威脅全球公共健康的問題。據統計，在我國成年人中，超重者比率高達 34.3% ，肥胖者占比達 16.4% 需警惕的是，肥胖與心血管疾病的發生發展存在密切關聯。本文將為您系統介紹科學減重的核心原理與實用方法，助您走出減重誤區，實現健康可持續的瘦身目標。

一、減重的基本原理

人體體重的變化始終遵循最基本的能量平衡法則：當攝入的熱量大于消耗的熱量時，多余的能量會以脂肪的形式在體內儲存，進而導致體重增加；反之，當消耗的熱量大于攝入的熱量時，體內儲存的脂肪會被分解供能，體重便隨之下降。

我們的熱量攝入主要來自食物中的三大營養素，它們的熱量密度各不相同：碳水化合物每克可提供熱量，蛋白質每克同樣提供 4kcal 熱量，而脂肪每克則能提供9kcal熱量。

熱量消耗則由三部分構成：

? 基礎代謝（占 60%～70% ）：維持生命基本功能所需的能量。? 身體活動（占 20%～30% ）：日常活動和運動所消耗的能量。? 食物熱效應（占 10% ）：消化、吸收和代謝食物消耗的能量。

科學減重的核心在于創造適度的熱量缺口，通常建議每日缺口控制在 500kcal 左右，這樣每周可實現約0.5kg 的體重下降，既能保證安全，又能長期堅持。

二、科學減重的三大支柱

1.合理飲食：質量比熱量更重要

單純計算熱量而忽視營養質量，是減重過程中常見的認知誤區。科學飲食應著重關注以下幾點：

? 選擇優質蛋白：攝入充足的優質蛋白（如肉類、雞蛋、牛奶、豆腐等），可避免因節食導致的肌肉流失，保障基礎代謝穩定。

? 選擇低升糖指數的碳水化合物：用全谷物、雜豆類替代精制米面，能延緩血糖上升速度，避免因血糖波動引發的饑餓感。

? 健康脂肪不可少：堅果、深海魚、橄欖油中富含的不飽和脂肪酸對心血管健康有益，還能增強飽腹感。

? 膳食纖維要充足：蔬菜、水果、菌藻類食物富含膳食纖維，可促進腸道健康。此外，菠菜、香蕉等還富含鉀元素，能調節體內鈉鉀平衡，幫助消除水腫。

? 減少添加糖攝入：含糖飲料是肥胖的重要推手。在少喝含糖飲料的同時，每日應飲用 1500～2000ml 水。充足的水分能促進代謝廢物排出，而缺水會直接減緩身體的代謝效率。

【減重餐盤示例】餐盤的1/2分配給非淀粉類蔬菜，1/4分配給優質蛋白，1/4分配給全谷物。

2.科學運動：有氧與力量訓練結合

運動不僅能增加熱量消耗，還能改善身體成分一減少脂肪量，增加肌肉量。

? 有氧運動：每周應進行150～300分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎車等。中等強度的判斷標準為：運動時心率達到最大心率（約220-年齡）的 60%～70% 或運動時處于能正常說話但無法唱歌的狀態。? 力量訓練：建議每周進行2或3次力量訓練，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等，可保持或增加肌肉量，進而提高基礎代謝。

【提醒】運動的熱量消耗常被高估。例如，1小時跑步約消耗 500kcal ，但一塊100g的奶油蛋糕熱量就可能達到 350～400kcal ，使熱量缺口被填補。因此，運動必須與飲食調整相結合，才能實現有效減重。

3.行為改變：建立可持續的健康習慣

減重的關鍵在于建立可持續的健康習慣，包括：

? 自我監測：記錄飲食情況和體重變化，但不必每天稱重，避免因短期波動而焦慮。? 規律作息：睡眠不足會擾亂瘦素和饑餓素的分泌，導致食欲旺盛。? 壓力管理：長期壓力大易引發情緒性進食，不利于控制體重。可通過做瑜伽、聽音樂等方式緩解壓力。? 社交支持：加入減重小組或與家人、朋友共同制訂健康計劃，還可以尋求營養師、醫生等專業人士的指導。

三、常見減重誤區與真相

誤區1：極低熱量飲食見效快

【真相】極低熱量飲食（如每日攝入800kcal以下）可能在短期內使體重快速下降，但流失的多是水分和肌肉而非脂肪。這會導致基礎代謝下降、營養不良，且體重很容易反彈。

誤區2：某些食物能“燃燒”脂肪

【真相】沒有任何食物能直接“燃燒”脂肪。辣椒、咖啡可能輕微提升代謝，但效果極其有限。

誤區3：局部減脂可行

【真相】減脂是全身性的過程，局部運動無法實現特定部位減脂。

誤區4：完全避免碳水化合物

【真相】優質碳水化合物是重要的能量來源，長期低碳飲食可能導致情緒低落，甚至影響甲狀腺功能，

誤區5：依賴減肥保健品

【真相】多數減肥保健品效果有限，部分還可能添加瀉藥、利尿劑等成分。

四、專業醫療干預